Sterke kernspieren - waaronder je buikspieren - zijn zowel een noodzaak als een bijproduct van een regelmatige yogapraktijk. En hoewel bijna elke yogapositie je buikspieren helpt versterken, zijn sommige houdingen effectiever dan andere.
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Livestrong werkte samen met yogadocent Elise Joan om je een serie yoga-shredder te brengen die je buikspieren versterkt, evenals je rug- en heupflexoren. Lees verder voor de beste yogahoudingen voor je buikspieren.
1. Plankhouding (Phalakasana)
- Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Krul je tenen onder en til je knieën van de mat om in één rechte lijn van je hielen naar je hoofd te komen.
- Steek uw bekken iets onder en blaas tussen uw schouderbladen op. Laat je heupen niet zakken; ze moeten op hetzelfde niveau blijven als uw schouders.
- Trek je navel naar je rug toe om je buik vast te zetten. Houd de pose vijf tot tien langzame, diepe ademhalingen vast.
Maak het eenvoudiger: laat uw knieën op de mat liggen. Zorg er wel voor dat je je kern en heupen in hetzelfde vlak houdt als je rug.
2. Zijplankhouding (Vasisthasana)
- Schuif vanuit plankpositie naar één kant en zet je gewicht op je rechter- of linkerhand.
- Stapel je bovenste voet op je onderste voet, til je bovenste heup op naar het plafond en trek je navel naar binnen om je buikspieren aan te spannen. Zorg ervoor dat uw onderste hand is uitgelijnd onder uw schouder, waarbij de bovenste hand naar het plafond reikt.
- Houd de positie vijf tot tien keer diep in en wissel dan van kant.
Maak het eenvoudiger: haal wat gewicht van de zijplank door uw knieën op de grond te houden. Kom naar beneden op je onderarm en breng je elleboog onder je schouder. Buig vervolgens beide knieën en stapel ze. Span je kernspieren aan en til op, waarbij je een rechte lijn van je bovenste knie naar je schouders handhaaft.
3. Knie-tot-arm plank
- Breng een stevige plankpositie tot stand.
- Trek je rechterknie naar je rechterarm door je buikspieren uit te ademen en samen te trekken. Als je alleen de knie tot aan je elleboog of net onder je elleboog kunt krijgen, begin je daar.
- Adem in terwijl je je rechterbeen strekt en de voet weer in de uitgangspositie brengt.
- Adem uit terwijl je je buikspieren samentrekt en je linkerknie naar je linkerbovenarm of elleboog brengt.
- Adem in als je terugkeert naar de startpositie.
- Zorg ervoor dat je tijdens de beweging de rechte rug van je plankhouding behoudt.
Maak het eenvoudiger: ga op handen en voeten, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek je rechterbeen uit, buig dan naar de knie en trek het zo dicht mogelijk in je rechterelleboog. Trek het been opnieuw uit en plaats vervolgens de knie op de mat. Doe dezelfde beweging aan de andere kant.
4. Boothouding (Navasana)
- Ga lang op je mat zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Strek je armen voor je uit en hef je voeten op tot je onderbenen evenwijdig zijn aan de mat.
- Leun je romp terug naar ongeveer een hoek van 45 graden.
- Trek de kruin van je hoofd omhoog en verleng je door de wervelkolom; laat je rug niet rond. Focus op het behoud van een sterke kern.
- Als dit gemakkelijk aanvoelt, begin je je benen recht te zetten zodat je lichaam een V-vorm vormt.
- Houd de houding vijf tot tien keer diep in.
Maak het eenvoudiger: maak je niet druk als je er nog niet bent. Leun gewoon achterover op je onderarmen, houd je kern samengetrokken en rug recht en til je benen op met gebogen knieën zo hoog als je kunt.
5. Brug pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer op heupafstand van elkaar.
- Trek je voeten dicht genoeg bij je heupen zodat je je hielen kunt bereiken met je vingertoppen.
- Druk je handpalmen in de mat naast je heupen en hef bij een uitademing je heupen op tot ze een diagonale lijn vormen van je knieën naar je schouders.
- Als je flexibiliteit dit toelaat, til je je heupen hoger op zodat je dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn.
- Houd uw voeten onder uw knieën en evenwijdig aan elkaar. Vermijd het dichtklemmen van je bilspieren om overmatige druk op je onderrug te voorkomen.
- Houd vijf tot tien ademhalingen vast.
Maak het eenvoudiger: probeer een herstellende versie van bridge pose. Ga liggen met je benen uitgestrekt en plaats een blok op zijn lagere hoogte horizontaal net onder je schouderbladen. Plaats vervolgens een tweede blok dat verticaal staat om de achterkant van je hoofd te ondersteunen. Strek je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven en ontspan drie tot vijf minuten.
6. Locust Pose (Salabhasana)
- Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de mat en je armen uitgestrekt langs je heen, handpalmen naar beneden gericht.
- Span alle spieren van je armen, benen en kern aan om je hoofd, borst en armen van de mat te tillen.
- Til je benen van de mat, draai je dijen naar beneden in de richting van de vloer en voorkom dat je billen klemmen.
- Houd je nek lang en blijf zo goed mogelijk ademen gedurende vijf tot 10 langzame diepe ademhalingen, waarbij je probeert om alles een beetje hoger te tillen met elke ademhaling.
Maak het eenvoudiger: u kunt deze houding aan door lage cobra te doen. Plaats je handpalmen onder je schouders en til je borst een paar centimeter van de grond, met behulp van de kracht van je onderrug. Je kunt ook met sprinkhanen alleen het bovenlichaam of alleen het onderlichaam in één keer optillen.
7. Kat / Koe pose (Marjaryasana / Bitilasana)
- Begin op handen en knieën, ook bekend als tafelbladpositie.
- Terwijl je uitademt, trek je navel naar je ruggengraat en buig je je rug als een kat.
- Adem in en keer de positie om, til je hoofd en stuitje op en laat je buik naar de mat zakken.
- Blijf afwisselend kat en koe poseren gedurende 10 langzame, diepe ademhalingen.
8. Opwaartse plankhouding (Purvottanasana)
- Ga op je billen zitten en maak je rug recht.
- Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer op korte afstand van je heupen.
- Plaats je handen op de mat zes tot acht centimeter achter je, iets breder dan je heupen en draai je handpalmen zodat je vingers naar je wijzen. (Als dit te veel is voor je schouders, draai je handpalmen half zodat je vingers van je lichaam af wijzen.)
- Tijdens het uitademen druk je je voeten in de mat en til je je heupen op tot je dijen parallel zijn met de vloer en je heupen een rechte lijn vormen van je knieën naar je schouders. Vermijd het kraken van je nek.
- Houd de pose vijf tot tien volledige ademhalingen vast.
Maak het eenvoudiger: u kunt aan deze houding werken door uw knieën te buigen en uw voeten plat op de vloer te plaatsen. Til vervolgens je heupen zo hoog mogelijk naar het plafond.
9. Gedraaide stoel vormen (Parivrtta Utkatasana)
- Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar, je rug recht en je handen aan je zijde.
- Buig je knieën en stuur je heupen terug, waardoor je gewicht op je hielen wordt overgebracht.
- Trek je onderbuik naar binnen en stop je bekken lichtjes in.
- Adem in en hef je armen omhoog naar het plafond. Houd hier vijf keer diep adem en trek dan je handpalmen samen in het midden van je borst in gebedshouding.
- Adem uit, draai naar rechts en houd je linkerelleboog buiten je rechterknie. Houd je knieën in lijn met elkaar en draai je door je romp.
- Houd vijf ademhalingen vast, adem dan terug naar het midden en adem uit naar de andere kant.
Maak het eenvoudiger: kom in een longe positie met je rechtervoet naar voren. Laat je rugknie op de grond vallen, plaats je handen in gebed in het midden van je borst en draai dan naar rechts. Plaats uw onderste elleboog buiten uw rechterknie als u kunt. Kom terug naar het midden, verwissel je voeten en draai naar links.
10. Uitgebreide driehoekshouding (Utthita Trikonasana)
- Neem vanuit de berghouding een grote stap naar rechts en laat je rechtervoet ongeveer drie tot vier voet achter je linkervoet landen.
- Open je lichaam naar de zijkant toe en strek je armen loodrecht op de vloer uit en draai je rechtervoet 90 graden. Lijn uw rechterhiel uit met de hiel van uw linkervoet.
- Adem uit terwijl je je rechterarm uitstrekt en naar beneden, waarbij je torso van het heupgewricht kantelt totdat je rechterhand op je scheenbeen of enkel landt.
- Steek door de kruin van je hoofd en verleng beide zijden van je romp gelijkmatig.
- Houd de pose vijf tot tien ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Maak het eenvoudiger: als u uw scheenbeen of enkel niet kunt bereiken, geen probleem. Plaats gewoon uw hand op uw dijbeen (niet op uw knie). Of stapel enkele yogablokken net binnen je voorste voet en plaats je hand erop voor ondersteuning.
