Het eten van een evenredige, evenwichtige, goed afgeronde maaltijd zal altijd grotere resultaten opleveren bij het verliezen van gewicht dan sporten en niet kijken wat u eet. De combinatie van deze twee kan echter in korte tijd prachtige resultaten opleveren. 20 km wandelen, of 12, 4 mijl, is een ontmoedigende taak waar veel mensen zich in de loop van de tijd naar toe moeten werken. Als je elke dag 20 km succesvol kunt wandelen en kijken wat je eet, ben je op de goede weg naar een gezond en fit lichaam.
Stap 1
Koop comfortabele loop- of crosstrainingsschoenen en ondersteunende, comfortabele kleding die het risico op schuren vermindert. Twintig kilometer is een aanzienlijke afstand, ongeveer een halve marathon, en zelfs als je snel loopt, duurt het waarschijnlijk minimaal drie uur om de wandeling te voltooien. Het hebben van comfortabele schoenen die passen bij de contouren van je voeten en geschikte kleding zal een enorm verschil maken in of je je tweede geplande week wandelen in bed doorbrengt of buiten je route loopt.
Stap 2
Maak een dieetplan dat de hoeveelheid ongezond voedsel dat je eet beperkt. Zorg ervoor dat je voldoende voedsel krijgt van alle zes de belangrijkste voedselgroepen - granen, zuivelproducten, fruit, groenten, vlees en vetten. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt in sommige gevallen niet meer dan 2.200 calorieën per dag aan voor een actief persoon, afhankelijk van uw geslacht en leeftijd. De Centers for Disease Control and Prevention stellen dat een pond vet gelijk is aan ongeveer 3.500 calorieën, dus om een pond ongewenste flab te verliezen, moet je 3.500 meer calorieën verbranden dan je inneemt.
Stap 3
Plan een route. De route moet zich in een veilige omgeving met een relatief vlak loopoppervlak bevinden, zodat je nauwkeurig kunt inschatten hoeveel calorieën je per reis verbrandt. Ongeacht de snelheid waarmee u het voltooit, zal 20 km over vlak land ongeveer 1100 calorieën verbranden voor een persoon van 155 pond.
Stap 4
Eet twee tot drie uur vóór het lopen een middelgrote maaltijd met veel koolhydraten. Wanneer u traint, verbrandt uw lichaam calorieën, net als brandstof. Volgens een studie gepubliceerd in 2009 in het "Journal of Strength and Conditioning Research", komt minimaal 46 procent van die calorieën uit koolhydraten, dus eet vooraf koolhydraten om je lichaam tijdens je wandeling van brandstof te voorzien.
Stap 5
Neem een sportdrank met u mee tijdens uw wandeling. Als je zo lang loopt, heb je de extra energie uit de koolhydraten in de drank nodig. Een sportdrank helpt je ook gehydrateerd te blijven en je elektrolyten aan te vullen.
Tip
Neem wat muziek mee of ontwerp alternatieve routes. Dit zal helpen dingen door elkaar te halen. Zelfs als je door een tropisch eiland wandelt, kunnen elke dag meerdere maanden dezelfde route lopen monotoon worden.
Waarschuwing
Opwarmen voor en strekken na elke 20 km-sessie. Als u niet rekt, kan dit leiden tot gespannen heupflexoren en beenspieren, waardoor u dagen of weken buiten gebruik kunt worden gesteld.
