Gewichtsverlies op elke leeftijd kan uw gevoel van welzijn, de functies van uw lichaam en de algehele gezondheid verbeteren. De Centers for Disease Control and Prevention merkt op dat het verliezen van slechts 5 tot 10 procent van uw lichaamsgewicht - ongeveer 10 tot 20 pond voor een persoon van 200 pond - uw bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel kan verbeteren. Als een 60-jarige vrouw kan gewichtsverlies geleidelijker komen dan in je jeugd, maar de positieve effecten zijn niet te ontkennen. De typische tactieken om af te vallen - porties modereren, voedingsmiddelen met een hoge voedingskwaliteit kiezen en fysiek actiever worden - veranderen niet naarmate je ouder wordt.
Principes van gewichtsverlies
Een calorietekort helpt je af te vallen, hoe oud je ook bent. Consumeer 3500 calorieën minder dan u verbrandt om 1 pond te verliezen. Als u gedurende een week een tekort van 250 tot 1.000 calorieën per dag creëert, wordt u 1/2 tot 2 pond lichter.
Als een 60-jarige vrouw verbrand je waarschijnlijk minder calorieën dan een vrouw die half zo oud is als jij. Je hebt minder spiermassa door de natuurlijke effecten van veroudering, waardoor je lichaam minder calorieën per dag verbrandt. Sporten en andere dagelijkse lichamelijke activiteit kunnen u echter helpen meer te verbranden. Een gemiddelde, zittende vrouw op 60-jarige leeftijd verbrandt 1.600 calorieën; maar als ze redelijk actief is, neemt dat aantal toe tot 1.800. Als u zeer actief bent, kunt u maximaal 2.200 calorieën per dag verbranden.
Eet voldoende calorieën
Consumeer minimaal 1200 calorieën per dag om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig hebt en om te voorkomen dat uw metabolisme verder vertraagt. Voor alle, behalve de meest actieve 60-jarigen, zal het verminderen van 1.000 calorieën uit uw dagelijkse inname om 2 pond per week te verliezen resulteren in een te lage inname. Plan in plaats daarvan een meer gematigd verlies van 1/2 tot 1 pond per week, wat betekent dat u een tekort van slechts 250 tot 500 calorieën per dag creëert. Gebruik een online rekenmachine of praat met een diëtist om aan uw basiscalorie-behoefte te komen om calorieën af te trekken en een tekort te creëren.
Jezelf uithongeren zal je niet de voeding of energie geven die je nodig hebt voor je dagelijkse activiteiten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, zoals snackmixen, gebakken goederen, geraffineerde witte bloem voedingsmiddelen en frisdrank. Kies geheel voedsel voor maaltijden, met uw portiegroottes afhankelijk van uw beoogde calorie-inname. Een inname van 1200 en 1400 calorieën per dag wordt als laag beschouwd en levert meestal gewichtsverlies op.
Dieetkeuzes voor gewichtsverlies
Baseer elke maaltijd op magere eiwitten, volle granen en verse groenten. Tussen de maaltijden, snack op magere zuivelproducten, gezonde vetten en vers fruit.
Typische ontbijtproducten zijn eieren, volkoren toast en een sinaasappel; havermout, aardbeien en magere melk; of magere yoghurt, reepjes amandelen en bosbessen.
Neem voor lunch en diner een portie eiwitten van 2 tot 4 ounce, zoals tofu, witte vis, gevogelte zonder vel, wit vlees of magere biefstuk. Adequate eiwitten, terwijl diëten postmenopauzale vrouwen helpen essentiële vetvrije massa te behouden, toonde een studie uit 2008 aan die werd gepubliceerd in het Journal of Nutrition, Health and Aging.
Serveer het eiwit naast ongeveer 1/2 kopje volle granen, zoals wilde rijst, quinoa, gerst of bruine rijst. Vul je bord met waterige, groene groenten, zoals broccoli, venkel, asperges, boerenkool en spinazie. Andere kleurrijke groenten, waaronder bloemkool, paprika, aubergine en kool, zijn ook geschikt. Groenten bevatten een laag aantal calorieën per portie, maar veel fytonutriënten en ook vezels, die je helpen op te vullen.
Bekijk sauzen en dressings; ze kunnen veel extra calorieën toevoegen zonder veel voedingswaarde. Kies voor citroensap of azijn, olijfolie en verse kruiden voor de smaak.
Het belang van lichaamsbeweging voor 60-jarige vrouwen
Als je zittend bent, plan dan om extra calorieën te verbranden met de meeste dagen minimaal 30 minuten cardio-activiteit van gemiddelde intensiteit en driemaal per week trainen met gewichten, adviseert een uitgebreid overzicht gepubliceerd in 2011 in het Journal of Midlife Health. Diepe ademhaling, yoga en stretchen kunnen helpen stress te verminderen, wat ook bijdraagt aan gewichtstoename.
Gewichtstraining met oefeningen zoals de legpress, squats, lat pull-downs, militaire persen, zittende rijen en rugverlengingen, helpt u om spiermassa te behouden en verbetert de botdichtheid zodra u de menopauze bent gepasseerd, vooral wanneer u inneemt een beperkt aantal calorieën. Een studie uit 2010 van geneeskunde en wetenschap in sport en beweging volgde de effecten van zes jaar weerstandstraining op voorheen sedentaire postmenopauzale vrouwen. Onderzoekers bepaalden dat de oefening gewichtstoename en verlies van spiermassa verhinderde in vergelijking met deelnemers die geen weerstandstraining beoefenden. Wanneer u calorieën hebt gesneden om gewicht te verliezen, zorgt de gewichtstraining ervoor dat u vet verliest in plaats van spieren.
