Hoewel elk afslankprogramma of dieet zijn eigen genuanceerde benadering van het proces heeft, zijn de basisprincipes over het algemeen hetzelfde en houden ze het bijsnijden van calorieën in terwijl ze meer bewegen. Maar de meeste plannen verwaarlozen een belangrijke variabele: je slaap.
De meesten van ons hebben elke nacht minstens zeven uur slaap nodig, maar volgens de Centers for Disease Control and Prevention halen meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen dat minimum niet regelmatig. Maar slaap is cruciaal voor een gezonde lichaamsfunctie en kan invloed hebben op je hormonen, darmgezondheid, vetopslagproces en zelfs je beslissingsvermogen - die allemaal het aantal op de schaal kunnen beïnvloeden.
Dus als u dat dieetplan volgt en regelmatig naar de sportschool gaat, maar geen prioriteit geeft aan kwaliteitsrust, dan is dit wat u moet weten over hoe slaap (of het gebrek daaraan) uw gewichtsverliesdoelen kan beïnvloeden.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
1. Slaapgebrek gooit hormonen uit de mep
Hoeveel slaap je krijgt, beïnvloedt de aanmaak van je lichaam door de hormonen leptine en ghreline.
Leptine is een hormoon dat je lichaam afgeeft om je verzadiging te verhogen, volgens het Hormone Health Network. Leptine reguleert uw voedselinname en energieverbruik, waardoor uw lichaam op gewicht blijft. Beperkende slaap kan echter het leptinegehalte van het lichaam verlagen, zegt Cynthia Li, MD, een arts voor integratieve en functionele geneeskunde in Berkeley, Californië. Op zijn beurt stijgt je eetlust, waardoor je te veel kunt eten. Daarom voel je je na een late avond minder tevreden en grijp je vaker naar de snackkast.
Terwijl uw leptinegehalte afneemt met slaapgebrek, gaan uw ghrelinegehalte omhoog, volgens Lisa Alex, MD, een arts in de eerstelijns gezondheidszorg met de Medical Offices of Manhattan. Ghreline is een hormoon dat het hongergevoel verhoogt, waardoor je lichaam hunkert en meer calorierijk voedsel eet om het gebrek aan energie te compenseren.
Gebrek aan slaap kan ook de hoeveelheid cortisol in het lichaam verhogen, een hormoon dat geassocieerd wordt met stress, zegt Dr. Li. Chronisch verhoogde cortisol kan niet alleen je honger verhogen, maar kan ook het metabolisme van je lichaam negatief beïnvloeden, volgens een studie uit november 2015 gepubliceerd in Sleep Science .
2. Gebrek aan Shut-Eye beïnvloedt de manier waarop uw lichaam vet opslaat en verliest
De toename van cortisol veroorzaakt door beperkte slaap kan ook invloed hebben op waar uw lichaam vet opslaat, zegt Dr. Li. In een toestand van slaapgebrek sla je de neiging om meer vet in de buik op te slaan. "Dit buikvet, 'VAT' (visceraal vetweefsel) genoemd, maakt op zijn beurt ontstekingschemicaliën vrij die meer cortisol stimuleren, " zegt Dr. Li. (Praat over een vicieuze cirkel.)
Zelfs een paar dagen slaapgebrek kunnen invloed hebben op hoe uw lichaam vet uit voedsel opslaat, volgens een onderzoek uit september 2019 gepubliceerd in het Journal of Lipid Research . Na het vergelijken van bloedmonsters, ontdekten onderzoekers dat deelnemers met een beperkte slaap minder vet in hun bloed hadden na een maaltijd. Dit betekent dat het lichaam vet sneller opslaat of opslaat wanneer er weinig slaap is, legt Dr. Li uit.
Bezuinigen op je slaap kan ook de voordelen van voeding en lichaamsbeweging verminderen, volgens een klein onderzoek uit oktober 2010 gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine . Wanneer u calorieën beperkt in een slaapgebrek, verliest uw lichaam meer spiermassa dan vet. Uiteindelijk maakt dit uw dieet minder effectief, omdat spieren volgens de Mayo Clinic meer calorieën verbranden dan vet, zelfs in rust.
3. Je circadiane ritme speelt een rol in de darmgezondheid
Net zoals je gewicht kan worden beïnvloed door je hormonen, kan gewichtsverlies worden belemmerd door je darmen. Je darmmicrobioom (de triljoenen bacteriën, virussen, gisten en schimmels in je darm) speelt een grote rol bij de spijsvertering en verwerking van voedsel, medicijnen, hormonen en chemische stoffen in de hersenen, volgens Dr. Li. Daarom is deze vriendelijke bacteriegemeenschap belangrijk als het gaat om gewichtsbehoud.
Volgens een onderzoek uit september 2019 in de natuur kan de darmgezondheid worden aangetast bij degenen die 's nachts actief zijn. Slaapgebrek beïnvloedt uw circadiane ritme (de interne klok van uw lichaam, die uw slaap regelt), wat uw darm kan beschadigen.
Slaaptekort en darmgezondheid beïnvloeden elkaar cyclisch. Zelfs korte intervallen van slaapgebrek kunnen uw darmflora veranderen, volgens Dr. Li. Dit verhoogt de ontsteking in het lichaam, waardoor u nog meer slaap kunt verliezen.
4. Hoe minder Zzzs je krijgt, hoe minder wilskracht je hebt
Slaap kan niet alleen invloed hebben op je gevoelens van honger en volheid, maar kan ook van invloed zijn op het soort voedsel dat je nodig hebt. Slaapgebrek activeert delen van de hersenen geassocieerd met motivatie en beloning, die het hunkeren naar voedsel kunnen intensiveren, met name voor ongezond voedsel, volgens een studie uit maart 2016 gepubliceerd in Sleep .
Slaapgebrek heeft ook een negatieve invloed op de prefrontale cortex van de hersenen, die volgens Dr. Alex verantwoordelijk is voor impulscontrole en u helpt gezonde beslissingen te nemen. Dus, niet alleen kan slaaptekort ervoor zorgen dat je naar meer ongezond voedsel hunkert, maar het kan ook je vermogen verminderen om je eraan te verzetten.
"In onderzoeken naar acuut slaapgebrek en voedselkeuzes kozen mensen met minder slaap meer voor caloriearm junkfood, " zegt Dr. Li. "Dit is logisch - dat we hunkeren naar 'gemakkelijke energie' als ons lichaam moe is."
'Gemakkelijke energie'-voedingsmiddelen zijn vaak ook geruststellend. Wanneer cortisol piekt (zoals wanneer je beknibbelt op je slaap), lijken comfortvoedsel gevoelens van stress te temperen, volgens Harvard Health Publishing, waardoor je ook naar meer ongezond voedsel kunt verlangen.
Hoe beter te slapen
Af en toe zijn we allemaal schuldig aan het controleren van onze e-mail voordat we naar bed gaan of blijven we kijken om nog maar één aflevering van onze favoriete show te bekijken. Maar een aantal slechte gewoonten schoppen en je avondroutine optimaliseren, kan je slaap verbeteren en je voorbereiden op succesvol gewichtsverlies.
Je lichaam heeft tijd nodig om naar de nachtmodus te schakelen, dus zorg ervoor dat je jezelf voldoende tijd geeft om tot rust te komen. Oefen een ontspannend ritueel voor het slapengaan (zoals strekken of journaling) en vermijd het gebruik van fel licht in de paar uur voordat je hoofd het kussen raakt, adviseert de National Sleep Foundation. Stel de temperatuur in uw slaapkamer in tussen 60 en 67 graden en vermijd alcohol of nicotine 's avonds.
