360 ° Video Workout CircuitRock een 360 ° training! Sleep uw cursor van links naar rechts om onze 4 fitnessprofessionals te volgen terwijl ze u door Squat, Mountain Climber en Lunge-variaties leiden. Laat ons dan weten wat JIJ van dit nieuwe videoformaat vindt! Je kunt met één trainer tegelijk kijken en trainen of klikken en naar de zijkant slepen om te zien hoe elk van de bewegingen eruit ziet zoals ze worden gedaan in ons eerste 360 ° -videocircuit.
Geplaatst door LIVESTRONG.COM op zondag 7 augustus 2016
De Trinity Workout is LIVESTRONG.COM's eerste interactieve, 360-graden videocircuitervaring. En het is de enige training die je nodig hebt voor een serieus stuiterende kern en een fit-fix voor je onderlichaam.
Ooit een 360-gradenvideo bekeken? Hier is hoe het te gebruiken: Gebruik uw cursor om de camera te verplaatsen om vier variaties van squats, bergbeklimmers en lunges te verkennen, zoals aangetoond door onze vier fitness-experts.
Met behulp van de 360-gradenweergave kunt u elke aanpassing eenvoudig vergelijken, maar kunt u ook met één trainer tegelijk werken. Mix en match variaties om 12 verschillende trainingen van drie minuten te maken. Klik hier als je de video op YouTube wilt bekijken.
Bekijk de voordelen en beschrijvingen van elke activiteit:
4 Lunge-variaties
Lunges activeren verschillende spieren in je kern en onderlichaam. Volgens gecertificeerde personal trainer Ashley Farley is het een calisthenische activiteit en vorm van weerstandstraining: "Gerichte spieren omvatten de bilspieren in je heupen en billen samen met de hamstrings en quadriceps in je dijen, " zegt ze. "De kuitspieren in je onderbenen, je buikspieren en je rugspieren werken als stabilisatoren tijdens deze oefening. Lunges helpen je lichaam ook calorieën te verbranden voor gewichtsverlies."
1. Laterale uitval
Deze variatie benadrukt je heupflexoren en binnenste dijen, maar schrijver Kay Uzoma waarschuwt ervoor te zorgen dat je je knieën niet te ver uitrekt.
Hoe het te doen: "Wrik vanuit staande positie met je rechtervoet in de grond en stap je linkervoet naar de zijkant. Buig hierbij je linkerknie en houd deze in lijn met je linkervoet. Je kunt je handen hebben op je heupen of aan weerszijden van het gebogen been. Duw je linkerbeen af en ga weer staan ', zegt Uzoma.
2. Forward Lunge
De voorwaartse uitval is uw standaarduitval. Gezondheids- en fitnessdeskundige Maria Hoven legt uit hoe je een voorwaartse longe kunt uitvoeren.
Hoe het te doen: "Ga rechtop staan met uw voeten bij elkaar. Span uw buikspieren aan om uw bovenlichaam te stabiliseren. Til uw rechterbeen van de vloer en neem een gigantische stap naar voren. Laat uw romp langzaam zakken door uw linkerknie naar de vloer te buigen. Lager totdat je rechterknie een hoek van 90 graden vormt en je knie is uitgelijnd met je enkel. Duw jezelf omhoog en keer terug naar de beginpositie, "schrijft ze.
3. Omgekeerde uitval
Hoewel de spieren die hier betrokken zijn dezelfde zijn als die welke worden gebruikt bij de voorwaartse uitval, geeft de omgekeerde uitval minder stress op je knieën, volgens Hoven. Je balans is ook gemakkelijker te onderhouden tijdens achteruit lungen.
Hoe het te doen: "Ga rechtop staan en trek je kernspieren aan. Til je linkervoet van de vloer en stap achteruit. Buig je rechterknie om een hoek van 90 graden tussen je dij en kuit te vormen terwijl je je linkerknie naar de vloer laat zakken. Duw jezelf omhoog met je dijspieren en keer terug naar de beginpositie, "zegt Hoven.
4. Explosieve uitval
Schrijver Jennifer Loucks adviseert om tijdens deze oefening soepele bewegingen te maken en te voorkomen dat je op en neer botst of je beenspieren snel schokken.
Hoe het te doen: voer de explosieve spronguitval uit op dezelfde manier als een voorwaartse uitval, maar spring in plaats van terug te keren naar uw beginpositie naar andere benen.
4 variaties van squats
Squats trainen je bilspieren, quadriceps, hamstrings, heupbuigers en kuiten, volgens professionele fitnesstrainer Kevin Rail, waardoor ze een samengestelde oefening zijn. Als je ze op de juiste manier oefent, neemt de grootte en kracht van je onderlichaam snel toe.
1. Sumo Squat
Het belangrijkste verschil tussen reguliere squats en sumo squats is volgens Rail de plaatsing van je voeten. Je voeten staan verder uit elkaar voor een bredere houding en je tenen zijn meer naar buiten gericht en weg van je lichaam. De sumo squat benadrukt je binnen-dij adductoren en bilspieren.
Hoe het te doen: "Ga staan met uw voeten aanzienlijk breder dan op heupafstand van elkaar (ongeveer drie tot vier voet), draai uw tenen 45 graden en houd uw handen langs uw zij. Laat uzelf zakken door uw knieën en heupen te buigen terwijl u omhoog gaat je handen onder je kin te ontmoeten. Houd je buikspieren strak en je rug recht, en laat je knieën niet langs je tenen bewegen tijdens het zakken. Zodra je dijen parallel zijn aan de vloer, wortel je door je hielen en ga je weer gestaag omhoog rep, "schrijft Rail.
2. Drinkbeker squat
Drinkbeker squats zijn een fantastische manier om te leren hurken met perfecte techniek, volgens gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Tony Gentilcore. De kunst is om je voor te stellen dat de kettlebell die je vasthoudt een volle beker is en dat je probeert te voorkomen dat je hem morst.
Hoe het te doen: "Begin met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht terwijl je een kettlebell dicht bij je borst houdt. Hurk door je heupen naar achteren te duwen en zorg ervoor dat je je knieën naar buiten duwt (naar de links en rechts, niet naar voren) in lijn met je derde teen. Houd je borstkas lang en buig je lumbale wervelkolom en voltooi de beweging door je bilspieren tegen elkaar te drukken, "schrijft Gentilcore.
3. Lichaamsgewicht squat
De lichaamsgewicht squat is je typische squat. Onderschat het echter niet: zorg ervoor dat je deze beweging correct uitvoert, zodat blessures worden voorkomen en optimale resultaten worden bereikt, volgens de erkende fysieke fitnesstrainer Kimberly Caines. Volg haar methode hieronder.
Hoe het te doen: Plaats uw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en wijs uw tenen iets naar buiten. Laat je armen hangen en activeer je kern. Breng je gewicht over op je hielen (je kunt je tenen wiebelen om ervoor te zorgen dat je het goed doet). Buig je knieën over je voeten en laat je heupen langzaam zakken, zodat ze zo dicht mogelijk parallel aan de vloer komen. Houd je romp rechtop - je armen voor je bereiken kan je helpen je evenwicht te behouden. Duw door je hielen om je knieën recht te maken en terug te keren naar je startpositie, terwijl je je bilspieren knijpt op weg naar boven.
4. Jump Squat
Volgens gecertificeerde personal trainer Duncan Forbes kan de jump squat helpen om je verticale jump te verbeteren, wat handig kan zijn als je een volleybal-, voetbal- of basketbalspeler bent. Zorg ter voorbereiding op deze oefening voor een zacht oppervlak onder u, zoals gras, gras of een rubberen mat, om uw kniegewrichten te sparen. Opwarmen door een aantal cardio-activiteiten en andere squat-variaties te doen.
Hoe het te doen: "Begin met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen achter je hoofd met je vingers in elkaar. De richting van je sprong zal verticaal zijn. Begin door lang te gaan staan en kom dan in een hurkzit positie met je dijen iets hoger dan je knieën. Explodeer snel in de lucht voor maximale hoogte. In de lucht moet je lichaam zo recht als een stok zijn. Land in de squat positie en pauzeer even, "schrijft Forbes.
4 bergbeklimmervariaties
Van het verbeteren van je balans, behendigheid en coördinatie tot het vergroten van je kracht, flexibiliteit en bloedcirculatie, bergbeklimmers dagen je lichaam op allerlei manieren uit, volgens yoga-expert Tanya Siejhi Gershon. Je gebruikt je bovenarm-, kern- en beenspieren om je een weg naar de top te beklimmen.
1. Spiderman
Bergbeklimmers van Spiderman hebben alle voordelen van je standaard bergbeklimmer - met nadruk op je kern- en bovenlichaamsspieren - terwijl de flexibiliteit wordt verhoogd, volgens de schrijver Cat North.
Hoe het te doen: "Buig en val vanuit een plankpositie je rechterbeen naar voren en plaats je voet rechts naast je rechterhand. Houd een paar seconden vast en breng je rechterbeen terug naar de startpositie. Schakel naar het linkerbeen om uit te voeren dezelfde actie, "schreef North.
2. Plyometrisch
De plyometrische is je basis bergbeklimmer. Deze activiteit zal je cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergroten.
Hoe het te doen: "Begin in een plankpositie met je schouders over je polsen en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Breng je heupen omhoog, buig je rechterknie en breng je voet naar je heup (maar rustend) op de grond). Wissel snel van benen zodat de linkervoet op je heup is en de rechtervoet terug is naar waar het begon. Blijf van benen wisselen met behoud van de juiste vorm, "schrijft LIVESTRONG.COM-editor Rachel Grice.
3. Langzaam en gecontroleerd
Hoe het te doen: Begin net als de andere bergbeklimmers in de plankpositie. Breng je knie langzaam omhoog naar je borst zonder je voet op de grond te zetten en houd hem daar een seconde vast. Beweeg je been langzaam terug in zijn oorspronkelijke positie, houd vast en schakel dan naar het andere been.
4. Dwarslichaam
Volgens een studie uit 2005 gepubliceerd in het Journal of Pediatrics, zijn cross-laterale oefeningen of activiteiten waarbij je armen of benen van de ene kant van je lichaam naar de andere moeten kruisen, gekoppeld aan hersencoördinatie en betere academische prestaties. Aan het fysieke einde activeren en versterken cross-body bergbeklimmers je schuine spieren, volgens Lebowitz.
Hoe het te doen: Begin in de plankpositie. Breng uw linkerhiel omhoog en naar boven, met als doel uw knie in de richting van uw rechterelleboog te bereiken en keer dan terug naar uw startpositie. Herhaal dit aan de andere kant en blijf afwisselen.
Wat denk je?
Wat vind je van de 360-graden video? Was het cool of raar? Heb je een van de variaties geprobeerd? Moet LIVESTRONG.COM hier meer van doen? Vertel het ons in de comments!
