Een hometrainer is een low-impact maar zeer effectieve cardiovasculaire workout-machine. De weerstand en duur van uw training zijn twee oefenvariabelen waarover u volledige controle hebt. De ene kan de andere veranderen om je te helpen de perfecte combinatie te vinden om je doelen te bereiken, of ze nu afvallen, uithoudingsvermogen opbouwen of de gezondheid van het hart verbeteren.
Verander de intensiteit
De intensiteit van uw aerobe training is een van de belangrijkste variabelen. Als u traint op een te hoog intensiteitsniveau, kunt u mogelijk niet de gewenste duur fietsen. Als u traint op een te laag intensiteitsniveau, kan de duur die nodig is om uw doel te bereiken uw toegewezen tijd overschrijden. Volgens de American Council on Exercise verhoogt een goed intensiteitsniveau je hartslag naar 55 procent tot 90 procent van je maximale snelheid. Bereken dit door uw leeftijd af te trekken van 220 en het resultaat te vermenigvuldigen met 0, 55 en 0, 90. Of gebruik de talktest om het weerstandsniveau te meten. U traint op de juiste intensiteit als uw ademhaling toeneemt, maar u kunt nog steeds een gesprek voeren zonder naar adem te happen.
Wijzig de duur
De andere belangrijke variabele is de duur. Probeer minstens 10 opeenvolgende minuten te trappen. Voor gezondheidsverbeteringen, dagelijks 30 minuten fietsen. Fiets elke dag 45 minuten om af te vallen. U kunt uw sessie opdelen in kleinere looptijden totdat u uw hele tijd achter elkaar kunt voltooien. Houd uw weerstandsniveau tijdens uw ritten in een stabiele toestand en controleer uw hartslag. Als u de gewenste duur niet kunt bereiken, verlaagt u het weerstandsniveau en vertraagt u uw tempo.
Meet de weerstand
De weerstandsregeling op een hometrainer kan al dan niet worden geëtiketteerd. Op sommige fietsen worden weerstandsniveaus aangeduid door een nummer, dat wordt aangepast door een knop of door het nummer op een computer te wijzigen. Andere fietsen hebben verstelbare knoppen die het intensiteitsniveau niet aangeven. Een manier om uw weerstandsniveau te meten is om te bepalen hoeveel omwentelingen per minuut het wiel maakt. Bij een laag weerstandsniveau moeten de RPM's tussen 80 en 110 liggen. Bij een zwaardere weerstand moeten de RPM's tussen 60 en 80 liggen. Als de computer uw RPM's niet weergeeft, steekt u uw rechterhand boven uw rechterknie uit en telt u de aantal keren dat uw knie gedurende één minuut uw hand raakt. De meeste hometrainers hebben timers die omhoog of omlaag gaan om uw tijd bij te houden.
Maak een intervaltrainingssessie
U kunt de training van uw hometrainer aanpassen aan uw dagelijkse behoeften en doelen door de weerstand of de duur aan te passen. Of u kunt beide variabelen volgen en binnen een training wijzigingen aanbrengen voor een intervaltraining. Verhoog bijvoorbeeld na een warming-up van vijf minuten in een langzaam tempo met een lage weerstand het weerstandsniveau en trap een minuut hard. Verlaag vervolgens de weerstand en pedaal gemakkelijk gedurende twee minuten. Ga door met het patroon gedurende een sessie van 30 tot 45 minuten.
