Ongeveer 68 procent van de mensen wereldwijd heeft een verminderd vermogen om lactose, een suiker in melk, te verteren. Deze aandoening staat bekend als lactose malabsorptie of lactose-intolerantie . Patiënten ervaren spijsverteringsproblemen na het eten van melk, kaas, yoghurt, boter en producten die melk en derivaten daarvan bevatten. Gelukkig zijn er veel zuivelvrije voedingsmiddelen die je in je dieet kunt opnemen om aan je dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.
Waarom Cut Out Dairy?
Sommige mensen met lactose-intolerantie kunnen nog steeds kleine hoeveelheden kaas, yoghurt en andere zuivelproducten eten. Anderen kunnen deze producten echter niet eens aanraken. Als u allergisch bent voor zuivelproducten, is het raadzaam om melk helemaal te vermijden. Andere gezondheidsproblemen, zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS) en prikkelbare darmaandoeningen zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn kunnen ook uw vermogen om zuivel te verteren beïnvloeden.
Volgens een beoordeling in 2014, gepubliceerd in het World Journal of Gastroenterology, hebben IBS-patiënten meer kans om waargenomen intolerantie voor deze voedingsmiddelen te melden. Zelfs als u geen van deze aandoeningen heeft, wilt u misschien melk en zuivelproducten weglaten wanneer u overschakelt naar een veganistisch dieet. Een recente meta-analyse van verschillende studies gepubliceerd in PLOS ONE in 2018 heeft plantaardige diëten gekoppeld aan lagere percentages cardiovasculaire problemen, verhoogde cholesterol, gewichtstoename en hypertensie.
Welke voedingsmiddelen bevatten zuivel?
Een boodschappenlijst zonder zuivelproducten kan fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden, kruiden, specerijen en plantaardige oliën bevatten. Vlees en eieren zijn ook veilig. Er is echter een vangst, elk van deze voedingsmiddelen kan besmet zijn met zuivelproducten . Amandel- en sojamelk worden bijvoorbeeld vaak verwerkt in faciliteiten die zuivelproducten verwerken, dus ze kunnen sporen van melk bevatten.
Zorg ervoor dat je voedseletiketten leest terwijl je een zuivelvrije boodschappenlijst samenstelt. Fabrikanten zijn wettelijk verplicht om mogelijke allergenen te vermelden, waaronder melk, pinda's, eieren, enzovoort. Houd er ook rekening mee dat melk en zijn derivaten vaak worden vermeld onder andere namen die u misschien niet kent. Caseïnaat , gehydrolyseerde caseïne , half en half , lactoglobuline , lactalbumine en paneer zijn slechts enkele om op te noemen.
Over het algemeen bevatten verwerkte voedingsmiddelen waarschijnlijk meer zuivel . Caseïne wordt bijvoorbeeld vaak gebruikt als bindmiddel bij vleeswaren. Ingeblikte tonijn kan dit eiwit ook bevatten. Zuivel kan ook sluipen in kauwgom, instant aardappelpuree, ingeblikte soepen, chips, margarine, brood, gebak en pudding.
Tip
Als u zuivel vermijdt, krijgt u mogelijk onvoldoende calcium in uw dieet. Voor de gezondheid van de botten moet u niet-zuivelbronnen van calcium opnemen, zoals met calcium verrijkt sinaasappelsap of ontbijtgranen, zalm in blik of sardines, sojabonen, tofu en bladgroenten.
Fruit is een veilige keuze
Vers, bevroren en ingeblikt fruit zijn allemaal zuivelvrij. Van appels en meloenen tot bessen en ananas, je opties zijn eindeloos. Deze voedingsmiddelen bevatten een flinke voedingswaarde en vormen een gezonde aanvulling op elk dieet. Week je ochtendgranen in vers fruitsap in plaats van melk, gebruik fruitpuree in plaats van room in zelfgemaakte cake en wissel milkshakes in voor fruitsmoothies.
Een beoordeling uit 2015, gepubliceerd in het Iranian Journal of Public Health, bevestigt dat het eten van veel groenten en fruit helpt bij gewichtsbeheersing en chronische ziekten afweert . Rijk aan vezels en antioxidanten, deze voedingsmiddelen brengen de darmflora in evenwicht, verminderen oxidatieve stress en verbeteren cardiovasculaire risicofactoren. Bovendien zitten ze vol met fytochemicaliën die kunnen helpen gewichtstoename en obesitas te voorkomen door de groei van vetweefsel te onderdrukken.
Eet je groenten
Verse en bevroren groenten bevatten geen melk of zuivelproducten. Als u de voorkeur geeft aan ingeblikte variëteiten, lees dan eerst het etiket. Blijf uit de buurt van groenten bedekt met boter en geroomde groenten.
Je kunt niet verkeerd gaan met een handvol verse spinazie, boerenkool, sla of radijs. Zorg ervoor dat u geen sauzen en saladedressings gebruikt die zijn gemaakt met yoghurt of room. Vraag bij het eten de saus aan de zijkant. Voeg olijfolie en azijn of vers geperst citroensap toe aan je favoriete salades.
Zijn noten en zaden veilig?
Voeg rauwe noten en zaden toe aan je zuivelvrije boodschappenlijst. Deze voedingsmiddelen bevatten veel gezonde vetten, eiwitten en voedingsvezels. Cashewnoten, amandelen, walnoten, pistachenoten, zonnebloempitten, sesamzaadjes, pompoenpitten en chiazaad zijn allemaal uitstekende keuzes, ondanks hun hoge caloriegehalte.
Volgens een artikel uit 2014 in The American Journal of Clinical Nutrition, kan regelmatige consumptie van noten gewichtstoename helpen voorkomen en helpen bij gewichtsverlies door honger te onderdrukken en het metabolisme te verhogen. Na verloop van tijd kunnen ze het risico op diabetes verlagen . Noten, vooral pistachenoten, lijken ook gunstige effecten op de bloeddruk te hebben en beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Houd er rekening mee dat notenmelk, pindakaas / amandelboter en gemengde noten kunnen worden verwerkt in faciliteiten die melk en zuivel verwerken. Bijvoorbeeld, bijna 150.000 amandelmelkcontainers werden teruggeroepen vanwege koemelkverontreiniging in 2018. Pindakaas kan melkbestanddelen bevatten. U moet deze informatie echter wel op het etiket vinden.
Hoe zit het met aardappelen en zetmeel?
Rauwe aardappelen en zetmeel bevatten geen melk of zuivel, maar kook ze thuis om veilig te blijven. Instantaardappelen, geschulpte aardappelen, gedroogde aardappelvlokken en gegratineerde gerechten worden daarentegen vaak gemaakt met melkingrediënten. Hetzelfde geldt voor chips en bevroren friet, die met lactose kunnen worden bespoten.
Als je allergisch bent voor zuivel, is het beter om geen aardappels te bestellen tijdens het eten. Deze zetmelen worden meestal opgeslagen en gekookt samen met andere voedingsmiddelen die zuivel kunnen bevatten. Bovendien worden de meeste aardappelgerechten geserveerd in restaurants gemaakt met zure room, boter en andere melkderivaten.
Andere zuivelvrije voedingsmiddelen
Een zuivelvrije dieetlijst kan ook gewoon vlees en eieren, volle granen, peulvruchten, sojaproducten, jus gemaakt met water of plantenmelk, honing, rauwe cacao, kokosolie en meer bevatten. Als vuistregel, vermijd verwerkt voedsel en maak er een gewoonte van om voedseletiketten te controleren. Overweeg het gebruik van zuivelvervangers, zoals amandelmelk en sojayoghurt.
Sommige producten kunnen lastig zijn. Het is niet ongewoon om fruitsmoothies, brood, ontbijtgranen, rijstwafels of pasta met melk te zien. Als u allergisch bent voor zuivelproducten, vermijd deze voedingsmiddelen dan helemaal. Bereid ze thuis voor, zodat u volledige controle hebt over de gebruikte ingrediënten. Ruil kaas voor tofu of voedingsgist, vervang koemelk door amandel- of rijstmelk en gebruik kokosolie in plaats van boter in gebakken producten.
Laten we zeggen dat je van kaas houdt. Er zijn veel zuivelvrije voedingsmiddelen die je kunt gebruiken als vervanging. Amandelkaas is bijvoorbeeld veel voedzamer en bevat geen lactose. Het enige dat je nodig hebt is een kopje rauwe amandelen, water, olijfolie, citroensap en zout. Voedingsgist, boordevol eiwitten en B-vitamines, kan in de meeste recepten Parmezaanse kaas en geraspte kaas vervangen.
