Een slechte nek hoeft niet te betekenen dat je nooit een sixpack kunt hebben. Afhankelijk van de blessure zijn er nog steeds veel buikspieroefeningen die je niet kunt doen, waardoor je nekgebied nog verder wordt beschadigd. Kernsterkte is de sleutel bij het voorkomen van nekpijn, zegt Harvard Health Publishing. Onthoud dat, net als bij alle buikspieroefeningen, het heel belangrijk is dat je je buikspieren aangespannen houdt en elke beweging onder controle houdt. Dit vermindert niet alleen uw kans op letsel, maar het zorgt er ook voor dat u de spieren versterkt die eigenlijk zouden moeten werken.
1. Bent-Knee Reverse Crunch
Een goede startbuikoefening voor iemand met een nekletsel is de omgekeerde crunch van de gebogen knie omdat deze geen ander bovenlichaamwerk vereist dan kerncontractie om het lichaam te stabiliseren. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Span je buikspieren aan, maak je onderrug plat op de grond en laat je armen langs je lichaam rusten. Houd je knieën gebogen en je kern bezig terwijl je je knieën in je borst trekt. Pauzeer en breng je voeten terug naar de vloer zonder je onderrug van de vloer te laten stijgen.
2. Breng je benen omhoog
Net als bij de omgekeerde crunch van de gebogen knie, vereist de beenhef geen werk van de spieren boven je buik. Het vereist echter veel controle vanuit de onderbuik en de flexibiliteit van de benen. Begin door op de grond te liggen en trek je knieën in je borst voordat je je benen recht boven je heupen uitstrekt. Span je buikspieren aan om je rug plat in de vloer te krijgen.
Plaats je armen op de vloer naast je zij. Probeer je benen recht te houden terwijl je je benen naar de grond laat zakken door je heupen uit te strekken. Laat je benen alleen zo ver mogelijk zakken zonder je onderrug van de vloer te tillen. Pauzeer kort en trek je benen terug naar de startpositie door je heupen te buigen en je onderbuik samen te trekken. Om de intensiteit te verminderen totdat je buikspieren sterk genoeg zijn, kun je je knieën buigen terwijl je je benen naar de startpositie tilt, adviseert ExRx.net.
3. Stand voor afwisselend knieheffen
Met de staande alternerende kniehef kun je zowel de onderbuik als de schuine aanvallen aanvallen zonder op de vloer te hoeven klimmen. Het kan ook worden beschouwd als een cardiovasculaire oefening omdat uw hartslag na slechts een paar herhalingen zal toenemen. Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte, met een halter in elke hand.
Trek je armen omhoog en positioneer ze alsof je op het punt staat een schouderpers uit te voeren; met ellebogen breed en gebogen in 90 graden bochten. Samentrek je kern en balans op je rechterbeen terwijl je tegelijkertijd je linkerknie omhoog trekt naar je rechterschouder en je rechterelleboog naar je linkerknie. Ga snel terug naar de startpositie en balanceer op je linkerbeen terwijl je je rechterknie en linkerelleboog naar elkaar toe trekt.
4. Doe de plank
De plank wordt beschouwd als een totale lichaamsoefening, maar is een geweldig voorbeeld van een algehele buikspieroefening die uw nek niet belast als deze correct wordt uitgevoerd. Begin door op de vloer te knielen en naar voren te leunen om beide handen iets breder dan schouderbreedte maar op schouderhoogte op de vloer te plaatsen. Span je kernspieren aan en strek je benen achter je uit.
Maak een neutrale wervelkolom door de buikspieren bezig te houden en, indien nodig, je heupen te laten zakken zodat ze in lijn zijn met de hoek die wordt gecreëerd tussen je schouder en voeten. Het is ook erg belangrijk dat je je gezicht naar de vloer houdt om te voorkomen dat je je nek buigt. Houd 20 tot 30 seconden vast en laat je lichaam weer op de grond zakken. Stop de oefening onmiddellijk als u pijn in uw onderrug ervaart, beveelt de American Council on Exercise aan.
5. Voer de buik crunch uit
Indien correct uitgevoerd, mag de basisbuikcrunch geen verdere schade aan een gewonde nek veroorzaken. Begin met op je rug op de vloer te liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Maak je ruggengraat plat in de vloer door je buikspieren samen te trekken en grijp je vingers achter je hoofd met je ellebogen wijd. Plaats uw hoofd zodanig dat uw nek is uitgelijnd met de rest van uw wervelkolom.
Kraak langzaam omhoog door je hoofd, nek en schouderbladen van de vloer te tillen en ze recht naar het plafond te duwen. Pauzeer kort en ga terug naar de startpositie door uw schouderbladen, nek en hoofd respectievelijk naar beneden te laten zakken.
