Serotonine is een neurotransmitter of een chemische boodschapper in het lichaam die helpt de stemming te stabiliseren, de slaap te verbeteren, pijn te remmen en het gevoel van welzijn te verbeteren. Sommige voedingsmiddelen zijn rijk aan serotonine, hoewel deze voedingsmiddelen de serotonineniveaus van de hersenen niet verhogen.
Andere voedingsmiddelen kunnen een rol spelen bij het verhogen van het serotoninegehalte, maar bepaalde levensstijlmaatregelen, zoals lichaamsbeweging en stemmingstherapie, zijn een effectievere en voorspelbaardere manier om het brein van deze neurotransmitter te verbeteren.
Serotonine-rijk voedsel
Serotonine wordt gevonden in verschillende soorten fruit, waaronder:
- bananen
- Kiwi
- plantains
- Ananas
- Passievrucht
- Granaatappel
- aardbeien
- pruimen
Deze neurotransmitter is ook van nature te vinden in:
- Cichorei
- Chinese kool
- Groene ui
- Sla
- Peppers
- aardappelen
- Spinazie
- tomaten
- Wilde rijst
- hazelnoten
De manier waarop het lichaam omgaat met ingenomen serotonine wordt niet volledig begrepen. Hoewel het eten van serotoninerijk voedsel de bloedspiegels van deze stof kan verhogen, passeert deze vorm van serotonine de bloed-hersenbarrière niet. Het is daarom niet bekend dat voedingsmiddelen die serotonine bevatten, rechtstreeks de serotoninespiegels in de hersenen veranderen.
Manieren om Serotonine natuurlijk te verhogen
Er zijn bekende strategieën om het serotoninegehalte in de hersenen te verhogen, zoals het opzettelijk veranderen van stemming door therapie, meditatie of door gewoon gelukkige gedachten te denken. Blootstelling aan zonlicht of fel licht binnenshuis en deelname aan lichaamsbeweging of andere fysieke activiteit kunnen ook de serotonineniveaus in de hersenen verhogen.
Antidepressiva, zoals selectieve serotonine heropname remmers (SSRI's), verhogen de serotonineproductie niet, maar helpen het lichaam effectiever de serotonine te gebruiken die er al is. Ten slotte kan voeding een rol spelen bij het stimuleren van serotonine, maar deze kwestie is complex en vereist verder onderzoek.
Hoe tryptofaan te verhogen
Het lichaam kan serotonine produceren uit het aminozuur tryptofaan. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en tryptofaan wordt meestal aangetroffen in voedingsmiddelen die ook ongeveer 20 andere aminozuren bevatten. Bronnen zijn eiwitrijk voedsel en sommige groenten, waaronder rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, vis, eieren, kaas, tofu, noten, zaden, champignons, broccoli, bladgroenten, bonen, erwten en linzen.
Echter, nadat aminozuren het bloed zijn binnengekomen, concurreren ze met elkaar om de bloed-hersenbarrière te passeren waar de serotonine van de hersenen wordt gemaakt, en omdat de hoeveelheid tryptofaan in voedingsmiddelen laag is in vergelijking met andere aminozuren, wordt tryptofaan vaak eruit geduwd van de weg. Als gevolg hiervan kan het eten van eiwitrijk voedsel niet direct of voorspelbaar de serotoninespiegels in de hersenen beïnvloeden.
Voorbij Tryptophan
Een gezond voedingspatroon kan de gemoedstoestand verbeteren en kan via verschillende mechanismen de productie van serotonine beïnvloeden. In theorie zou het eten van voedingsmiddelen met een hoger percentage tryptofaan in vergelijking met andere aminozuren - zoals pompoen, sesamzaad of chiazaad - het serotoninegehalte in de hersenen kunnen verhogen.
Ook bevordert het eten van koolhydraatvoedsel, zoals volle granen, fruit of yoghurt, de afgifte van insuline, waardoor spieren de concurrerende aminozuren kunnen absorberen, waardoor het voor tryptofaan gemakkelijker wordt zijn weg in de hersenen te vinden. Ten slotte kan een voedingsstofrijk dieet de nodige ingrediënten bieden om te zorgen dat serotonine wordt gevormd uit tryptofaan.
Dus terwijl het eten van een gezond dieet waarde heeft voor emotionele gezondheid, is het manipuleren van het dieet om specifiek de serotoninespiegels in de hersenen te verhogen misschien geen betrouwbare manier om de stemming te beheersen of emotionele stoornissen te behandelen.
waarschuwingen
Een gezond dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en bonen heeft mechanismen die de gemoedstoestand kunnen verbeteren en de gezondheid kunnen bevorderen, hoewel het bevorderen van specifieke voedingsmiddelen of verhoudingen van voedingsstoffen bij maaltijden of snacks de serotoninespiegels van de hersenen mogelijk niet voorspelbaar kan veranderen.
Beoordeeld door Kay Peck, MPH RD
