Je zou in een maand verschillende kilo's moeten kunnen verliezen - maar om het af te houden, word je niet het slachtoffer van een streng, rage dieet dat snelle resultaten belooft. Dat soort plannen laat je hongerig en ontevreden achter, wat het vasthouden aan het dieet kan bemoeilijken. Om het gewichtsverliesspel te winnen, moet je langzaam en gestaag gaan. De beste manier om het gewicht in een maand te verliezen is een combinatie van een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Raadpleeg voordat u begint uw arts voor het startsein en tips die passen bij uw specifieke gezondheidsbehoeften.
Wil je afvallen of gezonder zijn? Doe mee met MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en workouts thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis je kans op verbluffende resultaten niet. Schrijf je vandaag in!
Verlies tot 8 pond in één maand
Acht pond klinkt misschien niet als veel, maar als je probeert om vet te verliezen en geen spieren, is het beter om het langzaam af te nemen. Het verliezen van meer dan 2 pond in een week betekent waarschijnlijk dat je wat spieren hebt verloren, niet alleen vet. Als bijdrage aan uw metabolisme betekent spierverlies een afname van uw calorieverbrandingsmogelijkheden, waardoor het op de lange termijn moeilijker wordt om af te vallen.
Een pond vet is gelijk aan 3500 calorieën, dus je moet een dagelijks calorietekort creëren dat varieert van 250 tot 1.000 calorieën om 1/2 tot 2 pond per week te verliezen. Een combinatie van dieet en lichaamsbeweging werkt het beste. Om 2 pond per week te verliezen tijdens je maandlange dieet, moet je 500 calorieën verminderen van je geschatte dagelijkse caloriebehoefte en trainen om 500 calorieën te verbranden. Voor een langzamer, maar beter beheersbaar verlies, snijd slechts 250 calorieën uit uw dagelijkse voeding om elke week 1/2 pond te verliezen, of 2 pond in een maand.
Uw dieet beheren om gewicht te verliezen
Wat en hoeveel u eet, zijn de sleutels tot uw dieet van een maand. Begin met een online caloriecalculator om te bepalen hoeveel calorieën u nodig hebt om uw gewicht te behouden en trek vervolgens 500 calorieën af van dat aantal.
Bijvoorbeeld, een zittende 30-jarige vrouw die 150 pond weegt op 5 voet, 6 inches lang, heeft 2000 calorieën per dag nodig om haar gewicht te behouden, dus het eten van 500 minder calorieën - 1500 per dag - zal haar helpen een pond te verliezen een week. Hoewel je misschien in de verleiding komt om meer te beperken, moeten vrouwen niet onder de 1200 calorieën per dag vallen en mannen 1.800 calorieën. Te weinig eten kan leiden tot spierverlies, een vertraging van uw metabolisme en mogelijke tekorten aan voedingsstoffen.
Vul uw dieet met caloriearme, voedselrijke opties door meer fruit en groenten, volle granen en bonen te eten. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en veel vezels. Vezels voegen bulk toe zodat je snel vol raakt en het helpt de eetlust onder controle te houden door de spijsvertering te vertragen zodat je je langer vol voelt.
Magere eiwitten, zoals gevogelte, vis, mager rood vlees, eieren en soja, vormen ook een gezonde aanvulling op uw afslankplan. 25 procent van de calorieën uit eiwitten halen, dat is 375 calorieën of 94 gram op een dieet van 1500 calorieën, kan de eetlust onder controle houden. Behaal dit doel door eiwitrijk voedsel te eten bij elke maaltijd en snack.
Terwijl u uw portiegroottes in de gaten moet houden wanneer u calorieën beperkt, zijn gezonde vetten een belangrijke bron van vitamines en voedingsstoffen. Goede opties zijn olijfolie, noten, zaden en avocado's.
Eet drie maaltijden en een of twee snacks gelijkmatig verdeeld over de dag om de honger onder controle te houden en het energieniveau op peil te houden. Eet voor elke maaltijd ongeveer hetzelfde aantal calorieën en geniet van een verscheidenheid aan gezond voedsel. Als u hulp nodig hebt bij het plannen van uw dieet voor gewichtsverlies, raadpleeg dan een diëtist voor een geïndividualiseerd plan.
Intervaltraining met hoge intensiteit voor maximale verbranding van calorieën
Bereken verbrande calorieën tijdens het sporten met behulp van verschillende variabelen, waaronder uw gewicht, lichaamssamenstelling, activiteit en duur van de training. Bijvoorbeeld, een persoon van 155 pond verbrandt 260 calorieën in een high-impact aerobicsklasse van 30 minuten, terwijl een persoon van 285 pond 310 calorieën verbrandt. Hoe harder je duwt en hoe langer je gaat, hoe meer calorieën je verbrandt.
Overweeg om intensieve calorieverbranding te proberen intensieve intervaltraining of HIIT. Dit soort intensieve training wisselt af tussen periodes van maximale inspanning en periodes van herstel voor een gedefinieerde hoeveelheid tijd, zoals een minuut sprinten gevolgd door een langzame jog van 4 minuten en de twee afwisselend voor een training van 30 minuten. HIIT helpt u calorieën te verbranden tijdens en na de training, waardoor het een goede keuze is wanneer u probeert om gewichtsverlies te stimuleren.
Toon omhoog terwijl u inkort
Aërobe activiteit is niet de enige manier om calorieën te verbranden. Gewichtheffen verbruikt een paar calorieën terwijl je het doet, en de extra spiermassa die je opbouwt, houdt je metabolisme sterk, zelfs in rust. Werk gedurende een maand lang je gewichtsverliesplan minimaal 30 keer per week gedurende 30 minuten met je vrije gewichten, gewichtsapparaten of weerstandsbanden. Om het meeste uit je training te halen, til je het zwaarste gewicht dat je kunt zonder concessies te doen aan de vorm van acht tot 12 herhalingen; rust en herhaal. Naarmate je sterker wordt, wil je misschien uitbreiden naar drie sets van acht tot 12 herhalingen. Werk elk van je belangrijkste spiergebieden - armen, benen, schouders, buikspieren en rug - minstens één keer tijdens je routine van 30 minuten. Hoewel je niet binnen een maand veel spieren zult opbouwen, begin je je spieren te versterken, zodat je er fiter uitziet als je kilo's aflegt.
