Knieproblemen komen veel voor bij alle leeftijdsgroepen. Een klikgeluid in de knie kan wijzen op een van de verschillende problemen. Overmatig gebruik van de knie kan de banden van synoviaal weefsel in de knie irriteren, plicae genoemd, wat plica-syndroom en klikken kan veroorzaken.
Klikken kan ook duiden op een scheur in het meniscuskraakbeen aan de zijkanten van de knie of patellofemoraal pijnsyndroom - ook wel runnerknie genoemd - waarbij knieklikken gebeurt wanneer u het gewricht recht maakt.
Als je knie klikt, raadpleeg dan een arts - vooral als je pijn hebt. Voer versterkings- en rekoefeningen uit om zwakke of strakke spieren te corrigeren.
Oefeningen voor het klikken van de knie
Zwakke spieren in de dijen dragen bij aan instabiliteit van de knie en klikken. Versterking van de quadriceps aan de voorkant van de dij en hamstrings aan de achterkant geven de kniesteun. Rekoefeningen voor de iliotibiale - of IT - band verlichten ook de spanning die de knie opzij zou kunnen trekken.
De IT-band is een vezelige weefselband die langs de buitenste dij en net voorbij de knie loopt. Deze spanning komt vaak voor, vooral voor mensen met een knie. Tijdens het herstel en om verdere complicaties te voorkomen, altijd opwarmen voor het sporten. Een warming-up kan eenvoudig op zijn plaats lopen. Het is een manier om je hartslag te verhogen en de spieren op te warmen om ze elastischer te maken.
1. Richt op de Quadriceps
Oefeningen die beenverlenging of een statische samentrekking van de quads vereisen, maken deze spieren sterker. Een voorbeeld is de quad-setting-oefening.
HOE HET TE DOEN: Ga op de vloer zitten met beide benen recht. Buig je linkerknie en plaats je voet op de vloer terwijl je een opgerolde handdoek onder je rechterdij in de buurt van de knie plaatst. Buig vervolgens uw rechtervoet en til uw hiel en kuit van de vloer. Til uw dij niet van de handdoek.
Lager terug naar beneden en voer 10 herhalingen uit, werk maximaal drie sets op een rij.
2. Bouw je hamstrings
Als de quads aanzienlijk sterker zijn dan de hamstrings, is er een onbalans in de spieren die de knie kwetsbaar maakt. De oplossing is om de hamstrings op de achterkant van de dij te versterken. Hamstrings versterkende weeën maken de hamstrings sterker vanuit een zachte liggende positie.
HOE HET TE DOEN: Ga met je gezicht naar boven op de vloer liggen met je knieën gebogen tot 45 graden. Til je tenen van de vloer en druk met je hielen naar beneden, zodat de hamstrings samentrekken. Druk twee tot drie seconden ingedrukt en ontspan. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets.
3. Strek uw IT-band uit
Een sterke, flexibele IT-band ondersteunt de stabiliteit van de knie, maar spanning in deze structuur kan de knieschijf naar buiten trekken. Strek uw IT-band in een staande positie.
HOE HET TE DOEN: Kruis je rechterbeen achter de linkerkant terwijl je lang rechtop staat. Buig de linkerknie iets terwijl u naar links leunt. Schuif je heupen naar rechts om de stretch te vergroten en 30 seconden vast te houden. Herhaal dit drie keer.
