Velen zijn van nature competitief en willen graag weten waar ze aan toe zijn in vergelijking met andere sportschoolbezoekers. Ken het gemiddelde gewicht dat op de beenpers wordt gebruikt, zodat u kunt zien waar u staat.
De gemiddelde hoeveelheid gewicht die een persoon kan tillen, wordt op twee manieren gemeten. Het ene gemiddelde bereik is gebaseerd op je lichaamsgewicht en het andere op basis van je maximale herhaling. Beide methoden zijn nodig omdat mensen die lichter zijn gemiddeld aanzienlijk minder kunnen tillen dan zwaardere mensen.
Gemiddeld voor lichaamsgewicht
Er is niemand "gemiddeld" volgens de website Strength Level. Een man van 150 pond op het niveau van de beginner moet bijvoorbeeld ongeveer 172 pond kunnen drukken. Als hij een elite gewichtheffer was die hetzelfde woog, zou hij 791 pond moeten kunnen drukken.
Het verschilt ook naar geslacht. Een 150-pond vrouw die nieuw is in persen zou 104 pond moeten kunnen verwerken. Uw 1RM, of maximaal één rep, is de maximale hoeveelheid gewicht die u eenmaal met het juiste formulier kunt tillen. Als je compenseert of hulp van een spotter nodig hebt, is het gewicht te zwaar en telt het niet.
: Is The Leg Press een goede machine om te gebruiken?
Test voor uw 1RM
Een eenvoudige manier om uw 1RM te schatten is om vijf tot 10 herhalingen van een leg-press uit te voeren met het meeste gewicht dat u aankan en vervolgens een gewichtsbelastingcalculator te gebruiken om uw 1RM te schatten, volgens Brian Mac. Deze methode biedt verschillende gewichten, dus letsel is minder waarschijnlijk.
Gemiddeld 1 RM-percentage
Weten of je in het gemiddelde van een 1RM past voor een leg-press is een nuttige test, maar dit vertelt je niet hoeveel je moet tillen voor een multi-rep-set.
Een artikel van Arnold Schwarzenegger voor Muscle & Fitness zegt dat acht tot 12 herhalingen een effectief bereik zijn voor kracht en spierconditionering. Hij zei ook dat hij veel winst had met 15 tot 20 herhalingen met een hoger gewicht. Maar dat betekent niet dat je voorzichtig moet zijn met de wind en moet proberen zoals Arnold te zijn. Veiligheid staat voorop en altijd.
: Haltervervanger voor Leg Press
Beenpersen zijn uniek
Met de beendruk kun je zwaarder gewicht tillen dan veel andere oefeningen voor de dijen en bilspieren, zoals de squat. Tijdens een squat strekt de stress van de oefening zich niet alleen uit naar je benen en heupen, maar ook naar je rug en schouders. Dit beperkt hoeveel gewicht je kunt gebruiken.
De beenpersoefening legt alleen spanning op de beoogde spieren van het onderlichaam, terwijl het bovenlichaam tegen de rugleuning van de machine rust. Probeer daarom niet dezelfde hoeveelheid gewicht op te tillen als u kunt drukken met uw benen wanneer u een squat, longe of beenverlenging doet. ExRx.net beveelt aan om met uw hiel en voorvoet tegen elkaar te duwen en uw hiel nooit van het platform te laten stijgen.
