Uitgesproken en gesupineerde pull-ups zijn uitstekende oefeningen die gericht zijn op het bovenlichaam voor spiergroei. Pronatie en supinatie verwijzen naar de positie van uw handen tijdens de pull-up oefening. Door uw grip te veranderen, verschuift u de focus op de spieren en zelfs het type trainingsstimulus dat wordt gegeven.
Definities
Het doen van pull-ups met een uitgesproken grip betekent dat je handpalmen van je lichaam af kijken terwijl je de oefening doet. Om deze correct te doen, rijd je je ellebogen naar beneden en terug terwijl je je lichaam naar de pull-up bar trekt. Velen maken de fout om te stoppen wanneer hun kin een punt boven de balk bereikt. Volgens "3-D Muscle-Building" auteurs Jonathan Lawson en Steve Holman, concentreer je op het trekken van je borst naar de bar voor een volledige rugcontractie aan de bovenkant. Opgetrokken pull-ups worden gedaan met je handpalmen naar je lichaam gericht, zoals een krulgreep die wordt gebruikt bij het doen van biceps-krullen. Rijd je ellebogen heen en weer terwijl je je lichaam omhoog trekt voor een volledige samentrekking van de rug.
Betekenis
De betekenis van de gebruikte grip tijdens het doen van pull-ups is het deel van de rug dat de oefening beoogt en het soort kracht dat het op die spiervezels uitoefent. De geprononceerde grip creëert wat Lawson en Holman een maximale kracht, midrange-stimulus op de rugspieren noemen, voornamelijk gericht op de latissimus dorsi en rhomboids. Dit type oefening moet als eerste in uw training komen omdat het meer spiervezels aanspreekt dan op isolatie gerichte training. Door je grip te supineren, krijg je meer een isolement of een prikkel op de rug. Deze ondergripvorm is het beste voor het afronden van een rugtraining.
Effecten
Uitgesproken pull-ups richten zich op de rhomboids en latissimus dorsi voor spiergroei in een herhalingsbereik van acht tot 12, volgens "3-D Muscle-Building". Deze grip legt ook stress op de onderarmen, schouders en biceps als stabilisatoren. Supineren van de grip verplaatst de nadruk op de biceps. Door uw onderarmen loodrecht op de grond te houden, kunt u zelfs rechtstreeks op de biceps richten. Stop voor deze specifieke nadruk op de training de verlagingsfase van de oefening wanneer uw bovenarmen parallel aan de grond of net onder de grond reiken. Wanneer u supinale pull-ups voor de rug uitvoert, trekt u elke rep volledig samen door de ellebogen naar achteren en naar buiten te knijpen.
Toepassingen
Uitgesproken en gesupineerde pull-ups zijn beide uitstekende samengestelde oefeningen voor het hele bovenlichaam. Volgens de auteur "Combat the Fat", Jeff Anderson, hebben lichaamsgewichtoefeningen zoals pull-ups een unieke spiergroeistimulatie op het centrale zenuwstelsel, omdat je je lichaam moet balanceren en stabiliseren tegen de zwaartekracht. U kunt geprononceerde pull-ups gebruiken als uw primaire samengestelde beweging voor het ontwikkelen van rugbreedte, waardoor weerstand wordt toegevoegd door gewogen platen aan een dompelband te hangen. Supinale pull-ups kunnen worden gebruikt als isolatiebeweging voor de rugspieren of als samengestelde massabeweging voor de biceps.
overwegingen
Door uw grip te variëren, verandert de nadruk op de spieren waarop u zich richt met geprononceerde en gesuperineerde pull-ups. Elke oefening kan bijvoorbeeld worden uitgevoerd met de handen op verschillende afstanden van elkaar op de pull-up bar. Stagiairs kunnen ervoor kiezen om een nauwe grip, een zeer brede grip of iets daartussenin te gebruiken. "3-D Muscle Building" auteurs Lawson en Holman bevelen de in- en outmethode aan om uw pull-up grip te bepalen. Om het midden van de rug te richten, heb je een bredere greep op de balk. Om de breedte van de rug te benadrukken, grijp je wat dichterbij. Uittrekbare handgrepen kunnen verder worden gevarieerd door een duim-in of duim-uit greep te kiezen. Beginnende cursisten moeten voor de veiligheid altijd hun duimen rond de stang wikkelen. Als u de duim buiten uw greep houdt, kan dit echter helpen de nadruk van de biceps te verleggen terwijl u uitgesproken en gesupineerde pull-ups voor de rugspieren doet.
