Als u een halterroutine wilt starten als onderdeel van uw trainingsprogramma, gaat u een stap in de goede richting. Krachttraining helpt je spieren op te bouwen, maar het is ook nuttig voor het afweren van chronische ziekten, het opbouwen van botmassa en het helpen je gewicht te behouden, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Maak echter niet de fout om te weinig of te veel gewicht te tillen. Te veel en je zult jezelf klaarmaken voor blessure, te weinig en je zult niet veel voordeel halen uit je inspanningen.
Tillen naar vermoeidheid
Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen wat je gaat helpen de meeste vooruitgang te boeken in je zoektocht om sterker te worden of een spiertonus op te bouwen. Wanneer u gewicht optilt, is het belangrijk om spiervermoeidheid te bereiken - wat betekent dat tegen het einde van de 12- tot 15-repetitieset uw spieren uitgeput zullen aanvoelen en u niet meer kunt doen. Voor sommige mensen kan dat betekenen dat u 10 pond moet tillen. halter; voor anderen kan het een stuk minder of veel meer zijn.
Hangt af van de oefening
Omdat het doel is om naar vermoeidheid te gaan, zal de oefening die je doet ook een rol gaan spelen. Met het bankdrukken gebruikt u bijvoorbeeld uw borst, schouders en armen om de halters omhoog te drukken. Door al die spieren tegelijk te gebruiken, een samengestelde oefening genoemd, heb je meer kracht achter de beweging en kun je meer gewicht tillen. Voor de triceps-extensie gebruikt u ondertussen eigenlijk alleen de triceps-spieren van de armen, dus u kunt mogelijk niet zo veel gewicht tillen.
Gewicht kiezen
Wanneer je begint met een halterroutine, moet je met verschillende gewichten spelen om degenen te vinden die je spieren vermoeid maken. Halters variëren in gewicht van 1/2-lb. tot ongeveer 50 pond. Als je een set voor je huis wilt kopen, overweeg dan een verstelbare set of een set met meerdere gewichten, zodat je wat variatie hebt voor verschillende oefeningen. Als je een totale beginner bent, ga dan naar een sportschool, haal een gewicht van het rek en kijk hoe het in je hand voelt. Als het zwaar aanvoelt wanneer je het oppakt, zal het waarschijnlijk te zwaar zijn om een volledige set te doen. In het algemeen, vergis je aan de lichte kant. U kunt bijvoorbeeld een 2- of 5-lb kiezen. halter voor biceps en triceps krullen, en een set van 10 pond. gewichten voor bankdrukken. Als dat echt licht aanvoelt terwijl je door de set gaat, weet je dat je in gewicht moet stijgen voor de volgende ronde. Eén set van elke oefening is voldoende om u te helpen spieren op te bouwen - hoewel u twee of zelfs drie sets kunt doen als u traint met een specifiek doel voor ogen.
Spieraanpassing
Als je eenmaal die "sweet spot" van haltergewichten hebt gevonden die niet te licht maar niet zo zwaar zijn dat je een volledige set van 12 tot 15 herhalingen niet kunt voltooien, schrijf dan de hoeveelheid die je opheft in een trainingsdagboek. Op die manier weet u welke maatgewichten u de volgende keer moet gebruiken. Na ongeveer vier tot zes weken tillen van twee tot drie keer per week, zul je waarschijnlijk merken dat je in gewicht moet stijgen om die vermoeidheid tegen het einde van de set te blijven voelen - dat word je sterker. Zorg er ook voor dat je je routine verwisselt, zodat je niet elke keer dezelfde oefeningen doet. Elke keer dezelfde routine uitvoeren kan leiden tot spieraanpassing, wat betekent dat je stopt met het opbouwen van zoveel spieren of het maken van zulke grote passen in kracht.
