De crunch en zijn grote broer, de sit-up, kunnen een rol spelen in een buiktraining om de kracht te vergroten, maar ze zijn verre van de beste oefeningen die je kunt doen - en ze zullen je niet in vorm krijgen.
In plaats daarvan, om in vorm te komen - d.w.z. om vet te verliezen en spieren op te bouwen zodat u een uitstekend cardiovasculair uithoudingsvermogen en spierkracht heeft - moet u een uitgebreid gezond eetplan en een trainingsroutine volgen die zowel cardio- als krachttraining omvat. Hoewel crunches deel kunnen uitmaken van die krachttraining, zou dit niet de enige oefening moeten zijn die je doet.
Tip
Varieer je crunches door fiets crunches, reverse crunches en schuine crunches te doen om meerdere spieren te raken. Houd er echter rekening mee dat zelfs als je spieren opbouwt door crunches te doen, je de resultaten niet ziet als deze verborgen zijn onder een laag buikvet.
Hoe in vorm te komen
Om in vorm te komen is meer nodig dan crunches, hoeveel u er ook doet. Om af te vallen en in vorm te komen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt door activiteit - het is een eenvoudige strategie die bekend staat als "Calorieën in, calorieën uit." Die slogan vertelt echter niet het hele verhaal.
Om echt 'in vorm' te zijn, moet u zich richten op het eten van voedselrijk, verzadigend voedsel. Dit omvat een overvloed aan kleurrijke producten, veel vezels en veel magere eiwitten, waaronder kip, vis en peulvruchten. Je moet ook de hoeveelheid toegevoegde suiker die je verbruikt, evenals zout en verzadigde vetten verminderen.
Je trainingsroutine
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is een wekelijks minimum van 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten krachtige intensieve aërobe activiteit nodig om uw lichaamsgewicht te behouden. Om af te vallen, hebt u waarschijnlijk meer beweging nodig om bij te dragen aan het calorietekort dat nodig is voor gewichtsverlies.
Plan ook in ten minste twee krachttrainingssessies per week. Verhoogde spiermassa verbrandt meer calorieën in rust. Til gedurende deze tijd gewichten op - of gebruik gewichtsmachines of lichaamsgewicht - om alle delen van het lichaam te richten, inclusief armen, rug en schouders, benen en bilspieren en de kernspieren van de buik, onderrug en heupen.
Superieure Ab-oefeningen
1. Plank
Ga in dezelfde positie zitten als wanneer je een push-up zou doen. Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zakken om op je onderarmen te rusten. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels.
Betrek uw kern door uw buikspieren aan te spannen. Houd deze positie 30 seconden vast en werk je een weg naar langere wachttijden. Laat je lichaam los op de grond.
2. Fietscrunch
Ga op de vloer liggen met je handen licht aan weerszijden van je hoofd. Druk je onderrug in de grond. Til je knieën op in een hoek van 45 graden.
Breng uw rechterknie naar uw borst, alsof het op de opwaartse zwaai was van het trappen van een fiets. Breng tegelijkertijd uw linkerelleboog naar de knie.
Breng de elleboog terug naar de startpositie en u strekt tegelijkertijd uw rechterbeen uit tot een punt en brengt de linkerknie naar de borst. Breng je rechterelleboog naar de linkerknie.
Blijf je benen "trappen" en wissel je ellebogen af naar voren voor 10 tot 15 herhalingen.
