Als je huidige trainingsroutine aanvoelt alsof je je wielen laat ronddraaien of op zijn plaats rent, ga dan naar de dichtstbijzijnde indoor klimklimschool en doe een harnas om voor een training die je lichaam en je geest activeert. Je zult niet veel nodig hebben behalve comfortabele kleding en een paar goede schoenen (hoewel je op veel plaatsen ze kunt huren).
Soorten indoor rotsklimmen
Wanneer je naar de sportschool gaat, kan het zijn dat er twee soorten beklimmingen worden aangeboden: boulderen en touwklimmen. Bouldering muren zijn slechts ongeveer 12 voet hoog en worden beklommen zonder een ondersteuning touw en met crash pads hieronder. Elke klim kan 30 tot 40 seconden duren.
Roped klimwanden zijn veel hoger en de klimmer draagt een harnas bevestigd aan een touw op een katrol. Een belayer fungeert als een spotter en past de spanning van het touw aan tijdens het stijgen en dalen en kan een klimmer vangen in geval van een val.
Boulderen cursussen worden beoordeeld op een V-schaal van 0 tot 17, waar beginners niveaus 0 tot 2 aanpakken, en alleen de meest geavanceerde klimmers proberen niveaus 14 tot 17. Roped klimroutes worden beoordeeld met behulp van het Yosemite Decimal System dat loopt van 5.2 tot 5.15, waar hogere cijfers uitdagender zijn. Op het intermediaire niveau, beginnend bij 5.10, geven de tussenliggende klassen van A tot en met D een specifieker idee van hoe uitdagend een cursus is.
De moeilijkheidsgraad van elke klim hangt af van de hoek van de muur en van het aantal, de grootte en de vorm van de ruimen. Het hangt ook af van uw eigen inspanningsniveau en snelheid. Naarmate de helling van de muur toeneemt naar een verticale klim en daarachter naar een overstek stijgt, neemt de moeilijkheidsgraad toe, waardoor minder snelheid nodig is om dezelfde aerobe training te krijgen.
Outdoor vs. Indoor Rock Climbing
Terwijl rotsklimmen binnenshuis de beweging van buitenklimmen nabootst, varieert de training zelf. Hand- en voetklemmen voor indoor klimmen zijn ontworpen voor mensen om op te schalen, terwijl buitenklimmen afhankelijk zijn van natuurlijke scheuren en onvolkomenheden in de rots die niet zijn afgestemd op klimmers.
Het is als het verschil tussen een loopbandtraining en een langlaufrun. Op een loopband bepaal je de snelheid, hoek en tijd van de run. Met een klimmuur kun je een plaat beklimmen, waar de hoek kleiner is dan 90 graden, of een overhang, waar de hoek groter is dan 90 graden. Je kunt je klim ook aanpassen op basis van de grootte en vorm van de ruimen en de afstand ertussen om je te helpen je vaardigheden te verbeteren en je op je doelen te concentreren.
Voordelen van indoor rotsklimmen
Klimmen is een workout voor het hele lichaam die ook mentale en emotionele voordelen kan hebben. De opwinding van het bereiken van nieuwe hoogten of het overwinnen van angst combineert met de geest-lichaam verbinding, waardoor je geest actief blijft en problemen oplost terwijl je verder gaat.
1. Werkt elke spier
"Op het moment dat je voeten de grond verlaten, wordt je hele lichaam in dienst genomen", zegt Wil Rivera, mede-eigenaar van Grass Roots Fitness Project. De meesten van ons brengen acht tot tien uur van hun dag door met zitten, wat spieren kan verzwakken die verband houden met spinale uitlijning en stabiliteit. Klimmen gaat die negatieve effecten tegen, zegt Rivera.
"Vanuit fysiologisch perspectief neigt klimmen ertoe de zwakste delen van het moderne menselijke lichaam te betrekken: de achterste ketting." Kortom, je hele achterkant. Bijkomende voordelen zijn onder meer verbeterde grip, schouderstabiliteit, kernsterkte en heupkracht en uitlijning.
Met klimmen staat je kern centraal in alles wat je doet. Een sterke kern stabiliseert uw bovenste ledematen, zodat u uw spieren kunt bereiken en uitzetten, vervolgens vastpakken, naar binnen trekken en samentrekken terwijl u uw volledige lichaamsgewicht omhoog trekt.
Het ondersteunt ook je been en bilspieren terwijl je jezelf met één been vasthoudt, je hand uitstrekt om een nieuwe voet te houden en vervolgens naar beneden duwt om je benen te strekken en je lichaam naar boven duwt om de volgende hand vast te houden.
Terwijl je reikt, strekt en strekt, gebruik je ook je andere ledematen om je lichaam te ondersteunen en tegen de muur te positioneren. Elk ledemaat is belangrijk en actief en voert vaak aanvullende acties uit.
2. Brandt calorieën
Klimmen kan tussen de acht en 10 calorieën per minuut verbranden, volgens een onderzoek uit januari 2014 gepubliceerd in The Scientific World Journal . Dat aantal kan toenemen of afnemen afhankelijk van de moeilijkheidsgraad van je klim, je klimsnelheid en, verrassend, je ervaringsniveau.
Onervaren klimmers bereiken een hoger niveau van aerobe training dan deskundige klimmers, volgens de studie. Waarschijnlijk omdat uw lichaam niet gewend is aan de bewegingen en dus harder moet werken om ze onder de knie te krijgen. Dat is goed nieuws voor beginnende klimmers die hun calorieverbranding willen verhogen door hun trainingsroutine te veranderen.
3. Houdt je geest bezig
Voor de meeste indoor-workouts kan een routine zo erg aanvoelen als een routine dat je hersenen op de automatische piloot kunnen gaan, zodat je tv kunt kijken, kunt reageren op signalen en opdrachten in een klas of zone.
Klimmen vereist constante waakzaamheid en aandacht terwijl u uw relatieve positie voortdurend opnieuw evalueert en uw volgende beweging plant. En je evenwicht stabiel houden is evenzeer een mentale oefening als een kernkrachtoefening.
4. Daagt uw aerobe capaciteit uit
Rotsklimmen is uniek omdat je, in plaats van je spieren te buigen om ze te activeren, je gewrichten stabiel houdt en meer kracht en druk op je spieren uitoefent in een isometrische samentrekking terwijl je jezelf opwindt, volgens een recensie van mei 2004 in de British Journal of Sports Medicine .
Dit soort isometrische oefening lijkt op inspanning gedurende langere tijd met een yogapositie of een plank met je hele lichaam. "Tijdens het klimmen is er een toename van het zuurstofverbruik en de hartslag, wat suggereert dat hiervoor een aanzienlijk deel van de aerobe capaciteit van het hele lichaam nodig is, " stellen onderzoekers in de review.
Maximaliseer uw indoor rotsklimtraining
Voor beginners zou een optimaal trainingsplan één tot twee uur zijn, twee tot drie keer per week, zegt Cody Bradford, een gecertificeerde gids voor rotsklimmen. Maar u kunt ook profiteren van enkele en sporadische sessies. "Focus op lage hoekroutes met grote grepen dicht bij elkaar, waar je kleine stappen kunt nemen en leert hoe je je voeten op de juiste manier kunt gebruiken."
Als je je voortgang wilt optimaliseren, houd dan notities bij over de frequentie en duur van trainingen of volg ze met een app zoals die gemaakt door Rivera en zijn team bij Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. Naast frequentie en duur houdt de app de intensiteit bij en bevat gepersonaliseerde trainingsaanbevelingen die klimmers helpen hun sessies te plannen en te evalueren.
"Het is belangrijk op te merken dat in het begin de beperkende factor onderarmuithoudingsvermogen is, " zegt Rivera. Zijn advies is om langzaam vooruit te gaan, beginnend bij de laagste graad en alleen vooruitgaand als je je klaar voelt. Je kunt altijd een niveau teruggaan of je snelheid verlagen als je het volgende niveau te uitdagend vindt.
Rivera beveelt ook aanzienlijke rusttijden aan tussen de klimintervallen met een verhouding van 2: 1 om letsel te voorkomen en om je onderarmen de tijd te geven om te herstellen, vooral in het begin.
"Klimmen is inherent gevaarlijk, dus een sportschool kan een redelijk veilige manier zijn om te beginnen", zegt Rivera. Werk als beginner eerst aan je bewegingsbereik door te beginnen op lage hoek (plaat) routes met grote ruimen, waar de klim meer op trappen of een ladder lijkt te lijken.
Oefen eerst je grip op eenvoudigere beklimmingen en doe ervaring op met verschillende soorten holdings op een oefenhangboard. Oefen het gebruik van het hangboard met je voeten op de grond en leun eerst naar achteren, ga dan naar minder dan lichaamsgewicht met je harnas en contragewichten met je voeten van de grond. Werk langzaam je weg naar volledige vastlopen en uiteindelijk pull-ups, suggereert Rivera.
Je kunt je ook voorbereiden op je eerste klim een paar weken van tevoren met versterkende trainingen, gericht op je kuiten, je onderarmkracht (die gerelateerd is aan handkracht) en je schouders. Zorg er vooral voor dat je kern geactiveerd is en klaar is om te helpen met balans, stabiliteit en algehele beweging.
Opwarmen voor je klim
Begin elke indoor rotsklimsessie met een warming-up van 15 minuten. Riviera beveelt een combinatie van de volgende oefeningen aan.
Stap 1: Schuimrol
Warm uw onderlichaam 30 seconden op in elke positie met een schuimroller. Begin op je buik. Plaats de schuimroller onder je heupen en rol, met je lichaamsgewicht, naar beneden en dan weer omhoog vanaf de heup tot halverwege de dij.
Draai naar een kant en rol de buitenkant van de heup om je IT-banden te raken. Ga op je rug liggen en gebruik je lichaamsgewicht om je hamstrings van bilspieren tot knieën te raken. Rol ten slotte naar je andere kant om de tegenovergestelde IT-banden te raken.
Stap 2: Box Step-Ups
Stap met één voet op een kist, trek je lichaam rechtop op de kist en laat je met een gecontroleerde beweging weer op de grond zakken. Dit activeert je bilspieren en benen.
Stap 3: Cardio
Springtouw of hometrainer gedurende drie tot vijf minuten om je hartslag te verhogen.
Stap 4: Activeer uw schouders
Gebruik weerstandsbanden om de schoudermobiliteit te verbeteren met de volgende oefeningen:
Move 1: Schouderdoorgangen
- Houd de band met beide handen voor je en houd de band strak.
- Hef je armen boven je hoofd en blijf doorgaan totdat je armen achter je stoppen.
- Terug naar de voorkant van je borst.
Move 2: Pull-Aparts
- Houd de band met beide handen voor je en houd de band strak.
- Trek de band opzij zodat de band naar uw borst komt.
- Laat terug naar het midden.
Move 3: Spinal Rotations
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en direct boven je heupen en je armen naar de zijkanten in een T-vorm.
- Draai je knieën naar links en draai je hoofd naar rechts.
- Breng ze terug naar het midden en schep aan de andere kant.
Geniet van een goede stretch na het klimmen
Voer elke statische rek hieronder gedurende 60 seconden uit om het bewegingsbereik over heupen en schouders te vergroten.
Move 1: Pigeon Pose
- Begin bij een naar beneden kijkende hond (een omgekeerde V-vorm).
- Beweeg je linkerknie naar voren en breng je scheenbeen naar de grond met je linkerknie bij je linkerpols en je linkervoet achter je rechterpols.
- Laat je heupen op de grond zakken. Als dit comfortabel aanvoelt, reik dan naar voren met je borst en buig je ellebogen en laat je lichaam op de grond zakken. Je zou dit in je bilspieren en heupen moeten voelen.
- Houd hier 30 seconden vast en wissel van kant.
Move 2: Pectoral Wall Stretch
- Ga in een deuropening staan met beide armen recht naar de zijkanten, rustend aan de muur aan weerszijden van de deuropening.
- Leun langzaam naar voren totdat je de rek in je borstspieren voelt, net voor je schouders.
- Houd hier 30 seconden vast en wissel van kant.
Move 3: Lunge With Spinal Twist
- Stap met je rechtervoet naar voren in een uitval, houd je linkerknie recht en je rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden.
- Plaats uw linkerhand op de vloer en draai uw bovenlichaam naar rechts, waarbij u uw rechterarm naar het plafond uitstrekt en 30 seconden vasthoudt.
- Herhaal op het andere been.
