De gevaren van buikvet
De American Heart Association suggereert ten minste 150 minuten matige intensiteitsoefeningen per week of 75 minuten krachtige oefeningen om een goede gezondheid te bevorderen. Door uw activiteitsniveau te verhogen, verhoogt u de hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt, waardoor u het vet rond uw buik kunt verbranden.
Het ongewenste buikvet dat u probeert te verliezen, bestaat uit zowel visceraal als onderhuids vet. Het vet net onder de huid, of onderhuids vet, dat uitpuilt of dat u kunt knijpen, is ook niet het gevaarlijkste vet. Het verborgen vet dat je niet kunt zien - het soort waar artsen tegen waarschuwen - staat bekend als visceraal vet. Dit is vet dat rond organen zoals je hart, lever en nieren wordt gepakt. Het dragen van meer visceraal buikvet verhoogt uw risico op coronaire hartziekten, insulineresistente diabetes type 2, hoge bloeddruk en beroerte.
Door deel te nemen aan activiteiten die uw hartslag verhogen, zoals zwemmen, fietsen, hardlopen, elliptische machines of trappen lopen, helpt u om te zweten en de calorieverbranding te verhogen. Deze verhoogde calorieverbranding helpt je lichaam om het viscerale vet rond je organen kwijt te raken.
: Hoe buikvet verliezen in 3 maanden
Uw maximale hartslag berekenen
Lichamelijke activiteiten doen je hart kloppen met verschillende snelheden - afhankelijk van de intensiteit. Bij hardlopen gaat je hart sneller kloppen dan bij lopen. Als u vijf trappen naar boven wilt gaan, moet uw hart harder werken dan wanneer u met lege handen de trap afloopt.
Om te begrijpen of je intensief genoeg traint, moet je weten hoe je je hartslag max kunt berekenen. Maak je geen zorgen, het is geen calculus. Om uw maximale hartslag te bepalen, trekt u uw leeftijd af van 220. Als u een 40-jarige vrouw bent, betekent dit dat uw maximale hartslag 180 slagen per minuut zou zijn (220 - 40 = 180.) Als u een 50-jarige man, je maximale hartslag zou 170 slagen per minuut zijn (220 - 50 = 170.)
Percentages van uw Max
Zodra je je maximale hartslag kent, kun je beter de intensiteit van je training bepalen en bepalen of je deze een beetje moet verhogen of iets terug moet doen.
Volgens het Center for Disease Control wordt beweging als matig beschouwd wanneer je hartslag tussen de 50 en 70 procent van je maximale hartslag blijft. Voor een 50-jarige man, om matige intensiteit te oefenen, zou hij zijn hartslag tussen 85 en 120 slagen per minuut moeten houden.
Je training wordt als krachtig beschouwd zodra je hartslag tussen 70 en 85 procent van je maximale hartslag ligt.
: Cardio hartslagzones
Begin langzaam en verbeter na verloop van tijd
Natuurlijk verhoogt het verhogen van de intensiteit van uw training en het verhogen van uw hartslag boven de 70 procent de calorieën die u verbrandt. Als u echter nieuw bent met een trainingsregime, is dit geen goed idee. De American Heart Association suggereert dat diegenen die net beginnen met trainen, naar 50 procent van hun maximale hartslag moeten streven en dat gedurende een paar weken langzaam verhogen. Te snel starten kan leiden tot ontmoediging, een vroege burn-out of letsel. Doe het in het begin langzaam en focus op het behalen van consistente winst.
Intervaltraining voor vetverlies
Naarmate je meer gewend raakt aan meer bewegen en je hart sterker wordt, kun je intervaltraining toevoegen om meer buikvet te verbranden. HIIT-training, of intensieve intervaltraining, is een geweldige manier om uw metabolisme te verhogen, vetverbrandende reacties in uw lichaam in te schakelen en uiteindelijk die kilo's te versnipperen die uw buik opvullen.
In deze stijl van trainen kun je draaien tussen oefeningen die je hartslag verhogen en oefeningen die je hartslag verlagen. Een manier om dit te doen is om 30 seconden te sporten met een hoge intensiteit, zoals sprinten, en dan 60 seconden te oefenen met een lagere intensiteit, zoals wandelen.
Verhoog bijvoorbeeld uw hartslag geleidelijk tot 50 tot 65 procent van het maximum gedurende ongeveer 10 minuten opwarmen. Laat vervolgens tijdens uw eerste oefening uw hartslag ongeveer twee minuten tussen 50 en 65 procent van uw maximale hartslag houden. Verhoog de volgende minuut uw intensiteit en haal uw hartslag op tot 75 tot 85 procent van het maximum. Blijf deze intensiteitsniveaus gedurende 20 tot 25 minuten afwisselen.
