Een vetarm, eiwitrijk dieet kan je helpen af te vallen, meldde een onderzoek dat werd uitgevoerd door onderzoekers van de University of Washington School of Medicine en gepubliceerd in 2005. In het onderzoek kregen proefpersonen die ongeveer 30 procent van hun dagelijkse calorieën uit eiwit haalden, 50 procent uit koolhydraten en 20 procent uit vet verloren gemiddeld 12 kilo in 12 weken. Andere vetarme, eiwitrijke studies, waaronder een gepubliceerd in "The Journal of Nutrition" in 2004, tonen vergelijkbare resultaten. Uw arts, een voedingsdeskundige of diëtist kan u helpen bij het ontwerpen van een uitgebalanceerd dieetmenu.
Ontvang voldoende eiwitten bij het ontbijt
Ontbijt op een typisch vetarm, eiwitrijk dieet dat dagelijks 1.700 calorieën levert, kan bestaan uit 8 gram melk, 1/2 kopje vers gesneden fruit en een ham en kaas-eitje, bereid uit 1 kopje eisubstituut en 1 ons elk van ham en kaas. Een andere optie is een smoothie van 1 kopje vers fruit, 1 kopje melk en 1/3 kopje zijden tofu gecombineerd met toast. Kies magere melk en magere kaas. Als je hele eieren gebruikt in plaats van vervangende eieren, verwijder dan een deel van de dooiers en beperk je tot vier hele eieren per week. Ham kan veel natrium bevatten, dus zoek een natriumarm merk of vervang mager kalkoen of tofu.
Kies je koolhydraten voorzichtig tijdens de lunch
Een sandwich bereid met 3 ons kalkoenfilet, 1 ons kaas en een sneetje brood in combinatie met 1 1/2 kopjes bonen en pastasoep en 2 kopjes gemengde saladegroenten gegarneerd met een vetarme dressing zou als lunch kunnen dienen. Of laat 1 kop gekruide witte bonen gooien met 1 kop gekookte pasta, 1 kop gesneden gebakken groenten en een stuk heel fruit. Vermijd wit brood - en alle andere producten gemaakt van geraffineerde granen, zoals gewone pasta - ten gunste van volle granen zoals volkoren brood, bruine rijst en volkoren noedels. Bonen zijn vetarm en cholesterolvrij en verdubbelen als een bron van zowel eiwitten als complexe koolhydraten.
Ga voor het avondeten met Plenty of Lean Protein
Probeer voor het avondeten 5 ons mager rundvlees, een kleine gepofte aardappel, 1/2 kop gekookte gemengde groenten en ongeveer 1 kop salade gemaakt met rauwe rode en groene kool, een in blokjes gesneden verse appel en 1/2 ons rozijnen gegooid met uw keuze van azijn. Als je geen vlees eet, neem dan 5 gram gegrilde zalm of tofu met 2/3 kop bruine rijst, 1 kop roergebakken groenten en 1 kop fruit. De Harvard School of Public Health adviseert zoveel mogelijk te blijven bij huidloze pluimvee, zeevruchten en plantaardige eiwitbronnen. Als je vlees eet, zoek dan naar magere delen die minder dan 95 milligram cholesterol, 10 gram totaal vet en 4, 5 gram of minder verzadigd vet bevatten.
Laat uw dagelijkse snacks tellen
Sla suikerachtig, vetrijk en natriumvol snackvoedsel zoals chips, crackers, koekjes of verpakte popcorn over ten gunste van magere eiwitten wanneer u een snack nodig heeft. Het National Heart, Lung and Blood Institute beveelt snacking aan op 1 kopje magere melk en drie rechthoekige grahamcrackerstukken als je een dieet met 2000 calorieën, weinig vet en veel eiwitten volgt. Appel- of bleekselderij met notenboter; kaasblokjes met verlaagd vetgehalte; gewone yoghurt; groentestokken met hummus; of droog geroosterde, ongezouten zaden of noten zijn ook goede keuzes.
