Erythritol, stevia en xylitol zijn allemaal caloriearme of caloriearme alternatieve zoetstoffen. Ze hebben elk unieke voordelen die ze wenselijk maken in vergelijking met andere kunstmatige zoetstoffen, waarvan vele de reputatie hebben schadelijke bijwerkingen te veroorzaken.
Afgezien van de overeenkomsten verschillen deze alternatieve zoetstoffen echter behoorlijk van elkaar - zelfs de manieren waarop erythritol, stevia en xylitol moeten worden gebruikt en hoeveel moet worden geconsumeerd variëren.
Suiker vervangen door Erythritol
Erythritol heeft een glycemische index van nul en een calorische waarde van 0, 2 calorieën per gram, waardoor het in wezen niet-calorisch is. Deze zoetstof is gemaakt via gisting van glucose en sucrose om een product te maken dat ongeveer 70 procent zo zoet is als suiker.
Erythritol is een van de meest populaire alternatieve zoetstoffen voor normale suiker op basis van sucrose, omdat het geen nasmaak heeft en zich goed mengt met andere voedingsmiddelen. Het is niet nodig om specifieke recepten te maken met behulp van erythritol - ruil het gewoon voor de equivalente hoeveelheid suiker.
Erythritol is een polyol, een type koolhydraat dat moeilijk door uw lichaam te verteren is en bijgevolg in de urine wordt uitgescheiden. Omdat uw spijsvertering erythritol niet kan absorberen, kan teveel gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken; deze zijn echter minimaal in vergelijking met andere alternatieve of kunstmatige zoetstoffen.
Het gebrek aan bijwerkingen en smaak van deze zoetstof betekent dat erythritol beter door suiker kan worden vervangen dan de meeste andere alternatieven voor standaardsuikersuiker. Het werkt ook als een antioxidant en kan de mondgezondheid verbeteren door bacteriegroei te voorkomen. Het primaire nadeel van erythritol is dat het moeilijk en duur is om te produceren, in vergelijking met andere alternatieve zoetstoffen, waaronder andere polyolen.
Xylitol gebruiken in plaats van suiker
Xylitol is een kristallijne suiker die voorkomt in een grote verscheidenheid aan fruit, planten en micro-organismen. Het wordt al meer dan 100 jaar op de markt gebracht en werd populair tijdens de Tweede Wereldoorlog, toen sucrose moeilijk te verkrijgen was.
Berk xylitol en andere op hardhout gebaseerde vormen van xylitol zijn de traditionele vormen die worden geproduceerd. Tegenwoordig varieert de commerciële productie echter en wordt er vaak plantenafval gebruikt om deze alternatieve zoetstof te produceren, waardoor het een vrij ecologisch vriendelijk product is.
Xylitol is uniek vanwege zijn zoete, natuurlijke smaak verwant aan traditionele sucrosesuiker - maar het is eigenlijk een polyol vergelijkbaar met erythritol. Dit betekent dat xylitol niet fermenteerbaar is en niet kan worden opgenomen door het spijsverteringsstelsel van uw lichaam. Xylitol heeft twee belangrijke voordelen voor uw gezondheid:
- In tegenstelling tot andere suikers kan xylitol niet in je mond worden gefermenteerd, wat betekent dat het kiezen van producten met xylitol in plaats van andere kunstmatige zoetstoffen kan helpen om je mondgezondheid te verbeteren en de vorming van gaatjes te verminderen. Xylitol doet dit door de pH (zuur-alkalische niveaus) in uw mond in evenwicht te brengen.
- In tegenstelling tot andere suikers kan xylitol niet worden opgenomen door je darmen en produceert het minimale energie. Dit betekent dat het niet dezelfde respons op de productie van insuline veroorzaakt wanneer het wordt verteerd, waardoor het een geschikte zoetstof is voor mensen met diabetes. Xylitol heeft een glycemische index tussen 7 en 13 en een calorische waarde van 3 calorieën per gram.
Hetzelfde positieve aspect - onverteerbaarheid - van xylitol is ook het primaire negatieve. Net als andere onverteerbare zoetstoffen en polyolen, is bekend dat xylitol gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaakt. Deze omvatten krampen, een opgeblazen gevoel, gas en diarree.
Zoetstoffen consumeren zoals Xylitol
Xylitol kan worden gemaakt uit talloze verschillende bronnen. U kunt xylitol verkrijgen die is gemaakt van voedingsmiddelen zoals:
- Maisstengels, kolven en bladeren
- Rijststro
- Oliepalm lege fruit bos
- Bomen zoals sago, eucalyptus, berk en bamboe
- Het gebruikte graan van de brouwerij
- Gerstzemelen
- Plantafval, inclusief afval van olijfbomen, zonnebloemstengels en fruitpulp
Xylitol kan ook worden geproduceerd door micro-organismen zoals gisten, bacteriën en schimmels. De methode die wordt gebruikt om xylitol te produceren uit planten versus micro-organismen is iets anders, maar het eindproduct is hetzelfde.
Je kunt xylitol in allerlei producten vinden, van kauwgom tot snoep tot tandpasta. Het wordt meestal niet gebruikt in dranken of om te koken, omdat het dagelijks zou moeten worden beperkt vanwege de gastro-intestinale bijwerkingen.
Stevia: plant of zoetstof?
Stevia is een alternatieve zoetstof van de Zuid-Amerikaanse plant Stevia rebaudiana , een soort zonnebloem. Tegenwoordig wordt stevia over de hele wereld verbouwd in landen als Paraguay, Kenia, China en de Verenigde Staten. Het vereist heel weinig land, water en energie om te groeien, waardoor het een ecologisch vriendelijk en betaalbaar gewas is dat in het grootste deel van de wereld kan worden geteeld.
Het woord stevia verwijst meestal naar zoetstoffen afkomstig van de stevia-plant, in plaats van een merk of exact product. Stevia is pas de laatste 50 jaar populair, waardoor het een vrij nieuwe alternatieve zoetstof is. Het is aangetoond dat het positieve gezondheidsvoordelen heeft, waaronder het verlagen van de bloeddruk en het gemakkelijker maken voor mensen met diabetes om hun voedingsstatus te verbeteren.
Stevia bevat voornamelijk steviolglycosiden, die kunnen worden gebruikt om een zoetstof 10 tot 15 keer zo zoet te maken als gewone suiker. Producten die als stevia worden verkocht, kunnen echter ook verwijzen naar zeer zuiver stevia-bladextract, dat tot 400 keer zo zoet kan zijn als gewone suiker. Specifieke steviolglycosiden die dergelijke zoetstoffen met hoge intensiteit kunnen creëren, zijn onder meer:
- Stevioside: 150 tot 300 keer zo zoet als suiker
- Rebaudioside A: 200 tot 400 keer zo zoet als suiker
- Rebaudioside B: 300 tot 350 keer zo zoet als suiker
- Rebaudioside C: 50 tot 120 keer zo zoet als suiker
- Rebaudioside D: 200 tot 300 keer zo zoet als suiker
- Rebaudioside E: 250 tot 300 keer zo zoet als suiker
- Rubusoside: 110 keer zo zoet als suiker
- Steviolbioside: 100 tot 125 keer zo zoet als suiker
- Dulcoside A: 50 tot 120 keer zo zoet als suiker
Stevia integreren in uw dieet
Stevia is veilig en gezond om te consumeren, hoewel het zoveel zoeter is dan suiker. Het bevat eigenlijk nuttige voedingsstoffen, zoals eiwitten en mineralen, die overblijven als je ervoor kiest om stevia-plantenpoeder of bladeren te consumeren, in plaats van de suikervervanger.
In tegenstelling tot suiker hoopt stevia zich niet op in het lichaam of produceert het geen energie; het gaat door het maagdarmstelsel en wordt uitgescheiden in de urine. Dit betekent in wezen dat stevia een caloriearme zoetstof is.
Hoewel stevia geen calorieën bevat, moet je het niet teveel consumeren. Omdat stevia-producten kunnen variëren, is de aanvaardbare dagelijkse inname gebaseerd op steviolglycosiden: 12 milligram stevia-extracten per kilogram lichaamsgewicht.
Dit betekent echter dat de gemiddelde volwassene bijna een gram steviolglycosiden per dag zou moeten consumeren om de limiet te bereiken - best veel omdat deze zoetstof zoveel zoeter is dan suiker. Dit maakt stevia een goed alternatief zoetmiddel om te gebruiken in ijsjes, gebak, alcohol, frisdranken en andere producten.
Het belangrijkste nadeel van stevia is de licht bittere, zoethoutachtige nasmaak. Het heeft geen schadelijke effecten of bijwerkingen. In feite werken specifieke steviolglycosiden, zoals stevioside, als antioxidanten en kunnen ze helpen ontstekingen te verminderen en de immuunfunctie te verbeteren. In tegenstelling tot andere alternatieve zoetstoffen, is stevia gekoppeld aan een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder antivirale, anti-kanker en antidiarrheale effecten.
Erythritol versus Stevia versus Xylitol
Erythritol en xylitol zijn redelijk vergelijkbaar op chemisch niveau, aangezien beide polyolen zijn. Dit betekent dat de manier waarop ze zich in het lichaam gedragen en hun bijwerkingen vergelijkbaar zijn. Het belangrijkste verschil is dat u meer erythritol kunt consumeren dan xylitol; in overmaat zullen ze dezelfde gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken. Als een ecologisch vriendelijk en goedkoop product is xylitol echter een betere keuze: het kan gemakkelijk worden gemaakt van een grotere verscheidenheid aan planten en van planten die anders als afval zouden worden beschouwd.
Xylitol en erythritol versus stevia is een veel complexere vergelijking. Objectief gezien is stevia beter omdat het een caloriearme zoetstof is in vergelijking met xylitol en erythritol, die beide technisch caloriearme zoetstoffen zijn. Stevia is ook bruikbaar als een hele plant en natuurlijker als een product, meestal met aanzienlijk minder verwerking.
Dit betekent dat u een verscheidenheid aan producten kunt krijgen, variërend van stevia-plantenpoeder tot de zoetstoffen met hoge intensiteit die eruit kunnen worden geëxtraheerd, in plaats van alleen de gekristalliseerde versies die beschikbaar zijn voor xylitol en erythritol. Stevia heeft ook geen belangrijke bijwerkingen en een groot aantal voordelen voor de gezondheid in vergelijking met xylitol en erythritol.
Als het gaat om koken, zijn erythritol versus stevia echter niet vergelijkbaar. Stevia lijkt veel meer op xylitol - een ecologisch vriendelijk product dat nuttig is in specifieke voedingsproducten. Het feit dat stevia zo zoet is, betekent dat je het niet op dezelfde manier kunt gebruiken als sucrose of erythritol, waardoor recepten moeten worden aangepast. Het heeft ook een vreemde nasmaak die kan worden vergeleken met zoethout - een ietwat bittere smaak die als ongewenst kan worden beschouwd voor dagelijks gebruik.
De juiste alternatieve zoetstof kiezen
Stevia, xylitol en erythritol zijn niet de enige alternatieve zoetstoffen die beschikbaar zijn, maar ze zijn enkele van de beste opties met weinig tot geen calorieën. Ze hebben ook enkele van de beste gezondheidsvoordelen voor alternatieve zoetstoffen.
Als deze zoetstoffen niet aan uw behoeften voldoen, zijn andere producten, waaronder sucralose, sorbitol, mannitol en alitame allemaal zoetstoffen die als alternatief voor sucrose kunnen fungeren. Als u echter kiest voor een kunstmatige zoetstof, moet u er rekening mee houden dat veel zijn gekoppeld aan bijwerkingen. Van kunstmatige zoetstoffen is aangetoond dat ze een breed scala aan problemen veroorzaken, waaronder:
- Migraine en hoofdpijn
- Huid problemen
- Gewichtstoename
- Orgaanproblemen, vooral voor de nieren en lever
- Depressie
Er zijn verschillende andere alternatieve zoetstoffen beschikbaar die rijk zijn aan voedingsstoffen en afkomstig zijn van natuurlijke bronnen, zoals zoetstoffen op basis van fruit, waaronder monniks fruitpoeder en lucuma-poeder. Deze op fruit gebaseerde alternatieven kunnen veilig zijn voor diabetici, maar ongeschikt voor mensen die een gespecialiseerd dieet volgen, zoals het ketogene of andere koolhydraatarme dieet.
