Strakke hamstrings doen meer dan alleen uw prestaties in de sportschool beïnvloeden; ze brengen ook je dagelijkse leven onder druk. De hamstrings zijn een groep van drie achterste dijspieren die het heupgewricht verbinden met het kniegewricht. Ze zijn verantwoordelijk voor het verlengen van de heupen, het buigen van de knie en het bewegen van het onderbeen. Wanneer de spieren gespannen zijn, zult u waarschijnlijk pijn voelen in de onderrug, billen, benen en knieën. Als u echter veel tijd besteedt aan stretchen, kunnen de spieren losser en langer worden.
Het verlengen en losmaken van je hamstringspieren kan enkele weken of maanden duren, zegt Sabrena Merrill, een veteraan in de fitnessindustrie en een woordvoerder van de American Council on Exercise. De exacte hoeveelheid tijd hangt af van uw mate van beklemming, ijver in uitrekken en uw anatomie - als u met korte hamstrings bent geboren, heeft u misschien nooit hetzelfde niveau van flexibiliteit dat iemand met langere hamstrings heeft. Verdere verbeteringen moeten echter elke week merkbaar zijn.
Waarom zo strak?
Volgens Merrill is de toename van de populatie met strakke hamstrings gerelateerd aan de afname van de activiteitsniveaus van onze populatie. Zittend aan een bureau of op de bank voor meerdere uren per dag brengt de hamstringspieren in een verkorte staat. Na verloop van tijd kan deze compressie ervoor zorgen dat de spieren daadwerkelijk korter worden, wat leidt tot beklemming. Merrill zegt dat strakke hamstring al vanaf de leeftijd van 6 kan beginnen wanneer kinderen het grootste deel van de dag achter hun bureau op school doorbrengen. Andere oorzaken zijn genetica en niet uitrekken na lichamelijke activiteit.
De inspanning leveren
Stretches
Je kunt de hamstrings strekken terwijl je zit of ligt. Hoewel er andere bekende hamstringsteken zijn waarvoor je moet staan, is dit niet zo productief omdat je hamstrings nog steeds actief en betrokken zijn tijdens het staan, waardoor ze niet volledig kunnen ontspannen en loskomen. Merrill beveelt twee strekoefeningen aan, maar zoals bij elke stretch, moet je het lichaam eerst opwarmen met 10 tot 15 minuten gemakkelijke fysieke activiteit zoals wandelen of joggen.
Liggende Hamstring Stretch
Voor het eerste stuk, het liggende hamstring-stuk, lig je op je rug op de vloer naast een muur. Met je armen uitgestrekt langs je lichaam, strek je een been omhoog tegen de muur zodat het zich zo dicht mogelijk in een hoek van 90 graden met je lichaam vormt. Laat het andere been en de rest van je lichaam op de vloer liggen. U moet een zachte rek voelen in de hamstring van het uitgestrekte been. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal vervolgens op het andere been. Voer deze stretch elke dag drie tot vier keer uit.
Zittend Hurdler Stretch
Terwijl je op de grond zit, strek je een been recht voor je uit, terwijl het andere been gebogen is met de voetzool op de binnenkant van de dij van het verlengde been. Laat je romp langzaam zakken naar het scheenbeen van je uitgestrekte been met je armen gestrekt naar je voet. Houd je rug recht en je hoofd uitgelijnd met je wervelkolom. Rond de achterkant niet af. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Net als bij de liggende rek van de hamstring, voer dit drie tot vier keer per dag uit.
