Als je bovenarmen iets meer wiebelen en wiebelen dan je zou willen, ben je niet alleen - en kun je er veel aan doen. Het enige dat je echter niet kunt doen, is vet op magische wijze op één plek op je lichaam verminderen, zoals je armen. In plaats daarvan moet je een vetverbrandend calorietekort uit een gezond dieet combineren met cardiovasculaire oefeningen om vet te verbranden en weerstandstraining om de spieren die je blootlegt te versterken.
Voel de calorische verbranding
Hoewel je niet de gebieden kunt kiezen waar je lichaam vet verbrandt, komt het uit je armen als je genoeg gezonde gewoonten aanhoudt. Maar om overal op je lichaam vet te verbranden, moet je vaststellen wat bekend staat als een calorietekort. Dit verwijst naar het verbranden van meer calorieën dan je opneemt, dus je lichaam heeft geen andere keuze dan zich te wenden tot dat opgeslagen lichaamsvet als energiebron.
Als u bijvoorbeeld een dieet van 2500 calorieën eet, maar slechts 2.000 calorieën per dag verbrandt tussen uw basaal metabolisme en dagelijkse activiteiten, inclusief lichaamsbeweging, hebt u eigenlijk een calorieoverschot - en u zult aankomen.
Tip
Hoewel je een calorietekort moet vaststellen om uiteindelijk wat armgewichtsverlies te bereiken, moet je jezelf niet uithongeren. Je lichaam heeft veel gezonde brandstof nodig om je metabolisme in stand te houden, vooral als je van plan bent krachttraining en cardio toe te voegen, dus concentreer je op een gezond dieet van volle granen, fruit, groenten, vis, mager vlees of andere bronnen van gezonde eiwitten.
Aan de slag met Cardio
Samen met het maken van gezonde aanpassingen of substituties in uw dieet, is cardiovasculaire oefening, ook bekend als cardio- of aerobe oefening, de gebruikelijke manier om een calorietekort vast te stellen. Sommige oefeningen om je op weg te helpen zijn wandelen, joggen of rennen - die allemaal geen uitrusting nodig hebben behalve een paar goede schoenen - plus fietsen, zwemmen of gymnastiek. Zelfs rodelen kan een geweldige oefensessie zijn, vanwege al het werk dat nodig is om terug naar de top van de heuvel te wandelen.
Als algemene regel geldt dat als het ervoor zorgt dat de grote spieren van uw lichaam ritmisch en gedurende een langere periode bewegen, dit een goede oefening is voor gewichtsverlies.
Verander dikke armen in Fab-armen
Zelfs als je het gevoel hebt dat je bovenarmen meer vet vertonen dan zou moeten, zit er ook wat spierweefsel onder. Terwijl je ijverig blijft over je calorietekort en het vet over je hele lichaam smelt - inclusief je armen - kun je meer zien van de spiervorm en -definitie die er al die tijd is. Je kunt die definitie helpen, samen met wat basisweerstandstraining.
Wacht niet tot je je gewichtsverlies hebt gehaald om te beginnen met het opbouwen van armspieren. Door nu enkele strategische armversterkende oefeningen te starten, krijgt u niet alleen een boost in de richting van de gedefinieerde armen waarnaar u op zoek bent, maar het zal ook spiermassa opbouwen die zelfs in rust extra calorieën verbrandt, waardoor uw algehele metabolisme wordt verhoogd.
Het combineren van die armoefeningen met full-body krachttrainingsoefeningen zoals squats, lunges, bankdrukken en lat pulldowns geeft je nog meer een metabolische boost en maakt je klaar voor een sterk, gezond lichaam dat alles kan wat je erom vraagt.
Tip
Ben je een vrouw die zich zorgen maakt dat het heffen van gewichten je zo zwaar maakt dat je "op een man lijkt"? Maak je geen zorgen - vrouwen hebben over het algemeen niet de hormonale make-up om zoveel spieren in te pakken als een man.
Oefeningen voor je armspieren
Vergeet niet dat er geen enkele oefening is om je bovenarm op magische wijze te verkleinen, maar de volgende selectie oefeningen kan helpen je armspieren te versterken en te vormen, wat zich vertaalt in een steviger uiterlijk en gevoel als je overtollig vet verliest. Hoewel veel mensen denken aan het richten van de triceps-spier op de achterkant van de arm om overtollige bewegingen te voorkomen, moet je ook je biceps trainen.
Zorg er ook voor dat je beide armen gelijk werkt. Je moet in staat zijn om acht tot 12 herhalingen met een goede vorm te doen; als je er eenmaal meer in slaagt, is het tijd om te upgraden naar een zwaarder gewicht of een meer uitdagende oefening.
Triceps terugslag
Het enige dat u nodig hebt voor deze tricepsoefening is een handgewicht en een bank of ander vlak oppervlak dat u kunt gebruiken voor ondersteuning terwijl u voorover leunt.
Om uw linkerarm te werken, steunt u uw rechterknie op de bank en scharniert u naar voren vanuit de heupen, terwijl u uzelf met uw rechterhand op de bank steunt zodat uw romp horizontaal op de vloer staat.
Houd het gewicht in uw linkerhand, elleboog tegen uw lichaam. Stel je voor dat je elleboog vastzit terwijl je je hand op en achter je zwaait en je arm strekt totdat deze in lijn is met je lichaam. Houd uw elleboog op zijn plaats terwijl u uw arm buigt en uw hand naar de beginpositie laat zakken om de herhaling te voltooien.
Bankdips
Deze oefening werkt ook met je triceps, maar vereist geen handgewicht. U hebt echter een bank, een stevige stoel of een ander object nodig dat u als basis kunt gebruiken.
Ga op uw bank of stoel zitten en plaats beide handen naast u, vingers gedrapeerd over de voorkant van de stoel. Schuif je heupen naar voren van de rand van de stoel en neem een deel van je gewicht op je armen, gebruik je benen en voeten om de rest te ondersteunen. Loop je voeten op een comfortabele afstand naar voren, zodat je ruimte hebt om je lichaam voor de bank te laten zakken.
Zodra u zich bevindt, buig uw ellebogen om uw lichaam te laten zakken totdat uw schouders bijna gelijk zijn met uw ellebogen en strek vervolgens uw armen om uzelf terug te duwen naar de beginpositie. Houd uw heupen tijdens de beweging dicht bij de bank en beperk uw bewegingsbereik indien nodig om schouderklachten te voorkomen.
Biceps Curls
Om je biceps te trainen - de spier voor je bovenarm - heb je een paar handgewichten of een halter nodig. Houd de gewichten of stang in een onderhandse greep, met de handpalmen naar voren gericht, en laat de gewichten tegen de bovenkant van uw dijen rusten.
Concentreer je op het vasthouden van je kernspieren en het rechtop houden van je torso - met andere woorden, niet naar achteren slingeren om de oefening te vergemakkelijken - terwijl je je armen naar de elleboog buigt, de gewichten krult of naar je schouders toe beweegt. Verlaag de gewichten om de herhaling te voltooien.
