Het hebben van wat extra vet rond de buik is niet alleen iets dat minder aantrekkelijk is: het kan ook een indicator zijn voor grotere gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Als je vastbesloten bent om te trainen om je taille af te slanken, kun je je afvragen of bepaalde soorten oefeningen helpen. Om erachter te komen is geen wetenschappelijk proces nodig. In tegenstelling tot de mythe van "vlekverkleining", moet je oefeningen doen die het totale lichaamsvet verbranden om centimeters te verliezen.
Stap 1
Bepaal uw maximale hartslag - het maximale aantal keren dat uw hart per minuut kan kloppen - door uw leeftijd af te trekken van 220. Bereken de doelhartslag - het ideale aantal keren dat uw hart tijdens het trainen zou moeten kloppen om het meeste te halen calorieënverbranding en cardiovasculaire voordelen. Uw doelhartslag moet tussen 50 procent en 85 procent van uw maximale hartslag liggen, dus vermenigvuldig uw maximale hartslag met 0, 5 en 0, 85 om dat bereik te vinden.
Stap 2
Controleer je hartslag tijdens het sporten. Na uw warming-up en een paar minuten oefenen, plaatst u uw wijsvinger en middelvinger op de halsslagader, waar uw nek uw kaak ontmoet. Tel het aantal tellen in een minuut, of tel 10 seconden en vermenigvuldig dat aantal met zes. Als je hart tussen 50 en 85 procent van je maximale hartslag klopt, ben je binnen het ideale bereik voor het verbranden van calorieën. Als u merkt dat u zich aan de onderkant van dat spectrum bevindt, probeer dan uw intensiteit te verhogen, omdat de bovenkant van het spectrum u zal helpen meer calorieën te verbranden.
Stap 3
Houd bij hoe lang u traint en uw algemene hartslag, zodat u kunt inschatten hoeveel calorieën u tijdens het sporten heeft verbrand. Gebruik een "calorische verbrandingsschatter" om te schatten hoeveel calorieën je tijdens een sessie hebt verbrand en noteer dat aantal in een trainingsdagboek.
Stap 4
Tel het aantal calorieën dat je elke dag verbruikt. Om 1 pond lichaamsvet te verliezen, moet u een tekort van 3500 calorieën creëren. Gebruik een online tool die het aantal calorieën in bepaalde voedingsmiddelen schat en een andere die schat hoeveel u moet eten voor uw leeftijd en gewicht. Vergelijk uw dagelijkse calorie-inname met de schatting voor uw leeftijd en gewicht om erachter te komen of u het tekort creëert dat u nodig hebt om kilo's te laten vallen. Zo niet, eet dan minder calorieën of verhoog uw trainingstijd en intensiteit.
Stap 5
Probeer een of twee dagen per week een intensieve training. Volgens de American Council on Exercise kan HIIT u helpen meer onderhuids buikvet te verbranden en uw metabolisme te verhogen voor de hele dag na de training. Na een korte opwarming, oefen op ongeveer 90 procent van uw maximale intensiteit. Dit kan bijvoorbeeld rennen of zwemmen in een sprinttempo zijn. Houd die snelheid ongeveer een minuut aan en vertraag daarna nog een minuut tot ongeveer 50 procent van het maximum. Schakel in totaal acht keer tussen de twee en koel vervolgens af.
Tip
De "vetverbrandingszone" is naar verluidt het hartslagbereik waarbij uw lichaam meer van uw vetopslag gebruikt om uw training te voeden. Dit bereik is ongeveer 55 tot 65 procent van uw maximale hartslag - het laagste punt van de doelhartslagzone. Trainen in de vetverbrandingszone verbrandt echter minder vetcalorieën en minder glycogeencalorieën dan je verbrandt door te trainen met een hogere intensiteit.
