Veel dingen kunnen een dikke "schort" veroorzaken rond de buik. Deze overhang van vet en huid wordt vaak achtergelaten na een zwangerschap of na het verliezen van veel gewicht. Het is ook gebruikelijk bij oudere mensen die overtollig vet rond de buik hebben en een verlies van elasticiteit van de huid.
Deze huidflap is moeilijk te verwijderen - zelfs bij jonge mensen. Oudere mensen staan meer voor een uitdaging als ze proberen opgeslagen buikvet te verbranden. Door actiever te worden en een gezonder dieet te volgen, kunt u uw schortvet krimpen.
Tip
Een gezond, caloriegecontroleerd dieet en regelmatige lichamelijke activiteit zullen u helpen uw buikvetschort te verminderen.
Buikvet verklaard
Buikvet kan jaren doorkruisen, soms zonder dat je het merkt. Dit is meestal het gevolg van een chronische onbalans in de calorieën, of meer eten dan je lichaam elke dag nodig heeft om te functioneren. Je lichaam slaat deze extra energie op als vet, en waar het de neiging heeft om het op te slaan, heeft het te maken met genetica. Als je 'appelvormig' bent, heeft je lichaam meer kans op vet rond de taille.
Er zijn twee soorten lichaamsvet: onderhuids en visceraal. Onderhuids vet is het type net onder de huid dat u kunt knijpen; visceraal vet is het type dat tussen uw organen in uw buikholte zit. Als je buik uitsteekt, heb je waarschijnlijk overtollig visceraal vet. Als je maag niet opgezwollen is, maar je hebt gewoon een lap huid en vet die over je tailleband hangt, is dat waarschijnlijk onderhuids vet.
Een beetje te veel onderhuids vet is relatief onschadelijk. Overtollig visceraal vet, omdat het zo dicht bij uw vitale organen ligt, vormt een groter risico voor uw gezondheid, waardoor uw kansen op diabetes type 2, hartaandoeningen, borstkanker, colorectale kanker en de ziekte van Alzheimer toenemen. Dit is het soort vet dat cruciaal is om te verbranden voor veel meer dan esthetische doeleinden.
Buikvet verliezen na 65
In een studie gepubliceerd in 2017 in het tijdschrift Nature ontdekten onderzoekers een nieuw type gespecialiseerde immuuncel, een macrofaag genaamd, die zich op de zenuwen in buikvet bevindt. Met de leeftijd raken deze cellen ontstoken en voorkomen dat neurotransmitters of chemische boodschappers goed functioneren. Dit maakt vetcellen minder gevoelig voor verbranding voor energie.
Dit ontluikende onderzoek begint pas te onthullen wat mensen al weten door anekdotisch bewijs: proberen om gewicht te verliezen op 65-jarige leeftijd is moeilijker dan op 25-jarige leeftijd. Maar het is niet onmogelijk.
Volgens Harvard Health Publishing reageert buikvet goed op dieet en lichaamsbeweging. En omdat het onderzoek nog geen manier heeft onthuld om de macrofaagontsteking tegen te gaan die het verlies van buikvet bij ouderen belemmert, is voeding en lichaamsbeweging de enige keuze - behalve chirurgische methoden.
Wacht niet om te bewegen
Hoe sneller je begint, hoe sneller je resultaten zult zien. Als u eerder sedentair bent geweest, zal een toename van activiteit een groot verschil maken. Gewoon opstaan en meer bewegen gedurende de dag, je auto verder van je bestemming parkeren en de rest van de weg lopen, of de trap nemen in plaats van de lift kan je lichaam aanmoedigen om calorieën en vet te verbranden.
Een normale trainingsroutine waarbij u een activiteit uitvoert die uw hartslag gedurende een langere periode verhoogt en uw spieren versterkt, zal echter veel grotere effecten hebben.
Buikvet Oefeningen voor senioren
Cardiovasculaire oefening verbrandt calorieën terwijl u het doet. Hoeveel calorieën u verbrandt, is afhankelijk van de duur van uw training en de intensiteit - hoe harder u werkt, hoe meer calorieën u verbrandt.
Maar begin langzaam. Ga van lopen naar een combinatie van wandelen en joggen en vervolgens naar rennen, als je kunt. Of ga naar de sportschool en rijd in een comfortabel tempo op de elliptische machine - die gemakkelijker is op de gewrichten -. Verhoog vervolgens het tempo in de loop van de tijd om de uitdaging te vergroten.
Matige intensiteit en krachtige cardio
Health.gov's richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan dat alle volwassenen wekelijks minimaal 150 minuten aërobe oefeningen met matige intensiteit of 75 minuten krachtige oefeningen doen. Gematigde intensiteit oefening omvat:
- Stevig wandelen.
- Stijldansen of lijndansen.
- Recreatief zwemmen.
- Actieve vormen van yoga zoals vinyasa of power yoga.
- Fietsen in een tempo van minder dan 10 km / u en vlak terrein.
Krachtige activiteiten omvatten:
- Zwemmen ronden.
- Joggen of hardlopen.
- Met een fiets op heuvelachtig terrein of op vlak terrein met een snelheid van meer dan 10 km / u.
- Single tennis spelen.
Voor nog betere resultaten beveelt Health.gov aan om de minimumvereiste te verdubbelen en elke week 300 minuten matige intensiteit of 150 minuten krachtige training te krijgen.
Je magere spiermassa
Het opbouwen van spiermassa is cruciaal voor het verliezen van buikvet na 65 jaar. Volgens Harvard Health Publishing verliezen volwassenen elk decennium na 30 jaar 3 tot 5 procent van hun magere spiermassa. en de resulterende toename van buikvet.
Als je nog nooit eerder hebt getraind, kan het een beetje ontmoedigend zijn. Maar dat hoeft het niet te zijn. Je kunt spieren opbouwen vanuit het comfort van je eigen huis door lichaamsgewichtoefeningen te doen zoals squats, lunges, pushups en planken.
Maar lid worden van een sportschool is ook een geweldig idee. Daar kunt u de krachttrainingsmachines gebruiken die meestal in een circuit zijn georganiseerd om alle belangrijke spiergroepen te bereiken. Met diagrammen en instructies voor het gebruik ervan op de machines is het veel eenvoudiger dan het lijkt. Je kunt ook een personal trainer inhuren om je te laten zien hoe je de oefeningen moet doen en een programma ontwerpen met je leeftijd en fitnessniveau in gedachten.
Tip
Buikspieroefeningen zijn belangrijk voor het opbouwen van kernkracht, waardoor u effectiever kunt functioneren in het dagelijks leven en veel voorkomende blessures die ouderen vaak ervaren voorkomen echter; veel crunches helpen je niet om buikvet te verliezen.
Beheer uw calorieën
Naarmate de leeftijd vordert, vertraagt het metabolisme en daalt het activiteitsniveau vaak - maar mensen veranderen hun voedingspatroon niet om aan deze verschuivingen tegemoet te komen. Wat er gebeurt is een chronisch calorieoverschot en gewichtstoename. Zodra u actiever wordt, zal het helpen om het caloriesurplus in evenwicht te brengen, maar misschien moet u uw calorieën nog meer verminderen.
Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020, hebben matig actieve 66- tot 75-jarige vrouwen en mannen respectievelijk 1.800 en 2.200 calorieën nodig. Die hoeveelheid is nodig om op gewicht te blijven; als u echter wilt afvallen , moet u mogelijk uw calorie-inname hieronder verlagen.
Gemakkelijke manieren om calorieën te snijden
Je hebt waarschijnlijk veel betere dingen te doen in je gouden jaren dan calorieën tellen - dus doe dat niet. Eet in plaats daarvan gewoon gezonder en let meer op uw dieet. Er zijn een paar eenvoudige dingen om in gedachten te houden om uw dieet vorm te geven om buikvet te verbannen zonder slaaf te worden van het tellen van calorieën.
Gooi de suiker weg
Suikerhoudende voedingsmiddelen en gezoete dranken zijn de slechtste voedingsmiddelen voor buikvet. Een transversale analyse gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2014 wees uit dat onder 2.596 volwassenen, degenen die regelmatig met suiker gezoete dranken consumeerden, 10 procent hoger visceraal vetvolume hadden in vergelijking met degenen die zich onthouden.
Eet meer eiwitten en vezels
Magere eiwitten en vezels zijn twee van de meest verzadigende componenten van voedsel. Als je genoeg van deze voedingsmiddelen eet, kun je je vol met minder calorieën voelen en langer vol blijven na een maaltijd, waardoor je je calorie-inname kunt beheersen. Bovendien kan vezels de afgifte van een eetlustbevorderend hormoon, genaamd ghreline, vertragen en kan de eiwitvertering het metabolisme verhogen.
Omdat je geen calorieën gaat tellen, is dit goed nieuws: in een studie gepubliceerd in 2018 in Nutrition, verminderden volwassenen die minstens 35 gram vezels en.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aten, natuurlijk hun energie inname en hun gewicht, hoewel er geen gedwongen caloriebeperking was.
Bereid je maaltijden zelf voor
Als u voor voedsel op snelle of ingevroren maaltijden vertrouwt, is het tijd voor verandering. Een studie gepubliceerd in 2015 in Public Health Nutrition heeft vastgesteld dat mensen die thuis hun maaltijden kookten, gezonder eten en minder calorieën en minder suiker consumeerden.
Koken hoeft geen grote beproeving te zijn. Leer verschillende basisgerechten te maken met gezonde ingrediënten en zet ze op rotatie. Je kunt ook maaltijden bereiden in grote porties en individuele porties invriezen voor die dagen dat je gewoon geen zin hebt om te koken. Door je eten vooraf te porteren, kun je je ook aan de aanbevolen portiegroottes houden.
