Zwarte bonen en bruine rijst zijn nietjes in veel culturen. De redenen zijn talrijk: ze zijn zeer voedzaam, goedkoop en snel en gemakkelijk te maken. Verse groenten, zoals uien, wortelen en paprika, toegevoegd aan bonen en rijst, dragen bij aan extra gezonde voordelen. Of u nu kiest voor Creoolse smaken van het Amerikaanse Zuiden, of de smaak van het Zuidwesten of Mexico in uw gerecht opneemt, zwarte bonen en bruine rijst kunnen uw dieet een voedingsboost geven.
Nutrition Basics
Zwarte bonen en rijst samen geserveerd vormen een krachtig voedingsteam. Een portie gekookte, langkorrelige bruine rijst bevat 1 gram 5 gram eiwit, 45 gram koolhydraten, 2 gram vet en 216 calorieën. Dezelfde portie gekookte zwarte bonen zonder zout heeft ongeveer 15 gram eiwit, wat 30 procent is van de dagelijkse waarde die de FDA heeft vastgesteld op basis van een dieet met 2000 calorieën per dag, 41 gram koolhydraten, minder dan 1 gram vet en 227 calorieën.
Machtige micronutriënten
Hoewel je lichaam kleine hoeveelheden vitamines en mineralen nodig heeft, spelen ze een essentiële rol bij honderden functies, zoals het bouwen van botten, het genezen van wonden, het omzetten van voedsel in energie en het herstellen van celschade. Een portie gekookte bruine rijst van 1 kop bevat 84 milligram magnesium, dat is 21 procent van de DV ingesteld door de FDA en 162 milligram fosfor, dat is 16 procent van de DV. Dezelfde hoeveelheid gekookte zwarte bonen levert 611 milligram kalium, dat is 17 procent van de DV en 256 microgram folaat, dat is 64 procent van de DV ingesteld door de FDA.
Vezelrijk
Dieetvezel is een vorm van complexe koolhydraten die voorkomt in plantaardig voedsel. Hoewel mensen deze stof niet kunnen verteren, biedt het belangrijke voordelen voor de gezondheid van je lichaam. Voedingsvezels helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, constipatie te voorkomen en zijn gekoppeld aan bescherming tegen sommige soorten kanker. Een kop gekookte bruine rijst bevat 3, 5 gram voedingsvezels, dat is 14 procent van de DV en een portie gekookte zwarte bonen van 1 kop levert 15 gram vezels, wat 60 procent is van de dagelijkse waarde die door de FDA is vastgesteld.
Volledige eiwitoverwegingen
Volledige eiwitten, die via voedsel moeten worden verkregen, bevatten alle negen essentiële aminozuren - de bouwstenen van eiwitten. Voedingsmiddelen, zoals producten op basis van dieren zoals gevogelte, zuivel, eieren, vlees en vis, evenals soja en quinoa - een korrel, zijn goede bronnen van complete eiwitten. Je kunt echter een voedingsmiddel zoals bruine rijst dat enkele van de negen essentiële zuren, bekend als een onvolledig eiwit, combineert met een ander voedingsmiddel zoals zwarte bonen dat de ontbrekende aminozuren levert om een compleet eiwit te maken. Zolang je deze "complementaire" eiwitten binnen 24 uur na elkaar eet, gebruikt je lichaam ze nog steeds als een compleet eiwit.
