Na een snelle zoektocht op internet, kun je tientallen diëten vinden die beloven je te helpen snel en gemakkelijk veel gewicht te verliezen. Maar als u binnen zes maanden 50 pond wilt laten vallen, wilt u bepaalde diëten vermijden die te mooi klinken om waar te zijn.
De gemakkelijkste manier om 50 kilo af te vallen - en het af te houden - is door gezondere eetgewoonten aan te nemen en een trainingsschema dat u als onderdeel van uw levensstijl op lange termijn kunt volgen. Neem contact op met uw zorgverzekeraar voor advies voordat u met een plan voor gewichtsverlies begint.
Uw 50-pond gewichtsverlies
Het verliezen van 50 pond klinkt misschien als een onmogelijke taak, vooral als je eerdere pogingen om af te vallen niet gelukt zijn. Maar je bent niet de enige in je strijd tegen de bobbel. Meer dan 70 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten hebben overgewicht of obesitas, volgens de National Institutes of Health (NIH). Net als jij hebben velen verschillende methoden geprobeerd om hun ongewenste kilo's te laten vallen.
Als het gaat om gewichtsverlies, leidt langzaam en gestaag tot resultaten op lange termijn, volgens de Academie van Voeding en Dieetleer (AND). Als je te snel gewicht verliest, heb je meer kans om meer water en spieren te verliezen, niet alle vet.
Hoewel je waarschijnlijk wat spieren verliest als je je gewichtsverliesplan van 50 kilo volgt, kan te veel verliezen je inspanningen om af te vallen saboteren. Zoals opgemerkt in een beoordeling in december 2018, gepubliceerd in Nutrients , heeft het verliezen van teveel spieren invloed op je algehele gezondheid, inclusief je psychische en emotionele gezondheid.
Het maakt het ook moeilijker voor u om het gewicht af te houden, omdat spierverlies uw metabolisme verlaagt, zodat uw lichaam minder calorieën verbrandt. Wanneer uw gewicht weer omhoog kruipt, zijn die extra kilo's eerder vet dan spieren, waardoor uw algehele lichaamssamenstelling wordt beïnvloed.
De American Academy of Family Physicians beveelt aan dat u ernaar streeft om niet meer dan 2 pond per week te verliezen, zodat u het vet verliest en niet de spier. Met een snelheid van 2 pond per week, kunt u 50 pond laten vallen in zes maanden.
De meeste experts zijn het er echter over eens dat je je gewichtsverliesdoelen realistisch moet houden als het gaat om het laten vallen van die ongewenste kilo's. Zowel de NIH als AND bevelen aan om gewichtsverliesdoelen gedurende zes maanden op 5 tot 10 procent van uw huidige lichaamsgewicht te houden.
Dus als u momenteel 250 pond weegt, is het streven naar een gewichtsverlies van 13 tot 25 pond gedurende zes maanden een gezond en realistisch doel. Hoewel het niet onmogelijk is om binnen een half jaar 50 pond te laten vallen, kan het niet bereiken van je doelen je motivatie beïnvloeden.
Een dieetplan vinden
Van uw social media-feed tot de advertenties op tv, u hebt zeker veel opties om u te helpen met uw 50-pond gewichtsverlies. Misschien vindt u al deze opties voor gewichtsverlies een beetje overweldigend en vraagt u zich af welk plan het beste bij u past. Moet je kiezen voor een koolhydraatarm of vetarm dieet of gewoon calorieën besparen?
In februari 2018 publiceerde JAMA een klinische studie die de effecten van een vetarm versus koolhydraatarm dieet op gewichtsverlies over een periode van 12 maanden onderzocht. Deze studie omvatte meer dan 600 volwassenen met overgewicht die willekeurig werden toegewezen om een vetarm of koolhydraatarm dieet te volgen.
Gedurende de 12 maanden durende studieperiode ontmoetten gezondheidsdocenten elke dieetgroep om strategieën te bespreken die specifiek zijn voor hun plan om hen te helpen op lange termijn gewichtsverlies te bereiken. De gezondheidsvoorlichters moedigden ook de deelnemers aan beide onderzoeken aan om meer kwalitatief hoogwaardig, geheel voedsel op te nemen.
Aan het einde van de 12 maanden vonden onderzoekers geen significant verschil in gewichtsverlies tussen de twee dieetgroepen, en noteerden een gemiddeld gewichtsverlies van 12 tot 13 pond. Hoewel elk voedingsplan een verschillende macronutriëntenverdeling had, aten beide groepen 500 tot 600 minder calorieën per dag en consumeerden ze voedsel van hoge kwaliteit met veel voedingsstoffen.
Op basis van de resultaten van het JAMA- onderzoek kunt u afvallen, of u nu kiest voor het keto-dieet of het vetarme dieet. Kies echter het plan dat bij uw levensstijl en voedselvoorkeuren past.
Calorieën tellen nog steeds
Hoewel beide groepen in het JAMA- onderzoek verschillende soorten diëten volgden, is het belangrijk op te merken dat beide groepen hun dagelijkse calorie-inname met 500 tot 600 calorieën per dag verminderden. Het maakt niet uit welk plan u volgt om u te helpen met uw 50-pond gewichtsverlies, calorieën tellen nog steeds.
Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren door minder calorieën te eten, te oefenen om meer calorieën te verbranden, of beide. Volgens de American Academy of Family Physicians bevat 1 pond vet ongeveer 3.500 calorieën. Het creëren van een dagelijks tekort van 500 calorieën leidt tot een gewichtsverlies van 1 pond per week. Om 50 pond te verliezen in zes maanden, moet u een dagelijks tekort van 1000 calorieën creëren om uw wekelijkse doelstelling van 2 pond om af te vallen te handhaven.
Het is misschien moeilijk en onhoudbaar om 1000 calorieën uit uw dieet te snijden. Het kan u ook moeilijker maken om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften voor een goede gezondheid te voldoen.
De NIH zegt dat vrouwen veilig kunnen afvallen en aan al hun voedingsbehoeften kunnen voldoen door 1200 tot 1500 calorieën per dag te eten en mannen kunnen afvallen door 1500 tot 1800 calorieën per dag te eten. Het wordt afgeraden minder dan 1.000 calorieën per dag te eten, tenzij u nauwlettend wordt gevolgd door uw zorgverlener.
Om het calorietekort te creëren, moet u binnen zes maanden 50 pond verliezen, moet u oefeningen toevoegen om calorieën te verbranden. De deelnemers aan het JAMA- onderzoek werden aangemoedigd om wekelijks 150 tot 300 minuten aerobe oefeningen te doen.
Wat betekent dat? Vijf dagen per week een stevige wandeling van 30 tot 60 minuten, heuvelachtige fietstocht of aerobicsles. Door twee dagen krachttraining toe te voegen - vrije gewichten op te heffen of lichaamsweerstandsoefeningen uit te voeren - kun je meer van je calorieverbrandende spiermassa behouden.
Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Naast voeding en lichaamsbeweging moet een goed gewichtsverliesprogramma ook gedragstherapie omvatten, zegt NIH en AND. Er zijn veel factoren die uw gewicht beïnvloeden, waaronder uw genetica, geslacht, gezondheid, leeftijd, voedingskeuzes, activiteit, gewoonten en cultuur.
Hoewel veel van deze factoren buiten uw controle liggen, kan gedragstherapie u helpen te begrijpen hoe deze factoren uw inspanningen voor gewichtsverlies beïnvloeden. Counselling helpt je ook strategieën te ontwikkelen om de dingen die je kunt controleren te veranderen. U kunt bijvoorbeeld een voedings- en activiteitendagboek bijhouden, uw gewicht bijhouden (zelfs nadat u uw doel hebt bereikt) en gezonde verkooppunten vinden om stress te beheersen.
Uw slaapgewoonten kunnen ook uw gewichtsverlies beïnvloeden. Volgens de NIH kan een gebrek aan slaap ervoor zorgen dat je te veel eet. Naast dieet, lichaamsbeweging en levensstijlstrategieën, kunt u streven naar zeven tot negen uur slaap per nacht op uw 50-pond gewichtsverliesplan.
