Hamstringpijn kan ontstaan door een spierbelasting of microtearing van de spiervezels. Volgens een artikel gepubliceerd in het tijdschrift Revista Brasileira de Ortopedia in juni-juli 2017, zijn de hamstrings de meest gewonde spiergroep in de sport. Deze blessures komen meestal voor bij hardloopsporten en worden veroorzaakt door overmatig gebruik.
Oorzaken van hamstringpijn
Om goed voor uw hamstringblessure te zorgen, moet u eerst de onderliggende oorzaak van de hamstringpijn bepalen. Soms is het duidelijk - een spierbelasting veroorzaakt meestal pijn direct nadat het letsel zich voordoet. Een spierkramp of plotseling aanhalen van je hamstrings kan ook pijnlijk zijn.
Naast pijn kunnen spierstammen ook zwelling, roodheid, blauwe plekken, gevoeligheid bij aanraking, zwakte en beperkt vermogen om door uw normale bewegingsbereik te bewegen veroorzaken, waarschuwt de Mayo Clinic. Hoewel een hamstringblessure vaak thuis kan worden behandeld, zijn er bepaalde soorten die een bezoek aan de arts rechtvaardigen.
Spierstammen worden geclassificeerd op basis van ernst, zoals beschreven door Harvard Health Publishing. Graad 1 hamstringblessures beïnvloeden weinig spiervezels. Hoewel ze pijnlijk zijn, verlies je geen spierkracht. Graad 2 soorten beïnvloeden meer vezels en veroorzaken meestal zwelling en krachtverlies. Klasse 1 of 2 hamstrings kunnen vaak met succes thuis worden behandeld.
Graad 3 soorten beïnvloeden de hele spier en zijn erg pijnlijk. U hoort mogelijk een hoorbare "plop" wanneer dit letsel optreedt, of ziet een deuk in de achterkant van uw dij waar de spier scheurde. Hoogstwaarschijnlijk zult u geen enkel gewicht op het aangedane been kunnen dragen. Raadpleeg onmiddellijk een arts als u dit letsel vermoedt - u moet mogelijk een operatie ondergaan.
Onmiddellijke behandeling van hamstrings
Hamstrings moeten volgens het RICE-principe worden behandeld, volgens Mayo Clinic. Dit acroniem staat voor rust, ijs, compressie en hoogte.
Laat je hamstring rusten door geen verzwarende activiteit te doen totdat je pijn afneemt. Dit kan moeilijk zijn, want alleen op het aangedane been staan zal waarschijnlijk pijnlijk zijn. Mogelijk moet u een paar dagen krukken gebruiken om het gewicht van uw been te houden.
Breng de eerste drie dagen na het letsel om de paar uur gedurende 15 tot 20 minuten ijs aan op je hamstring. Omdat je hamstrings een groot oppervlak hebben, wil je misschien proberen in een ijsbad te zitten.
Wikkel je dijbeen met een compressieverband om zwelling te verminderen. Begin net boven je knie en stop bovenaan je dijbeen. Overlap elke laag met ongeveer 50 procent. Wikkel niet te strak - als je tintelingen of gevoelloosheid in je voet hebt of als je huid blauw of paars wordt, heb je de bloedtoevoer naar het gebied aangetast. Til uw been waar mogelijk op boven het niveau van uw hart om de zwaartekracht te helpen uw zwelling te verminderen.
Strakke hamstrings
Het uitrekken van strakke hamstrings kan helpen het bewegingsbereik te verbeteren en pijn te verminderen. Als het echter verkeerd wordt gedaan, kan het uitrekken leiden tot meer pijn - of zelfs spierbeschadiging.
Rekoefeningen moeten ongemakkelijk zijn, maar ze mogen uw hamstringpijn niet vergroten. Een hamstrings kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Kies een of twee die het meest comfortabel zijn om te beginnen. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal ze verschillende keren.
Move 1: Zittend Hamstring Stretch
- Ga op de rand van een stevige stoel zitten.
- Strek je aangedane been en laat je hiel op de vloer rusten. Houd je andere been gebogen.
- Scharnier naar voren op je heupen terwijl je onderrug plat blijft.
- Stop en houd vast wanneer u een sterke trek aan de achterkant van uw dij voelt.
Move 2: Supine Active Hamstring Stretch
- Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond.
- Buig je knieën en plaats je voeten op de vloer.
- Til je aangedane been op totdat je knie naar het plafond wijst.
- Plaats uw handen achter uw knie.
- Strek je knie langzaam recht totdat je een rek voelt, houd vijf tellen vast; buig het dan terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer.
Move 3: Standing Hamstring Stretch
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Houd je onderrug plat en draai naar voren op je heupen totdat je een rek langs je hamstrings voelt.
- Als deze positie te oncomfortabel is voor uw rug, pas dan de rek aan door de hiel van uw betrokken been op een opstap of stoel te plaatsen. Dit verkleint de afstand die je rug moet buigen.
Move 4: Hamstring Stretch in Long Sitting
- Ga op de grond zitten met beide benen recht naar voren.
- Draai naar voren op je heupen totdat je een rek voelt aan de achterkant van je dijbeen.
Als je hamstrings aanzienlijk strak zitten, kun je misschien niet lang zitten. Probeer een been te buigen en breng de zool van je voet naar de binnenkant van je tegenovergestelde dij. Dit vermindert de spanning op je rug.
Wanneer fysiotherapie zoeken
Als huismiddeltjes je mobiliteit niet vergroten of je pijn verminderen, overweeg dan om een fysiotherapeut (PT) te bezoeken. PT's hebben toegang tot een grotere verscheidenheid aan pijnstillende modaliteiten, zoals echografie, elektrische stimulatie en koude laser. Handmatige technieken kunnen ook worden uitgevoerd door een PT om de bloedstroom naar het geblesseerde gebied te vergroten en de strakke spiervezels te ontspannen.
Een PT kan helpen de onderliggende oorzaak van je hamstringpijn en beklemming te bepalen. Of het nu houdingsgerelateerd is of een fout in uw trainingstechniek, uw therapeut kan u oplossingen bieden om te voorkomen dat uw symptomen zich voordoen en terugkeren.
Soms kan benauwdheid een bijwerking zijn van disfunctie in een ander deel van het lichaam, zoals uw onderrug. Onjuist schoeisel dat uw bogen niet effectief ondersteunt, kan ook leiden tot problemen in de knieën en heupen. Een PT zal uw lichaamsmechanica beoordelen om te zien of er andere gebieden zijn die moeten worden aangepakt.
