Je hartslag is niet zomaar een gezondheidsstatistiek die je kunt bijhouden in je trainingsdagboek - het is een belangrijke indicator van hoe hard je lichaam werkt tijdens een run.
Naarmate de intensiteit van je training toeneemt, neemt ook je hartslag toe. Maar te hard werken en je hartslag te veel verhogen, kan het hart zelfs beschadigen en leiden tot ernstige gezondheidscomplicaties.
Als je weet hoe je een veilig bereik voor je hartslag kunt berekenen en leert hoe je je hartslag kunt beheren als deze te hoog wordt, kun je je beschermen tegen deze potentieel gevaarlijke gezondheidsproblemen. Bovendien is het handhaven van de juiste hartslagzone voor uw leeftijd, geslacht en levensstijl de sleutel tot het verbeteren van de hartslag tijdens het hardlopen en ervoor zorgen dat uw training uw hart helpt - en geen pijn doet -.
Dit is wat u moet weten over veilige hartslagzones en wat u moet doen als uw hartslag te hoog is.
Uw hartslagzones berekenen
Om uw maximale en doelhartslag te berekenen, trekt u gewoon uw leeftijd af van 220. Een 20-jarige hardloper verwacht bijvoorbeeld een maximale hartslag van 200. Volgens de American Heart Association is de doelhartslag voor matige intensiteit activiteiten moeten 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag zijn en 70 tot 85 procent voor krachtige activiteiten. Dat is ongeveer 100 tot 170 slagen per minuut voor een 20-jarige.
Het is belangrijk om op te merken: leeftijd, geslacht, stressniveaus en bepaalde medicijnen kunnen uw hartslag en veilige snelheidszones beïnvloeden. Als u medicijnen gebruikt die uw hartslag beïnvloeden, kan uw arts u helpen een veilige trainingsroutine te ontwikkelen.
Het dragen van een activity tracker maakt het gemakkelijk om je hartslag tijdens je run te volgen, maar als je geen wearable hebt, kun je deze ook handmatig controleren. Gebruik eerst de toppen van uw wijsvinger en middelvinger om uw pols aan de binnenkant van uw pols te vinden. Tel vervolgens je hartslagen gedurende 30 seconden en vermenigvuldig met twee om beats per minuut te bepalen.
Tekenen van hoge hartslag
Aerobe oefeningen hebben talloze voordelen - van een verminderd risico op hart- en vaatziekten tot sterkere spieren en botten tot een beter humeur - maar te hard werken kan stress veroorzaken op uw hart, longen en spieren en kan mogelijk leiden tot ernstige gezondheidscomplicaties. Daarom is het belangrijk om je hartslag tijdens je run te controleren en ervoor te zorgen dat deze niet je maximale hartslag bereikt (of overschrijdt).
Let niet alleen op je hartslag met je activity tracker of handmatig, maar let ook op ongemakkelijke symptomen zoals:
- Licht gevoel in het hoofd of duizeligheid
- Misselijkheid
- Pijn op de borst
Het is belangrijk om op te merken: sporten bij warm, vochtig weer kan ook je hartslag verhogen tot potentieel gevaarlijke niveaus, dus controleer altijd de temperatuur en vochtigheid voordat je gaat hardlopen. Als je voorbereid bent, kun je ervoor zorgen dat je goed gekleed en gehydrateerd bent voor warm weer.
De hartslag verbeteren tijdens het hardlopen
Als je hartslagmeting te snel is of als je je tijdens je hardloop duizelig, misselijk of buiten adem begint te voelen, zijn er stappen die je kunt nemen om het naar een veilig, comfortabel bereik te brengen.
Verminder je intensiteit. Als u uw tempo vertraagt of tussen de pauzes door loopt, kunt u op adem komen, zodat uw lichaam zuurstofrijk bloed efficiënter naar het hart, de organen en spieren kan brengen. Terwijl u de intensiteit verlaagt, richt u op het lagere bereik van uw doelhartslag, of ongeveer 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag. Je kunt ook de "praat-test" proberen - als je zonder problemen kunt praten, heb je je intensiteit verlaagd tot een veilig niveau.
Oefen diepe ademhalingstechnieken. Van diepe ademhaling, vaak aangeduid als "buikademhaling" of "diafragmatische ademhaling", is aangetoond dat het de hartslag vertraagt en de bloeddruk verlaagt. Als je hartslag te hoog is, stop dan met rennen, zoek een comfortabele plek om te gaan zitten en probeer diep door je neus te ademen totdat je buik uitzet, en adem vervolgens uit door je neus of mond. Herhaal dit totdat je hartslag is vertraagd.
Vermijd stimulerende middelen voor een run. Stimulerende middelen, zoals cafeïne of nicotine, en alcohol kunnen bijdragen aan uitdroging, wat extra stress op het hart kan veroorzaken. Als je je ochtend kopje koffie moet drinken voordat je gaat rennen, zorg er dan voor dat je weer hydrateert door 8 gram water te drinken voordat je vertrekt, en 6 tot 8 gram elke 20 minuten tijdens je run.
Verbeter uw aerobe conditie. Het is geen onmiddellijke oplossing, maar het verbeteren van je aerobe conditie is essentieel voor het verbeteren van de hartslag tijdens het hardlopen. Waarom? Aërobe oefening - lichte activiteit die gedurende een langere periode kan worden volgehouden - versterkt het hart, waardoor het bloed efficiënter kan pompen. Op zijn beurt hoeft je hart niet zo snel te kloppen als je in rust bent of tijdens activiteit. Enkele veel voorkomende aerobe oefeningen zijn joggen, wandelen, zwemmen of fietsen.
Je licht in het hoofd, misselijk of buiten adem voelen tijdens een run kan eng zijn, maar gelukkig zijn er stappen die je kunt nemen om je hartslag te verlagen en je beter te voelen. Als je nieuw bent om te oefenen, pas dan op dat je het niet overdrijft. Begin met trainingen van 10 tot 15 minuten die geleidelijk in duur toenemen, en streef naar het onderste uiteinde van uw doelhartslagzone, of ongeveer 50 procent van uw maximum.
