Gewichtheffen tonen en bouwt spieren - maar kan het u ook helpen afvallen?
Ja en nee. Spier weegt meer dan vet, dus je ziet misschien niet dat het cijfer op de schaal naar beneden gaat - maar dat is misschien niet erg, afhankelijk van je doelen.
Kijk, wanneer mensen praten over willen afvallen, bedoelen ze meestal dat ze vet willen verliezen - geen spieren, geen water, niet hun zwaarste ledemaat - en gewichtheffen kan je daar 100 procent mee helpen door spieren op te bouwen en vet op te blazen.
Het opbouwen van spieren resulteert er meestal in dat vet uit je gezicht, buik, billen en benen verdwijnt, waardoor je een algehele slankere uitstraling krijgt. En, in combinatie met cardio- en dieetveranderingen, kunnen gewichtheffen een zeer nuttig hulpmiddel voor gewichtsverlies zijn.
Oefening is nog effectiever in combinatie met een gezond dieet. Download de MyPlate-app om uw verbruikte en verbrande calorieën bij te houden voor een volledig beeld van uw algehele gezondheid.
Gewicht heffen om gewicht te verliezen
Gewichtsverlies kan in de praktijk moeilijk zijn, maar succes bij het afvallen komt eigenlijk neer op een eenvoudige vergelijking: u moet meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Een pond vet is volgens JAMA gelijk aan 3.500 calorieën, dus als je 250 tot 500 calorieën per dag verbrandt, kun je mogelijk een pond per week laten vallen. Volgens Harvard Health kan een persoon van 155 pond 446 calorieën verbranden na 60 minuten vrije gewichten te heffen, en een persoon van 185 pond kan 532 calorieën verbranden.
Onderzoek toont aan dat je lichaam calorieën blijft verbranden na een tiloefening: de spiermassa die je opbouwt door gewichtheffen zal je rustmetabolisme versnellen. "Dit betekent dat uren na je training - en soms zelfs dagen daarna - je lichaam calorieën blijft verbranden, " zegt Lais DeLeon, Plankk Studio-trainer. Terwijl andere trainingen zoals cardio zeker hun voordelen hebben (onder andere stressverlichting en hartgezondheid), verbranden ze op dit moment calorieën. Gewichtheffen is uniek in deze voordelen na het branden.
Gewichtheffen kan ook helpen bij uw lichaamssamenstelling. Wanneer het aantal op de schaal afneemt, verlies je meestal een combinatie van lichaamsvet, water en spieren, legt DeLeon uit, maar weerstandstraining kan je helpen meer spieren dan cardio te behouden voor een strakker uiterlijk. "Je hebt meer kans om lichaamsvet te verbranden, in plaats van spieren, wanneer je gewichten opheft."
Ga hard, brand meer
Dus, hoe lang, hard en vaak moet je gewichten optillen om de resultaten van het gewichtsverlies te zien? Het aantal dagen dat je gewichten per week heft, is veel minder belangrijk dan de intensiteit van die trainingen en het aantal calorieën dat je verbruikt, legt DeLeon uit.
Dat gezegd hebbende, beveelt ze aan om drie tot vijf dagen per week gewicht te trainen - samen met aerobe activiteit en actieve rust - als gewichtsverlies je doel is. Dat komt omdat het beste trainingsplan een goed afgerond plan is: je zult je niet alleen op verschillende spieren richten en je lichaam op nieuwe manieren uitdagen, maar je zult je niet vervelen (en vaak is het interessant om je trainingen interessant te houden).
DeLeon suggereert ook trainingssplitsingen, waarbij je elke spiergroep op verschillende dagen target. (Je kunt technisch gezien elke dag gewichten optillen, zolang je elke spiergroep minimaal 48 uur laat rusten, maar met deze gesplitste opstelling kun je ook in cardio en actief herstel werken.)
Hier is een voorbeeldweek: op maandag zou je een zware benen- en bilspiertraining doen, gevolgd door actief herstel op dinsdag (een mijl lopen of een uur dans of lichte cardio-les doen). Woensdag kon je je concentreren op bovenlichaamstraining, gevolgd door actief herstel op donderdag en full-body weerstandstraining op vrijdag, lichte benen en bilspieren op zaterdag en licht bovenlichaam op zondag.
Verbrand nog meer calorieën met Circuit Training of HIIT
Een routine voor circuittraining duurt ongeveer 20 tot 30 minuten. Harvard Health meldt dat een persoon van 125 kilo 240 calorieën kan verbranden na 30 minuten circuittraining - bijna twee keer zoveel calorieën als bij alleen gewichtheffen. Een persoon van 155 pond kan na een half uur circuittraining 298 calorieën verbranden en een persoon van 185 pond kan 355 calorieën verbranden. Gemiddeld 297 calorieën verbrand in 30 minuten komt neer op een verlies van 2, 5 pond na een maand - ongeveer een half pond meer dan alleen het tillen van gewichten.
Dieet is de sleutel tot het verliezen van gewicht
Welke training u ook kiest, u zult het moeilijk vinden om af te vallen als u uw dieet niet wijzigt: Helaas is lichaamsbeweging slechts een onderdeel van een effectief plan voor gewichtsverlies - en een dieet is een belangrijk onderdeel van de puzzel.
Een persoon die 500 calorieën per dag verbrandt door middel van krachttraining en elke dag 500 calorieën uit zijn dieet haalt, kan al na een week een afname van twee pond zien. Dat is een goede zaak, omdat gezonde volwassenen hun gewichtsverlies moeten beperken tot twee pond per week, volgens de American Academy of Family Physicians. Meer dan dat is niet duurzaam en kan negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben.
Kortom: Kan tillen u helpen snel gewicht te verliezen?
Ongeveer tweederde van de volwassenen in de Verenigde Staten is te zwaar of zwaarlijvig, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, en lichaamsbeweging, inclusief gewichtheffen, kan u helpen gewichtstoename te voorkomen en uw kans op het ontwikkelen van een potentieel levensbedreigende chronische te verminderen ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker. Het kan je ook helpen om de gebeeldhouwde look te bereiken waarnaar je streeft.
Maar hoe snel verbrand je vet en verlies je overtollig gewicht? Dat hangt af van hoeveel werk en discipline je kiest om in te zetten.
