Hoewel diastasis recti meestal wordt geassocieerd met zwangere vrouwen, is het niet nodig om een baby te krijgen om deze aandoening te ervaren. In feite ontwikkelen veel mannen dit buikprobleem en de verscheidenheid aan symptomen die ermee gepaard kunnen gaan. Door elke dag op de hoogte te blijven van de risicofactoren en bepaalde diastasis recti-oefeningen te doen, kunnen mannen met dit probleem zich weer normaal gaan voelen.
Tip
Het starten van enkele eenvoudig te doen kernversterkende oefeningen die gericht zijn op uw buikspieren, kan diastasis recti bij mannen helpen verbeteren.
Wat is Diastasis Recti?
Het voorste deel van je buik is bedekt met een lange, platte spier genaamd de rectus abdominis die wordt gedeeld door een laag kraakbeen genaamd de linea alba. Diastasis recti treedt op wanneer de linker- en rechtergedeelten van deze spier (ook gewoonlijk de six-pack genoemd) van elkaar beginnen weg te trekken. Hoewel deze aandoening vaak wordt verward met een ventrale hernia, waarbij de interne structuren van de maag door een scheur in de buikspier duwen, omvat diastasis recti alleen scheiding of dunner worden van de linea alba.
Diastasis Recti bij mannen
Hoewel diastasis recti zeker het meest wordt waargenomen bij vrouwen die zwanger zijn of die onlangs een kind hebben gehad, kunnen mannen ook worden getroffen. In het bijzonder lopen mannen met obesitas een groter risico op diastasis recti, omdat het extra gewicht een verhoogde druk op de buikspieren kan uitoefenen en tot afscheiding kan leiden. Bovendien kunnen eerdere buikoperaties of een geschiedenis van een abdominaal aorta-aneurysma er ook voor zorgen dat de buikspieren verzwakken en leiden tot gesplitste buikspieren bij mannen.
Welke symptomen veroorzaakt het?
Het meest voorkomende symptoom geassocieerd met diastasis recti is een voelbare knobbeltje langs de middellijn van de buik. Deze bult kan erger zijn wanneer u uw buikspieren samentrekt tijdens dagelijkse taken zoals de overgang van liggen naar zitten of uw been optillen om een schoen aan te trekken. Meestal ervaren mannen abdominale wandscheiding in het bovenste gedeelte van hun maag, terwijl vrouwen het meestal onder hun navel voelen, dichter bij de baarmoeder.
Bovendien kan de scheiding van de buikspieren verschillende andere symptomen veroorzaken, waaronder pijn in de onderrug of heup. Het kan ook leiden tot een slechte houding, seksuele pijn of problemen met darm- of blaasincontinentie in minder vaak voorkomende gevallen.
Diastasis Recti Oefeningen
Hoewel de situatie van elke persoon uniek is, kan het opnemen van specifieke kernversterkende oefeningen in uw dag helpen om uw diastasis recti-symptomen op te lossen. Een onderzoek uit 2015 in het International Journal of Physiotherapy and Research toonde aan dat abdominale bracing-oefeningen de spierafscheiding geassocieerd met deze aandoening effectief konden verminderen. Er zijn verschillende diastasis recti-oefeningen die u kunt opnemen in uw trainingsroutine.
Doe wat bekkenklokken
Deze eerste kernoefening helpt je de verschillende spieren in je buik te gebruiken met behulp van het gezicht van een klok als visualisatie.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Stel je een klok voor op je buik en knijp in je buikspieren terwijl je bekken naar achteren schommelt tegen 12 uur. Buig dan je rug en laat je bekken naar voren schommelen naar 6 uur. Ga verder met de klok mee langs diagonalen (1 uur tot 7 uur, 2 uur tot 8 uur, enzovoort) totdat je een volledige rotatie hebt voltooid. Probeer vijf tot zeven herhalingen van de oefening en doe dit twee keer per dag.
Oefen Plankpositie
Planken zijn een andere geweldige manier om de buikspieren te activeren en tegelijkertijd de mate van abdominale scheiding na diastasis recti te verminderen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je borst en je onderarmen op de grond. Houd je knieën recht, til je bekken en buik van de vloer terwijl je op je tenen en onderarmen komt. Houd hierbij uw buikspieren ingedrukt en zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt. Houd de pose 10 seconden vast voordat je ontspant en probeer elke dag twee tot drie sets van 10 herhalingen te voltooien.
Kegel-oefeningen toevoegen
Kegel-oefeningen zijn geweldig voor het versterken van de bekkenbodemspieren die de darm en de blaas ondersteunen en uw kern stabiliteit geven.
HOE HET TE DOEN: Hoewel ze in elke positie kunnen worden uitgevoerd, zijn Kegel-oefeningen het gemakkelijkst om te doen terwijl u in een rustige omgeving ligt. Zonder uw adem in te houden, knijpt u in uw diepe bekkenspieren alsof u probeert de urinestroom te stoppen of gas te vermijden. Houd deze wee vijf tot tien seconden vast voordat u ontspant en probeer minstens drie keer per dag twee tot drie sets van 10 herhalingen. Naarmate dit eenvoudiger wordt, kun je doorgaan met het doen van je Kegels terwijl je de hele dag door beweegt.
Probeer Quadruped Tilts
Viervoudige bekkenkantelingen zijn een andere gemakkelijke manier om uw buikspieren aan te spannen en uw diastasis recti te genezen.
HOE TE DOEN: Ga op uw handen en knieën zitten. Begin met het inademen en knijpen van je buikspieren terwijl je je buik naar binnen trekt en je rug plat maakt. Houd deze positie een seconde of twee vast voordat je uitademt en laat je rug doorzakken en je buik weer naar de grond zakken. Herhaal de oefening 10 keer en doe dagelijks twee tot drie sets.
Hoe zit het met bracing?
Er zijn een aantal korsetten en beugels beschikbaar die beweren de afstand tussen de delen van uw rectus abdominis te verminderen en uw algehele pijn te verbeteren. Helaas kunnen deze voordelen overdreven zijn. Volgens de richtlijnen die in 2019 zijn gepubliceerd in het Journal of Women's Health Physical Therapy, moet het dragen van een beugel om diastasis recti te behandelen nog worden ondersteund door onderzoek en mag het niet worden aanbevolen als primaire behandeling voor deze aandoening.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Hoewel diastasis recti-oefeningen milde gevallen van deze aandoening kunnen helpen verbeteren, is het belangrijk om met uw arts te communiceren als uw symptomen niet verbeteren. Meld verslechterende pijn, incontinentie van de darm of blaas of seksuele disfunctie aan uw arts, zodat uw abdominale scheiding goed kan worden verzorgd.
