Veel diëten met gewichtsverlies lijken een lijst met goede en slechte voedingsmiddelen te bevatten: degene die je wel en niet kunt eten. Afhankelijk van het soort dieet dat u volgt, kunnen aardappelen op beide lijsten vallen. Er zijn bepaalde soorten voedsel die gewichtsverlies iets moeilijker maken, maar een gepofte aardappel is daar niet een van.
De waarheid is dat je een gepofte aardappel kunt eten als je probeert af te vallen. Deze groente is relatief laag in calorieën, een goede bron van vezels en rijk aan veel voedingsstoffen die een goede gezondheid ondersteunen. Maar zoals bij elk voedingsmiddel, is matiging altijd de sleutel als het gaat om gewichtsverlies.
Tip
Als een "wit voedsel", denk je misschien dat gebakken aardappelen absoluut geen nee zijn op je gewichtsverliesdieet. Maar deze hartige knol past gemakkelijk in elk gezond voedingsplan, zelfs wanneer u probeert af te vallen.
Voeding in een Aardappel in de schil
Er is je misschien verteld dat je aardappelen moet vermijden als je probeert af te vallen, omdat het een "wit voedsel" is, zoals wit brood, pasta en witte rijst. Veel mensen geloven dat dit soort voedingsmiddelen de reden zijn dat ze niet kunnen afvallen, maar het is een beetje complexer dan dat.
Deze zogenaamde slechte voedingsmiddelen - brood, pasta en rijst - zijn bewerkte voedingsmiddelen ontdaan van hun natuurlijke vezels en voedingsstoffen. Vezels in voedsel helpen de spijsvertering te vertragen, waardoor je je langer vol blijft voelen. Zonder de vezels, worden deze witte voedingsmiddelen sneller verteerd, waardoor je misschien niet snel weer honger hebt nadat je ze eet.
Een gepofte aardappel kan wit van kleur zijn, maar deze is niet verwerkt of ontdaan van zijn voedingsstoffen. Wat de voeding betreft, is de gepofte aardappel een rockster in vergelijking met die andere witte voedingsmiddelen. Een middelgrote gepofte aardappel, gelijk aan ongeveer 6 gram, heeft:
- 161 calorieën
- 4 gram eiwit
- 37 gram koolhydraten
- 3, 8 gram vezels
- Minder dan 1 gram vet
- 20 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor kalium
- 24 procent van de DV voor koper
- 11 procent van de DV voor magnesium
- 6 procent van de DV voor ijzer
- 24 procent van de DV voor vitamine C
- 16 procent van de DV voor folaat
Ter vergelijking: een sneetje wit brood heeft 77 calorieën, 3 gram eiwit en minder dan 1 gram vezels. Het brood is een betere bron van selenium dan de gepofte aardappel (12 procent van de DV versus 2 procent van de DV) en heeft dezelfde hoeveelheid foliumzuur, maar is geen significante bron van andere voedingsstoffen.
Een kopje niet-verrijkte witte rijst heeft 204 calorieën, 4 gram eiwit en 0, 6 gram vezels en is geen belangrijke bron van vitamine of mineraal. Brood, rijst en pasta zijn verrijkt, wat betekent dat de vitamines die verloren gaan tijdens de verwerking, meestal B-vitamines, worden toegevoegd om de voedingswaarde van elk voedsel te verbeteren.
Kwaliteit telt mee bij gewichtsverlies
Het is waar dat calorieën tellen als het gaat om gewichtsverlies. Om die ongewenste kilo's te laten vallen, moet je een calorietekort creëren zodat je lichaam meer calorieën verbrandt dan het opneemt. Je kunt dit bereiken door minder te eten, meer te bewegen of beide.
Maar onderzoekers leren dat gewichtsverlies meer is dan alleen calorieën. De kwaliteit van het voedsel dat u consumeert, is ook belangrijk. Een studie uit februari 2018 gepubliceerd in JAMA vergeleek de effecten van een gezond vetarm dieet met een gezond koolhydraatarm dieet op gewichtsverlies bij een groep volwassenen met overgewicht en vond geen verschil in gewichtsverlies tussen de twee diëten.
Bovendien merkten de onderzoekers van de studie op dat er geen verschil was in insulinesecretiesiveaus in de twee groepen. Insuline is een hormoon dat in uw alvleesklier wordt gemaakt en dat suiker uit uw bloed naar uw cellen helpt om energie te leveren.
Hoge insulinespiegels in het bloed kunnen uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhogen en er is voorlopig bewijs dat teveel insuline in uw bloed kan leiden tot gewichtstoename (hoewel dit gebaseerd is op dierstudies en meer onderzoek nodig is om de associatie te bevestigen of te weerleggen).
Op basis van de resultaten van de 2018-studie en vele eerdere studies, telt de kwaliteit van het dieet net zo veel als calorieën als het gaat om gewichtsverlies. U moet uw dieet vullen met voedsel van hoge kwaliteit, zoals volle granen, fruit, groenten en gezonde onbewerkte eiwitten en vetten. U moet geraffineerde granen (wit brood, pasta en rijst), gefrituurd voedsel, suikerhoudende dranken, snoep en overdreven bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes en pretzels beperken.
Hoe zit het met de glycemische index?
Een van de redenen waarom de gepofte aardappel een beetje dubieus is als het gaat om gewichtsverlies, is omdat het een hoge glycemische index (GI) heeft. De glycemische index is een hulpmiddel dat beoordeelt hoe koolhydraatbevattend voedsel uw bloedsuiker beïnvloedt.
Voedingsmiddelen met een lage GI veroorzaken slechts een minimale stijging van de bloedsuikerspiegel, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI een snelle toename en vervolgens een daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Hoewel onderzoek een beetje gemengd is, kan het eten van een glycemisch dieet je gewichtsverlies ondersteunen door de bloedsuikerspiegel te handhaven, wat de controle over de honger kan verbeteren.
Als het gaat om de glycemische index, is de gepofte aardappel overdreven. In feite heeft de gepofte aardappel een hogere GI dan pasta, brood en rijst. Maar als het gaat om verzadiging, is de aardappel beter in het weghouden van de hongerpijnen dan de andere witte voedingsmiddelen, volgens een studie uit november 2018 gepubliceerd in Nutrients , die de resultaten bevestigde van een vroege studie uit september 1995 die werd gepubliceerd in de Europese Journal of Nutrition .
Of je nu een laag- of hoog-glycemisch dieet volgt, het eten van gebakken aardappelen heeft misschien ook niet veel invloed op je gewichtsverlies, volgens een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition . Deelnemers aan deze kleine studie (90 personen) kregen de raad om hun dagelijkse inname met 500 calorieën te verminderen en gedurende 12 weken een laag- of hoog-glycemisch dieet te volgen. De studie omvatte ook een controlegroep. Alle groepen kregen de opdracht om 5-7 porties aardappelen per week op te nemen.
Aan het einde van het onderzoek was er geen verschil in gewichtsverlies tussen de lage en hoge glycemische groepen, en de onderzoekers concludeerden dat de regelmatige consumptie van aardappelen niet leidde tot gewichtstoename. De onderzoekers merkten ook op dat het glycemische indexgedeelte van het dieet moeilijk te volgen was voor de deelnemers en misschien geen praktisch hulpmiddel is om mensen te helpen afvallen.
Afvallen Met Aardappelen In De Schil
Gevulde en rijk aan voedingsstoffen, gebakken aardappelen kunnen een gezonde aanvulling zijn op uw gewichtsverliesdieet wanneer met mate geconsumeerd als onderdeel van uw algehele plan. De veelzijdigheid van de gepofte aardappel maakt het een geweldige aanvulling op elke maaltijd. U kunt uw overgebleven gebakken aardappelen in blokjes snijden en bakken met uien, paprika en een vleugje olijfolie om te serveren met uw ochtendeieren.
Of in plaats van uw gebruikelijke sandwich tijdens de lunch, top een gebakken aardappel met broccoli en een besprenkeling van uw favoriete geraspte kaas. En natuurlijk is de gepofte aardappel het perfecte bijgerecht voor elke maaltijd, inclusief rozemarijnkip, gegrilde zalm of Londense grill.
Hoewel de gepofte aardappel gemakkelijk in uw gewichtsverliesplan past, moet u voorzichtig zijn met uw aardappelbeleg. Zure room, boter en spek kunnen de voordelen van uw gepofte aardappel teniet doen. Zelfs de kaas op je lunchaardappel kan een beetje veel zijn als je te zwaar bent.
Probeer in plaats daarvan je gewone aardappel te eten of te bedekken met caloriearme, voedzame Griekse yoghurt om de zure room te vervangen. Een eetlepel magere Griekse yoghurt heeft 7 calorieën, 1 gram eiwit en geen vet, terwijl dezelfde portie zure room 24 calorieën, 2 gram vet en minder dan 1 gram eiwit bevat.
En door uw gepofte aardappel te combineren met voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten (kaas, Griekse yoghurt, eieren) of vezels (broccoli), vertraagt u de spijsvertering, wat het glycemische effect van uw aardappel kan verminderen.
