De American Heart Association beveelt aan om omega-3-rijke vis, zoals tonijn, twee keer per week te eten voor een goede gezondheid. Het is echter verstandig om variatie in je tonijndieet op te nemen.
Omdat tonijn een bron van kwik is, moet u voorkomen dat u elke dag tonijn eet, vooral variëteiten met een hoger kwikgehalte, zoals witte tonijn. Als tonijn regelmatig in uw dieet voorkomt en u zich zorgen maakt over hoe dit uw gezondheid kan beïnvloeden, raadpleeg dan uw arts.
Tip
Hoewel tonijn weinig calorieën en veel eiwitten bevat, bevatten bepaalde soorten aanzienlijke hoeveelheden kwik. Eet geen tonijn elke dag om het risico op kwikvergiftiging door tonijn te verminderen.
Tonijn gezondheidsvoordelen
De 2015-2020 dieetrichtlijnen voor Amerikanen melden dat de meeste Amerikanen niet genoeg zeevruchten eten. Voor diegenen die proberen het zeevruchtengehalte van hun voeding te verhogen, maakt tonijn een handige keuze omdat het gemakkelijk verkrijgbaar en redelijk goedkoop is. Bovendien zijn er voordelen voor de tonijngezondheid - het bevat weinig calorieën en een goede bron van eiwitten.
Volgens de USDA heeft een 3-ounce portie lichte tonijn in blik, verpakt in water, 73 calorieën, 17 gram eiwit en minder dan 1 gram vet. Dezelfde portie witte ingeblikte tonijn in water bevat 109 calorieën, 20 gram eiwit en 2, 5 gram vet.
Hoewel een beetje duurder, maakt verse geelvintonijn ook een gezonde keuze met 93 calorieën, 21 gram eiwit en minder dan 0, 5 gram vet per 3 portie rauwe portie.
Gevaren om elke dag tonijn te eten
Volgens de Natural Resources Defense Council is luchtvervuiling door kolenverbrandingsfabrieken de belangrijkste oorzaak van kwik in het milieu. Regenval brengt de kwikverontreinigende stof over naar het water waar het wordt geabsorbeerd door de vis.
Grotere vissen zoals tonijn hebben meestal hogere concentraties kwik omdat ze het niet alleen uit het water halen, maar ook uit de vissen die ze eten. Volgens het Environmental Protection Agency bevat grootoogtonijn 0, 69 microgram kwik per gram. Tonijn in blik bevat echter aanzienlijk minder, met 0, 13 microgram per gram.
Volgens de voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor volwassenen, moeten volwassenen 8 of meer gram vis per week consumeren. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten 8 tot 12 gram per week consumeren, terwijl ze die meer kwik bevatten, zoals verse tonijn, moeten worden vermeden.
Tonijn goed voor je maken
Als je tonijn in blik koopt, selecteer dan tonijn verpakt in water om calorieën te snijden. Als je een tonijnsalade maakt, gebruik dan kleine hoeveelheden mayonaise en voeg veel groenten toe zoals in blokjes gesneden selderij, paprika en wortels. Overweeg ook om mayonaise te vervangen door magere yoghurt.
Voor verse tonijn, selecteer vis die geen verkleuring of sterke geur heeft en kook binnen 2 dagen na aankoop, zoals geadviseerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Dep je verse tonijn droog voordat je gaat koken, grill, bak of bak het vlees tot je het klaar hebt, meestal ongeveer 2 minuten per kant.
Meng het ook om je wekelijkse zeevruchtenbehoeften voor een goede gezondheid te krijgen. Neem verschillende soorten vis in uw dieet op die minder kwik bevatten maar goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn, zoals zalm, ansjovis en sardines. Ook andere soorten zeevruchten of vis, zoals garnalen, sint-jakobsschelpen, tilapia en schelvis.
