Lunges zijn effectieve krachtopbouwende oefeningen als ze op de juiste manier worden uitgevoerd en helpen de spieren van de lage rug, heupen, buik en benen te verbeteren. Elke vorm van oefening kan echter leiden tot risico op rugpijn of letsel, vooral als u uit vorm bent of niet gewend bent aan sporten. Het is belangrijk om de juiste technieken voor lunges te leren en te begrijpen wat mogelijk bijdraagt aan je rugpijn.
Uitvalpositie
Bepaalde oefeningen, waaronder lunges, kunnen helpen het bekken opnieuw uit te lijnen, bijbehorende spieren te versterken en een overdreven kromming in uw wervelkolom te corrigeren, bekend als de voorste bekkenkanteling. Wanneer correct gedaan, strekken lunges de gespannen heupflexorspier uit en versterken de verzwakte gluteusspier. De juiste positie voor lungen is met de rug recht en de schouders recht boven de heupen. Met één voet achter de andere, recht vooruit wijzend, worden de heupen ondergestopt om de curve van de onderrug te verminderen. Beide knieën zijn tegelijkertijd gebogen en zakken naar beneden zonder de vloer te raken. De voorste knie moet direct boven de enkel blijven en niet naar voren bewegen.
Anterieure bekkenkanteling
De voorste bekkenkanteling treedt op wanneer het bekken naar voren wordt gekanteld, waardoor een overdreven bocht in de rug ontstaat. De maag steekt naar voren en draagt bij aan een onbalans in de spieren in het bekken en heupgebied. Meestal veroorzaakt door langdurig aan een bureau te zitten, worden de heupbuigers en gluteusspieren verkeerd uitgelijnd door uw bekken naar voren te trekken en de voorste bekkenkanteling te veroorzaken. Het resultaat is vaak lage rugpijn. Lunges doen is een vorm van effectieve rugversterkingsoefeningen als je het goed doet.
Pijnlijke Lunges
Voorover leunen tijdens de uitval kan voorkomen dat u het maximale voordeel van de oefening krijgt en kan extra rugpijn in de lumbale regio veroorzaken. Als je de heup niet goed onder steekt, kun je uiteindelijk je rug buigen, wat alleen de voorste bekkenkanteling verergert en pijn veroorzaakt. Bovendien moet worden voorkomen dat de voorste knie tijdens de uitval naar voren beweegt; wanneer die knie naar voren beweegt, zorgt dit ervoor dat je je rug buigt en pijn in de onderrug aanmoedigt. Als het uitkomen correct is, zou het je rug moeten versterken en pijn moeten voorkomen.
wijzigingen
Als het doen van regelmatige lunges je rug pijn doet, ongeacht welke je doet, kunnen ze worden aangepast om mogelijk pijn te verlichten. Als je pijn blijft ervaren, kies dan een andere versie van de aanpassing of probeer een andere oefening helemaal. Met ondersteunde lunges kun je je vasthouden aan een stoel of aan de muur om je te helpen je evenwicht te bewaren, je te concentreren op de juiste positie en je rug niet te bezeren. Of u kunt een kleiner bewegingsbereik gebruiken en uw knieën slechts halverwege buigen. Dit kan helpen voorkomen dat je je rug kromt of je been te ver naar voren duwt, wat pijn veroorzaakt. Een andere wijziging is om de voorste voet in een verhoogde positie op een voetenbank of ander verhoogd platform te brengen. Deze positie helpt de druk op uw knieën te verminderen en u betere controle te geven, zodat u uw rug niet kunt buigen.
