Toen de 25-jarige Britse medische student Roger Bannister in 1954 de ongrijpbare mijl van vier minuten brak, stak hij de sportwereld in brand. Snel meer dan een halve eeuw vooruitspoelen en gepensioneerde Marokkaanse hardloper Hicham El Guerrouj heeft een wereldrecord van 3:43.
Hoewel het rennen van een mijl in vier minuten een bereik is voor de gemiddelde hardloper, is er nog steeds veel opwinding in het rennen van een mijl zo snel als je voeten kunnen vliegen. Om uw aerobe motor in ongerepte mijlvorm te krijgen, moet u een aantal hardloopspecifieke trainingen in uw training opnemen, evenals flexibiliteits- en spieropbouwende oefeningen.
Een trainingsplan van 7 weken voor een snellere mijl
Als het je doel is om een persoonlijk record (PR) voor de mijl te vestigen, helpt het volgen van een specifiek trainingsplan niet alleen om een steeds snellere mijl te lopen, maar het vermindert ook de kans op blessures. Zonder een specifieke intentie voor elke training, heb je meer kans om het te overdrijven op de kilometerstand en op een zijspoor te staan, volgens de American Council on Exercise.
Houd er echter rekening mee dat u een solide basis voor hardlopen moet hebben voordat u zich volledig richt op het versnellen van uw kilometerslange runs. Loop minimaal 12 weken een gemakkelijk tot matig tempo - hoe sterker je basis, hoe beter je lichaam zich aanpast aan intensievere trainingsbelastingen.
Caleb Backe, gecertificeerde personal trainer en gezondheidsexpert voor Maple Holistics, beveelt aan om intervaltraining op te nemen in een trainingsplan om snellere kilometers te lopen. "Of het nu gaat om HIIT-trainingen afgewisseld tussen uw gebruikelijke runs of het toevoegen van sprintherhalingen aan uw runs, neem iets op in uw plan dat zowel snelheid als afstand omvat, " zegt hij.
Hier is de rest van het zeven weken durende plan van Backe om je te helpen je snelste mijl tot nu toe te lopen.
Week 1
- Maandag: Rest
- Dinsdag: intervallen - 20 minuten van lage intensiteit met vijf bursts van 20 seconden van hoge intensiteit
- Woensdag: actieve rust - yoga, zwemmen, wandelen
- Donderdag: Lichtrun - 30 minuten lage intensiteit
- Vrijdag: Rest
- Zaterdag: intervallen - 15 minuten van lage intensiteit, 15 minuten van matige intensiteit, 5 minuten van lage intensiteit
- Zondag: Lichtrun - 30 minuten lage intensiteit
Week 2
- Maandag: Rest
- Dinsdag: intervallen - 20 minuten van lage intensiteit met zes bursts van 20 seconden van hoge intensiteit
- Woensdag: actieve rust - yoga, zwemmen, wandelen
- Donderdag: Lichtrun - 30 minuten lage intensiteit
- Vrijdag: Rest
- Zaterdag: intervallen - 15 minuten van lage intensiteit, 15 minuten van matige intensiteit, 10 minuten van lage intensiteit
- Zondag: Lichtrun - 40 minuten van lage intensiteit
Week 3
- Maandag: Rest
- Dinsdag: intervallen - 20 minuten van lage intensiteit met zes bursts van 20 seconden van hoge intensiteit
- Woensdag: actieve rust - yoga, zwemmen, wandelen
- Donderdag: Lichtrun - 30 minuten lage intensiteit
- Vrijdag: Rest
- Zaterdag: intervallen - 15 minuten van lage intensiteit, 15 minuten van matige intensiteit, 10 minuten van lage intensiteit
- Zondag: Lichtrun - 45 minuten lage intensiteit
Week 4
- Maandag: Rest
- Dinsdag: 1 mijl van lage intensiteit met vijf uitbarstingen van 400 meter met hoge intensiteit
- Woensdag: actieve rust - yoga, zwemmen, wandelen
- Donderdag: Lichtrun - 40 minuten lage intensiteit
- Vrijdag: Rest
- Zaterdag: intervallen - 1 mijl van lage intensiteit met vier uitbarstingen van 400 meter met hoge intensiteit
- Zondag: oefen getimede mijl
Week 5
- Maandag: Rest
- Dinsdag: 1 mijl van lage intensiteit met vijf 500-meter bursts van hoge intensiteit
- Woensdag: actieve rust - yoga, zwemmen, wandelen
- Donderdag: Lichtrun - 30 minuten lage intensiteit
- Vrijdag: Rest
- Zaterdag: intervallen van 1 mijl van lage intensiteit met vier uitbarstingen van 500 meter met hoge intensiteit
- Zondag: oefen getimede mijl
Week 6
- Maandag: Rest
- Dinsdag: 1 mijl van lage intensiteit met vijf 500-meter bursts van hoge intensiteit
- Woensdag: actieve rust - yoga, zwemmen, wandelen
- Donderdag: Lichtrun - 45 minuten lage intensiteit
- Vrijdag: Rest
- Zaterdag: intervallen van 1 mijl van lage intensiteit met vier uitbarstingen van 500 meter met hoge intensiteit
- Zondag: oefen getimede mijl
Week 7
- Maandag: Rest
- Dinsdag: 1 mijl van lage intensiteit gecombineerd met zes 500-meter bursts van hoge intensiteit
- Woensdag: actieve rust - yoga, zwemmen, wandelen
- Donderdag: Lichtrun - 45 minuten lage intensiteit
- Vrijdag: Rest
- Zaterdag: Lichtrun - 30 minuten lage intensiteit
- Zondag: 1-mijl race
Tip
Voor de doeleinden van dit trainingsplan betekent lage intensiteit een tempo dat u comfortabel (mogelijk voor onbepaalde tijd) langdurig kunt volhouden, zoals een gemakkelijke jogging of warming-up.
Matige intensiteit zou moeten voelen alsof je jezelf duwt zonder jezelf te verslijten. En hoge intensiteit nadert een sprint; een snelheid die u alleen moet kunnen handhaven voor de gegeven burst (meestal ongeveer 20 seconden).
Voeg Hill Workouts toe
Oefen één keer per week bergop en bergaf. "Gebruik hellingen om je snelheid te testen, " zegt Becke. Je krijgt explosieve kracht die bergop stijgt en de snelheid en passnelheid naar beneden verbetert. Kies na 30 minuten joggen een steile heuvel (ongeveer 100 meter) om omhoog te rennen en te stijgen in een tempo dat aanvoelt als racesnelheid. Jog naar de bodem en herhaal zes tot 10 keer.
Volg dezelfde procedure voor afdalingen, maar kies een zachtere afdaling. Loop geen letsel op door de controle over bergafwaarts te verliezen. "Wanneer je heuvels of trappen oploopt, probeer dan je algemene tempo hetzelfde te houden om je loopefficiëntie te verbeteren, " zegt Becke. "Als u heuvelboren gebruikt om uw snelheid te verbeteren, moet u zich op uw vorm concentreren om letsel te voorkomen."
Schema Rust en Cross-Training
Zelfs als je een snellere mijl nastreeft, is het geen goed idee om elke dag te rennen. Neem cross-training op - doe fysieke activiteit die niet loopt - minstens één keer per week. Volgens de International Sports Sciences Association biedt crosstraining een hele reeks voordelen, waaronder een betere algehele conditie, een verminderd risico op blessures en betere prestaties als je hardloopt.
Cross-trainingsactiviteiten moeten een combinatie van andere soorten cardio omvatten, zoals zwemmen of fietsen, plus krachttraining zoals gewichtstraining en flexibiliteitswerk zoals yoga en stretchen.
Een meta-analyse van 2016, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, keek naar het effect van krachttraining op hardloopprestaties. De onderzoekers ontdekten dat eerdere studies het idee ondersteunden dat weerstandsoefeningen met hoge intensiteit en plyometrische oefeningen die twee tot drie keer per week worden gedaan, kunnen helpen de algehele lopende economie te verbeteren.
Je lichaam moet echter ook rusten. Met downtime kunnen uw spieren herstellen, opnieuw opbouwen en sterker worden. Een rustdag verwijst niet naar volledig zittend zijn, merkt ACE op, maar eerder een dag weg van enige vorm van intense oefening. Je kunt nog steeds wandelen of spelen met je kinderen of de hond, maar je gaat niet naar de sportschool op een rustdag. "Als je aan snelheid werkt, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de hersteltijd te respecteren, " zegt Becke.
