Voorbij zijn de dagen dat pijnlijke knieën het einde van de oefening betekenden. Wanneer u herstelt van een blessure, kan beweging de vloeistofstroom door uw lymfestelsel stimuleren, een essentieel onderdeel van uw immuunsysteem, zegt Galina Denzel, een herstellende oefenspecialist en personal trainer met een speciale interesse in chronische pijn.
De circulatie van zowel lymfevloeistof als bloed versnelt de genezing door vitale voedingsstoffen naar de plaats van uw verwonding te brengen en vervolgens afvalproducten weg te voeren. En er zijn tal van manieren om het zweet te breken zonder je knieblessure te verergeren.
Waarom het belangrijk is om te blijven bewegen
Eerst en vooral is aerobe oefening een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Daarom beveelt de Amerikaanse regering aan dat mensen wekelijks 150 tot 300 minuten aërobe oefeningen met matige intensiteit doen.
Als je regelmatig zweet, wordt je hart sterker en behoud je de kracht en mobiliteit die je nodig hebt om door je dagelijkse leven te bewegen, volgens een studie van juni 2014 in JAMA . Bovendien helpt cardio je gewicht onder controle te houden, wat de druk op je knieën kan verlichten, volgens een studie van november 2018 in het tijdschrift Arthritis Care & Research .
Lichamelijke activiteit voorkomt ook dat kortdurende verwondingen - zeg, gescheurde ligamenten of tendinitis - blijven hangen, zegt Denzel. Wanneer je voor het eerst gewond raakt, veroorzaken beschadigde weefsels pijn. En terwijl rusten onmiddellijk na het letsel belangrijk is, als je beweging te lang vermijdt, kunnen je hersenen het hele gebied als gevaarlijk markeren, zelfs nadat het is genezen. Dat is wanneer uw pijn chronisch wordt en veel moeilijker te behandelen.
Zelfs als u een progressieve aandoening zoals artrose heeft, blijkt uit onderzoek dat zachte oefeningen met weinig impact (zoals wandelen) uw pijn kunnen verzachten en een essentieel onderdeel van uw behandelplan kunnen vormen. Een recent onderzoeksoverzicht, gepubliceerd in juni 2019 in het tijdschrift Osteoarthritis and Cartilage, noemde het bewijsmateriaal over het onderwerp zelfs zo robuust dat er geen verdere studies nodig zijn om de zaak te ondersteunen.
Tot slot dient cardio nog een kritiek doel: het is een stressverlichter en stemmingsversterker, zegt Keli Roberts, een personal trainer in de regio Los Angeles. Zelfs als je een andere oefening moet kiezen dan je zou willen, zoals fietsen in plaats van hardlopen, produceer je nog steeds veel van dezelfde feel-good chemicaliën die de zogenaamde "hardloper high" vormen.
En het handhaven van een mentaliteit op basis van nieuwsgierigheid - je afvragen wat je kunt doen, in plaats van stil te staan bij je beperkingen - kan de effectiviteit van je hele revalidatieprogramma verbeteren, zegt ze. Oefening kan ook de depressie voorkomen die vaak gepaard gaat met letsel, volgens een onderzoeksreview gepubliceerd in april 2018 in de Cochrane Database of Systematic Reviews .
De beste cardio voor een knieblessure
Het type aerobe oefening dat het beste voor u werkt, hangt gedeeltelijk af van de oorzaak van uw knieklachten. Je fysiotherapeut is de beste bron van informatie over wat goed is voor je lichaam en je blessure. Maar over het algemeen krijgt elke vorm van oefening die uw symptomen niet verergert waarschijnlijk een groen licht - en veel mensen doen het het beste als ze het door elkaar halen en verschillende bewegingen proberen. Enige ideeën:
Begin met fietsen. Voor de meeste knieblessures zijn activiteiten met een lagere impact beter dan bewegingen met een hoge impact, zoals rennen en springen. Fietsen is vaak niet alleen veilig, maar ook voordelig. Als u een operatie moet ondergaan voor een blessure zoals een ACL-traan, kan uw fysiotherapeut tijd op de fiets opnemen als onderdeel van uw revalidatie om uw bewegingsbereik te verbeteren, zegt David Reavy, een fysiotherapeut en oprichter van React Physical Therapy in Chicago.
Fietsen kan ook veel mensen helpen met patellofemoraal pijnsyndroom of de knie van de hardloper, een pijn onder de knieschijf die vaak optreedt wanneer de knieschijf niet goed is uitgelijnd. Zwakte of onbalans in de quadriceps-spieren draagt bij aan deze aandoening, zegt Reavy. Fietsen kan alle vier de spieren waaruit je quads bestaan vuren, waardoor je knie weer op het juiste spoor komt.
Spring op de elliptische trainer. Andere keuzes met weinig impact zijn de elliptische machine en lopen op de loopband, op voorwaarde dat u dit kunt doen zonder te hinken of een andere manier van lopen. Het instellen van de helling hoog maakt de training uitdagender en activeert de spieren op de achterkant van je benen, die vaak worden verwaarloosd bij regelmatig wandelen of hardlopen, zegt Reavy. Ga gewoon niet vals spelen en hou je vast aan de leuningen.
Gaan zwemmen. U hoeft geen formele rondes te doen als u dat niet wilt; je kunt een plank pakken en schoppen, een zwembadboei gebruiken om aan je armbewegingen te werken, wandelen of joggen door ondiep of diep water, aerobics doen of aqua spin-lessen volgen, zegt Roberts. Als je blessure een operatie vereist, moet je misschien even wachten om in het water te komen, maar als je eenmaal gewist bent, kan zwemmen een mentaal rustgevende training met weinig impact zijn.
Je boot roeien. Roeien is een andere training met weinig impact, maar houd er rekening mee dat 60 procent van de inspanning afkomstig is van je benen, niet van je bovenlichaam, zegt Roberts. Roeien werkt voor sommige mensen met knieproblemen. maar als je pijn voelt, probeer dan een andere optie.
Probeer een armfiets. Als uw knieblessure uw beweging volledig beperkt, kunt u machines proberen die zich op uw bovenlichaam concentreren, zoals armfietsen. Je zult niet zo veel fitness krijgen als wanneer je je onderlichaam zou aantrekken, omdat je beenspieren veel groter zijn, zegt Reavy, maar je zult veel van dezelfde voordelen plukken.
Hoe veilig te oefenen
Welke cardiotraining u ook kiest, zorg ervoor dat u vooraf een dynamische warming-up uitvoert. Dit activeert de spieren rond je knie zodat je wat druk van het gewricht neemt, zegt Reavy.
En enkele waarschuwende woorden: spierpijn na de oefening is normaal - dat is een teken dat je fit of sterker wordt - maar als je een scherpe, stekende pijn voelt tijdens de training, stop dan met wat je doet. Als uw gewricht onverwacht pijnlijk of gezwollen is na uw training, bent u misschien nog niet klaar voor die activiteit. Probeer iets anders, korter of minder intens totdat u meer kracht en functie terugkrijgt.
Praat ook met uw arts over uw gebruik van medicijnen. Reavy stelt voor om geen pijnstillers te gebruiken tijdens het sporten, zodat je contact kunt houden met de signalen die je lichaam je stuurt. Als je ze gebruikt om pijn te maskeren en harder te duwen, kun je je herstel vertragen of vertragen.
