Er is een populaire perceptie dat je geen kont kunt trappen in de gewichtsruimte als je vegetariër bent. "Je zult nooit spiermassa opbouwen", zeggen tegenstanders. "Je krijgt niet genoeg eiwitten!" Welnu, sta mij toe u van dat idee af te houden. Mijn naam is Robert dos Remedios, ik ben de hoofdkracht- en conditioneringscoach aan het College of the Canyons in Californië en ik werp meer gewicht in een training van 40 minuten dan de meeste mensen in vier dagen tillen. Ik ben ook al meer dan 20 jaar veganist. Hier zijn 21 vegetarische spieropbouwende voedingsmiddelen die mijn trainingen stimuleren.
Er is een populaire perceptie dat je geen kont kunt trappen in de gewichtsruimte als je vegetariër bent. "Je zult nooit spiermassa opbouwen", zeggen tegenstanders. "Je krijgt niet genoeg eiwitten!" Welnu, sta mij toe u van dat idee af te houden. Mijn naam is Robert dos Remedios, ik ben de hoofdkracht- en conditioneringscoach aan het College of the Canyons in Californië en ik werp meer gewicht in een training van 40 minuten dan de meeste mensen in vier dagen tillen. Ik ben ook al meer dan 20 jaar veganist. Hier zijn 21 vegetarische spieropbouwende voedingsmiddelen die mijn trainingen stimuleren.
1. Quinoa
Dit is mijn smakelijke graanvervangende sidekick. Het is een geweldige bron van plantaardig calcium, eiwit (24 gram per kopje) en vezels. En het is ook veilig voor mijn glutenvrije of coeliakie peeps.
Dit is mijn smakelijke graanvervangende sidekick. Het is een geweldige bron van plantaardig calcium, eiwit (24 gram per kopje) en vezels. En het is ook veilig voor mijn glutenvrije of coeliakie peeps.
2. Een hoogwaardige erwten-, rijst- en / of hennepproteïnepoeder
Dit is mijn eiwitpoedermengeling naar keuze. Het bevat veel eiwitten en vezels, weinig koolhydraten en smaakt heerlijk. Ik begin en eindig mijn dag met een eiwitshake gemaakt met dit spul.
Credit: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesDit is mijn eiwitpoedermengeling naar keuze. Het bevat veel eiwitten en vezels, weinig koolhydraten en smaakt heerlijk. Ik begin en eindig mijn dag met een eiwitshake gemaakt met dit spul.
3. Avocado's
Deze groene jongens zitten boordevol antioxidanten en gezonde hartvetten - waaronder verzadigde vetten die de productie van testosteron ondersteunen, het hormoon dat je nodig hebt om spieren te produceren. Avocado's regeren vrijwel omdat ze bij bijna alles goed smaken.
Credit: DvdArts / iStock / Getty ImagesDeze groene jongens zitten boordevol antioxidanten en gezonde hartvetten - waaronder verzadigde vetten die de productie van testosteron ondersteunen, het hormoon dat je nodig hebt om spieren te produceren. Avocado's regeren vrijwel omdat ze bij bijna alles goed smaken.
4. Gesneden haver
Mijn favoriete ontbijtgerecht. Staalgesneden haver zit vol met mineralen, vezels en eiwitten. Combineer ze met kokosmelk, gemalen walnoten en honing of Stevia (voor zoetheid), en je hebt een nutritioneel krachtige vegetarische manier om je dag te beginnen.
Mijn favoriete ontbijtgerecht. Staalgesneden haver zit vol met mineralen, vezels en eiwitten. Combineer ze met kokosmelk, gemalen walnoten en honing of Stevia (voor zoetheid), en je hebt een nutritioneel krachtige vegetarische manier om je dag te beginnen.
5. Amandelen
Ik verlaat het huis nooit zonder een handvol amandelen in een zakje. Ze smaken heerlijk en bevatten veel vezels, eiwitten en mineralen, waardoor ze de perfecte snack zijn om honger in de late ochtend te stillen.
Credit: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesIk verlaat het huis nooit zonder een handvol amandelen in een zakje. Ze smaken heerlijk en bevatten veel vezels, eiwitten en mineralen, waardoor ze de perfecte snack zijn om honger in de late ochtend te stillen.
6. Zwarte bonen
Naar mijn mening zijn zwarte bonen de lekkerste en meest voedzame bonen die er zijn, zonder twijfel. Ze zijn één van mijn favorieten aller tijden, en ik gebruik ze in zwarte bonensoep, in salades en in een bijzonder geweldige zelfgemaakte zwarte bonenhummus.
Credit: bonchan / iStock / Getty ImagesNaar mijn mening zijn zwarte bonen de lekkerste en meest voedzame bonen die er zijn, zonder twijfel. Ze zijn één van mijn favorieten aller tijden, en ik gebruik ze in zwarte bonensoep, in salades en in een bijzonder geweldige zelfgemaakte zwarte bonenhummus.
7. Broccoli
Deze kruisbloemige veggie is bijna 40% eiwitrijk en rijk aan vezels en weinig calorieën, waardoor het een geweldige manier is om veel voeding uit voedsel te halen dat gemakkelijk in de taille zit. Ik geniet ervan rauwe broccoli in hummus te dopen als snack.
Credit: Luka / Cultura / Getty ImagesDeze kruisbloemige veggie is bijna 40% eiwitrijk en rijk aan vezels en weinig calorieën, waardoor het een geweldige manier is om veel voeding uit voedsel te halen dat gemakkelijk in de taille zit. Ik geniet ervan rauwe broccoli in hummus te dopen als snack.
8. Kokosmelk
Deze melk is nu direct verkrijgbaar in een caloriearm, hoog voedingsproduct dat geweldig smaakt in koffie, op ontbijtgranen of per glas. Kokosmelk bevat meer calcium en minder calorieën dan traditionele melk en wordt over het algemeen verrijkt met plantaardige B-12. Ik drink elke dag een glas kokosmelk met een rauw eiwitreep als tussendoortje.
Credit: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesDeze melk is nu direct verkrijgbaar in een caloriearm, hoog voedingsproduct dat geweldig smaakt in koffie, op ontbijtgranen of per glas. Kokosmelk bevat meer calcium en minder calorieën dan traditionele melk en wordt over het algemeen verrijkt met plantaardige B-12. Ik drink elke dag een glas kokosmelk met een rauw eiwitreep als tussendoortje.
9. Zoete aardappelen
Noem me saai, maar ik ben dol op het eten van zoete zoete aardappelen. Serieus, probeer het. Je kunt ze ook in stukjes snijden en bakken met uien, champignons en knoflook voor een belachelijk lekker ontbijtaardappelschotel. Toegevoegde bonus: zoete aardappelen zijn een geweldige bron van kalium, vitamine A en C en vezels.
Credit: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesNoem me saai, maar ik ben dol op het eten van zoete zoete aardappelen. Serieus, probeer het. Je kunt ze ook in stukjes snijden en bakken met uien, champignons en knoflook voor een belachelijk lekker ontbijtaardappelschotel. Toegevoegde bonus: zoete aardappelen zijn een geweldige bron van kalium, vitamine A en C en vezels.
10. Seitan
Seitan wordt soms "tarwevlees" genoemd omdat het is afgeleid van tarwe-eiwit en kan worden omgezet in verbazingwekkende "nep" vlees dat vergelijkbaar is met steak qua eiwitgehalte maar veel minder calorieën bevat en vrijwel geen vet bevat. Ik snijd het en roerbak het om een veganistisch Boeddha's feest te creëren.
Credit: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitan wordt soms "tarwevlees" genoemd omdat het is afgeleid van tarwe-eiwit en kan worden omgezet in verbazingwekkende "nep" vlees dat vergelijkbaar is met steak qua eiwitgehalte maar veel minder calorieën bevat en vrijwel geen vet bevat. Ik snijd het en roerbak het om een veganistisch Boeddha's feest te creëren.
11. Spinazie
Het is over het algemeen vanzelfsprekend, maar groene bladgroenten hebben waarschijnlijk de meest geconcentreerde voeding van alle voedsel dat je kunt vinden. Vervang sla in uw salades en sandwiches door spinazie en u voegt extra eiwitten, ijzer en vezels toe aan uw dieet.
Credit: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesHet is over het algemeen vanzelfsprekend, maar groene bladgroenten hebben waarschijnlijk de meest geconcentreerde voeding van alle voedsel dat je kunt vinden. Vervang sla in uw salades en sandwiches door spinazie en u voegt extra eiwitten, ijzer en vezels toe aan uw dieet.
12. Chia Seeds
Chiazaden bieden een geweldige hoeveelheid Omega-3's, die ontstekingen bestrijden en het spierherstel helpen versnellen, en kunnen ook helpen de spiereiwitsynthese te verbeteren (het proces waardoor uw lichaam spieren produceert). Deze extreem veelzijdige zaden kunnen gemakkelijk aan een shake worden toegevoegd en kunnen zelfs worden gebruikt als olievervanger bij het bakken.
Credit: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesChiazaden bieden een geweldige hoeveelheid Omega-3's, die ontstekingen bestrijden en het spierherstel helpen versnellen, en kunnen ook helpen de spiereiwitsynthese te verbeteren (het proces waardoor uw lichaam spieren produceert). Deze extreem veelzijdige zaden kunnen gemakkelijk aan een shake worden toegevoegd en kunnen zelfs worden gebruikt als olievervanger bij het bakken.
13. Garbanzo-bonen (kikkererwten)
De kleine witte tegenhanger van de zwarte bonen zit ook boordevol voedingsstoffen, eiwitten, vezels en antioxidanten. Mijn favoriete garbanzo-gerecht? Probeer ze gemengd met komkommers, rode uien, tomaten, olijfolie en balsamico-azijn voor een geweldige kikkererwtensalade.
Credit: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesDe kleine witte tegenhanger van de zwarte bonen zit ook boordevol voedingsstoffen, eiwitten, vezels en antioxidanten. Mijn favoriete garbanzo-gerecht? Probeer ze gemengd met komkommers, rode uien, tomaten, olijfolie en balsamico-azijn voor een geweldige kikkererwtensalade.
14. Bruine rijst
Bruine rijst heeft 3 gram meer vezels per portie dan witte rijst, dus ik blijf waar mogelijk bij de donkere optie. Het is vooral goed als je zelfgemaakte sushi rolt.
Credit: malyugin / iStock / Getty ImagesBruine rijst heeft 3 gram meer vezels per portie dan witte rijst, dus ik blijf waar mogelijk bij de donkere optie. Het is vooral goed als je zelfgemaakte sushi rolt.
15. Natuurlijke pindakaas
De meeste bewerkte pindakaas zoals je die in de supermarkt vindt, zijn gevuld met toegevoegde suikers en andere rommel die de natuurlijke goedheid van dit voedsel wegnemen. Blijf weg van die, en kies in plaats daarvan voor de natuurlijke soort, die rijk is aan vezels en eiwitten. Wil je een geweldige zoetekauwremedie? Probeer een natty PB en bananensandwich op volkoren brood.
Credit: gkrphoto / iStock / Getty ImagesDe meeste bewerkte pindakaas zoals je die in de supermarkt vindt, zijn gevuld met toegevoegde suikers en andere rommel die de natuurlijke goedheid van dit voedsel wegnemen. Blijf weg van die, en kies in plaats daarvan voor de natuurlijke soort, die rijk is aan vezels en eiwitten. Wil je een geweldige zoetekauwremedie? Probeer een natty PB en bananensandwich op volkoren brood.
16. Walnoten
Walnoten zijn een andere geweldige bron van Omega-3's en zitten ook boordevol vitamine E - een krachtige antioxidant die je spieren kan helpen herstellen van zware trainingssessies. Ze zijn een geweldige aanvulling op havermout en shakes, maar zijn ook heerlijk op hun eenzaamheid.
Credit: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesWalnoten zijn een andere geweldige bron van Omega-3's en zitten ook boordevol vitamine E - een krachtige antioxidant die je spieren kan helpen herstellen van zware trainingssessies. Ze zijn een geweldige aanvulling op havermout en shakes, maar zijn ook heerlijk op hun eenzaamheid.
17. Collard Groenen
Nog een voedzame dichte stal in de groene bladgroentefamilie, boerenkool is als het eten van een krachtige multivitamine: ze zitten boordevol vitamine A, B, C, E en K, evenals foliumzuur. Probeer ze als wraps voor je favoriete broodjes.
Tegoed: Creativeye99 / E + / Getty ImagesNog een voedzame dichte stal in de groene bladgroentefamilie, boerenkool is als het eten van een krachtige multivitamine: ze zitten boordevol vitamine A, B, C, E en K, evenals foliumzuur. Probeer ze als wraps voor je favoriete broodjes.
18. Bloemkool
Bloemkool is super laag in calorieën, zit boordevol vitamines en bevat ongeveer 30 procent eiwit. Ik bewaar gekookte bloemkool altijd in mijn koelkast om te gebruiken als aardappelpuree.
Credit: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesBloemkool is super laag in calorieën, zit boordevol vitamines en bevat ongeveer 30 procent eiwit. Ik bewaar gekookte bloemkool altijd in mijn koelkast om te gebruiken als aardappelpuree.
19. Linzen
Deze peulvruchten zijn eiwitrijke krachtpatsers die we vaak rond onze eettafel gebruiken voor salades of als graanvervanger. Linzen zijn een andere grote bron van vezels.
Credit: Raimund Koch / The Image Bank / Getty ImagesDeze peulvruchten zijn eiwitrijke krachtpatsers die we vaak rond onze eettafel gebruiken voor salades of als graanvervanger. Linzen zijn een andere grote bron van vezels.
20. Portobello-paddestoelen
Deze substantiële paddestoelen zijn geweldige "vleesvervangers" in hamburgers of op sandwiches. Portobello-champignons smaken geweldig, en zitten dicht bij maar liefst 50 procent eiwit, terwijl ze ook vezels en tal van andere voedingsstoffen bieden. Probeer een grote te nemen en deze in een beetje olie en balsamicoazijn te marineren en op de grill te gooien.
Credit: EzumeImages / iStock / Getty ImagesDeze substantiële paddestoelen zijn geweldige "vleesvervangers" in hamburgers of op sandwiches. Portobello-champignons smaken geweldig, en zitten dicht bij maar liefst 50 procent eiwit, terwijl ze ook vezels en tal van andere voedingsstoffen bieden. Probeer een grote te nemen en deze in een beetje olie en balsamicoazijn te marineren en op de grill te gooien.
21. Erwten
Ik gooi erwten in mijn roerbak, salades en spaghetti sauzen. Maar ik zal ze zelfs direct eten als ik een eiwitrijk, vezelrijk, vitamine- en mineraal gevuld voedsel in mijn systeem wil krijgen.
Credit: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesIk gooi erwten in mijn roerbak, salades en spaghetti sauzen. Maar ik zal ze zelfs direct eten als ik een eiwitrijk, vezelrijk, vitamine- en mineraal gevuld voedsel in mijn systeem wil krijgen.
