Afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die u gebruikt en de intensiteit van de oefening die u doet, is gewichtheffen een intense vorm van oefening. Hoewel het misschien slecht voor je hart lijkt, kan het tillen van gewichten je hartgezondheid juist verbeteren.
Tip
Het tillen van zware gewichten vermindert uw risico op hartproblemen en helpt de bloeddruk te verlagen.
Aërobe oefening en gezondheid van het hart
Gezondheid van het hart wordt een zorg naarmate u ouder wordt, vooral als u een familiegeschiedenis van hartaanvallen heeft. Volgens een artikel van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zijn er jaarlijks ongeveer 610.000 doden door hartziekten in de Verenigde Staten. Het is de belangrijkste doodsoorzaak voor zowel mannen als vrouwen.
Er zijn een paar verschillende hartproblemen die kunnen leiden tot een hartaanval, maar de belangrijkste oorzaak is coronaire hartziekte , volgens een ander CDC-artikel. De kransslagaders sturen vers zuurstofrijk bloed naar het hart en houden het weefsel in leven. Naarmate plaque zich ophoopt, is er minder en minder bloedtoevoer naar het hart.
Risicofactoren voor kransslagaderaandoeningen zijn roken, obesitas, hoge bloeddruk en hoog LDL-cholesterol. U kunt uw risico verminderen door minder vet en natrium in uw dieet te eten en regelmatig te sporten.
Trainingsaanbevelingen voor de gezondheid hebben de neiging om meer aandacht te besteden aan cardiovasculaire oefeningen, niet aan gewichtheffen. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt bijvoorbeeld 150 tot 300 minuten per week aerobe oefeningen met matige intensiteit aan. Als alternatief kunt u 75 tot 150 minuten krachtige aerobe oefeningen doen.
Over het geheel genomen is de aanbeveling om bijna elke dag een vorm van cardiovasculaire activiteit te doen. Tegelijkertijd bevelen ze ten minste twee dagen per week weerstandstraining aan. Beide trainingsstijlen komen het hart ten goede.
Hoe meer cardiovasculaire oefeningen je krijgt, hoe beter je hart wordt in het pompen van bloed door het lichaam. Het trekt niet harder aan, zoals normale spieren. In plaats daarvan rekt het meer om meer bloed te passen voordat het samentrekt. Dit staat bekend als het slagvolume , verklaart een onderzoek uit december 2015 gepubliceerd in Comprehensive Physiology.
Verdikking van het hart
Je hart bestaat uit vier kamers, adviseert een artikel van het Texas Heart Institute. De bovenste twee kamers worden de rechter en linker atria (het meervoud van atrium ) genoemd. Deze kleinere kamers vullen zich met bloed. Het rechter atrium vult zich met bloed uit je lichaam. Het linker atrium vult zich met bloed uit je longen. De atria contracteren om bloed naar je ventrikels te sturen, de andere twee kamers in je hart.
De ventrikels strekken zich uit om bloed te ontvangen en duwen het vervolgens uit en circuleren het door je lichaam. De rechter hartkamer duwt bloed naar je longen, waar het koolstofdioxide laat vallen en zuurstof opneemt. Dit zuurstofrijk bloed komt terug in je linkeratrium, gaat in je linkerventrikel en wordt naar je lichaam geduwd.
Je hart is een spier, maar je wilt niet dat het werkt zoals je andere spieren. Als je je biceps wilt laten groeien en sterker wilt maken, til je gewichten op. Hoe meer spieren je toevoegt aan je biceps, hoe sterker het wordt. Het ziet er ook leuk uit om een spiertonus te hebben.
Je wilt niet dat je hartspier groeit. Wanneer de hartspier groeit, is dit een medische aandoening genaamd hypertrofische cardiomyopathie . Volgens een artikel van de American Heart Association gebeurt dit wanneer de spiercellen groter worden, waardoor de wanden van het hart dikker worden. Het gebeurt meestal met de linker hartkamer.
Meer spier in het hart betekent minder ruimte voor uw bloed. Als er minder ruimte is voor bloed, moet het hart harder werken. Dit kan aritmie, pijn op de borst, kortademigheid - en zelfs de dood veroorzaken in extreme gevallen. Helaas hebben veel mensen deze aandoening en realiseren deze zich nooit, volgens het artikel van de AHA.
Gewichtheffen hartproblemen
De oorzaak van hypertrofische cardiomyopathie is volgens de AHA een verandering in de genen van hartspiereiwitten, maar hoge bloeddruk kan ook een oorzaak zijn. Als je een intensieve gewichtheffen doet zoals de squat, trekken je spieren samen en wordt bloed snel door je cardiovasculaire systeem geduwd.
Oefening kan je bloeddruk verhogen tot 200 of hoger, volgens een artikel van Johns Hopkins Medicine. Dat is echter niet het soort verhoging van de bloeddruk dat hartproblemen veroorzaakt. Het is maar tijdelijk. In feite kan het doen van vijf sets van een oefening je bloeddruk verlagen, volgens een artikel van juni 2015 gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research.
Een andere studie gepubliceerd in januari 2015 in het British Journal of Sports Medicine toonde aan dat weerstandstraining de bloeddruk verlaagde bij mensen met het metabool syndroom. Met andere woorden, u hoeft niet bang te zijn voor een probleem als hypertrofische cardiomyopathie vanwege de korte stijging van de bloeddruk door gewichtheffen. Op de lange termijn ben je eigenlijk beter af om de gewichten te raken.
Er zijn meer voordelen aan weerstandstraining dan het verlagen van de bloeddruk. Een onderzoek uit juni 2018, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, toonde bijvoorbeeld aan dat weerstandstraining niet alleen de bloeddruk verlaagde, maar ook de nuchtere insuline en insulineresistentie verminderde. Beide kunnen hartproblemen veroorzaken en uw risico op diabetes verhogen.
Effecten van gewichtheffen op cholesterol
Er zijn twee soorten cholesterol: LDL en HDL. LDL is slecht en kan na verloop van tijd leiden tot cardiovasculaire problemen, legt een artikel van de American Heart Association uit. HDL is van het goede type en kan u helpen LDL-cholesterol te reguleren en kwijt te raken.
Plaque-opbouw in uw bloedvaten kan leiden tot een hartaanval. Een risicofactor voor plaque is een hoog LDL-cholesterol. Maar gewichtheffen kan uw HDL-cholesterol verhogen - de "goede" soort.
Een studie uit februari 2014 gepubliceerd in Sports Medicine, waarin meerdere onderzoeksstudies werden beoordeeld, ontdekte dat krachttraining zowel LDL-cholesterol verlaagt als HDL verhoogt, waardoor het een hart-gezonde activiteit is.
Er is zelfs een voordeel voor krachttraining na een hartaanval, onder passend medisch toezicht of begeleiding. Volgens een artikel van Michigan Medicine kun je beginnen met het tillen van gewichten als onderdeel van je herstelproces. Weerstandstraining voor hartpatiënten helpt u weer normale dagelijkse activiteiten te doen. Het is gebruikelijk om het vertrouwen in je lichaam te verliezen na een hartaanval, merkt het artikel op. Gewichtstraining kan u helpen dat vertrouwen terug te winnen.
