Je rhomboids zijn een laag rugspieren die je schoudergordel helpen vormen. Rhomboïden houden uw schouderblad tegen uw thoracale wervelkolom gedrukt voor stabiliteit en werken ook met de trapezius en andere rugspieren om schouderbewegingen te vergemakkelijken. De beste oefeningen bevatten andere spieren in plaats van alleen het isoleren van de rhomboids, volgens de National Academy of Sports Medicine.
Vlieg achteruit
Deze oefening legt de nadruk op het terugtrekken van de schouder met behoud van de stabiliteit van je wervelkolom en heup. Ga met je linkervoet voor je staan en houd elk uiteinde van een elastische band met elke hand naar beneden voor je. Adem uit en trek je armen naar de zijkanten, knijp je schouderbladen samen. Beweeg uw lichaam of benen niet terwijl u trekt. Houd deze positie twee seconden vast en breng je armen langzaam terug naar de startpositie. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit.
Hellende pullups
Deze oefening gebruikt je eigen lichaamsgewicht om je rhomboids te versterken en andere schouder- en rugspieren om je lichaam omhoog te trekken. Gebruik een lage horizontale balk tussen twee tot drie voet boven de grond, zoals een squat-balk op een rek of een Smith-machine. Pak de stang met beide handen op schouderbreedte uit elkaar en kruip onder de stang zodat uw borst eronder is. Plaats uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en draai uw billen aan om te voorkomen dat deze naar beneden zakt. Adem uit en trek jezelf omhoog totdat je borst de bar nauwelijks raakt. Adem uit en laat je lichaam zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit.
Achterste capsule-stretch
Deze oefening rekt je rotatorboeien, rhomboids en omliggende bindweefsels uit en ontspant de spieren om vermoeidheid en pijn na je training te verlichten. Ga staan en breng je linkerarm horizontaal over je lichaam. Druk uw rechter onderarm tegen uw linker onderarm terwijl u met uw linkerarm naar rechts reikt. Duw je linkerschouder naar links om de stretch te vergroten zonder je torso te draaien. Houd dit stuk vijf tot zes keer diep adem. Herhaal de stretch op de rechterschouder.
Vierpuntsontspanning
Deze oefening trekt de schouderbladen passief samen door zwaartekracht en diepe ademhaling te gebruiken. Het wordt gebruikt om de wervelkolom te ontspannen en de druk te verlichten. Kniel op je handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupgewrichten. Adem in je buik en laat het uitbreiden naar de grond. Laat bij elke uitademing je buik dichter bij de grond komen en je schouderbladen naar elkaar toe trekken zonder bewuste inspanning. Je onderrug zou de extensie moeten vergroten. Laat je hoofd zakken zodat je kin dicht bij je borst is. Voer deze ademhalingsoefening twee tot drie minuten uit in twee tot drie sets.
