Je bent je waarschijnlijk niet bewust van je kleine spieren totdat je schouderpijn ervaart. De teres minor is een van de spieren die deel uitmaken van het gebied dat bekend staat als de rotatormanchet. Je hebt de teres-mineur nodig om bewegingen boven je hoofd te gooien en je arm uitwendig te draaien. Diep in je schouder wordt de teres minor versterkt met oefeningen op basis van spierrotatie.
Klein maar krachtig
De teres minor bevindt zich aan de achterkant van elk van je schouderbladen. Het is een kleine spier die het onderste gedeelte van elk schouderblad verbindt met de bovenkant van elk bovenarmbot. Tijdens oefeningen die rotatie van de schouder veroorzaken, werkt de teres minor niet alleen. De infraspinatus, supraspinatus en subscapularis werken als een groep om uw schouderkracht en bewegingsbereik te verbeteren.
Side-Lying
Een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van de teres minor is de zijdelingse externe rotatieoefening. Meestal uitgevoerd met een halter als weerstand, wordt de zijwaartse rotatie uitgevoerd terwijl u aan uw rechterkant ligt om te beginnen. Houd de halter in uw linkerhand vast. Buig je linkerarm in een hoek van 90 graden en laat de elleboog op je zij rusten. Laat uw linkerhand bij de vloer voor uw buik rusten. Adem uit en til je linkerhand op tot je onderarm loodrecht op de vloer staat. Adem in en keer terug naar de startpositie. Nadat u het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid, herhaalt u de oefening met uw rechterarm.
Opzoeken
Een andere manier om de externe rotatie voor de kleine teres uit te voeren is vanuit een face-up positie. Ga liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Steek je armen naar de zijkanten zodat je een "T" -vorm hebt. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en laat je ellebogen en bovenarmen op de vloer rusten met je onderarmen loodrecht op de vloer. Adem uit en laat je handen naar achteren zakken totdat je handen en onderarmen de vloer raken. Adem in en keer terug naar de startpositie.
Face Down
Je kunt je teres minor ook verbeteren vanuit een buikligging. Ga met je gezicht naar beneden op een tafel of een gewichtsbank liggen en laat je rechterarm recht naar beneden hangen aan de zijkant van de bank. Houd een halter in uw rechterhand vast met uw handpalm naar achteren gericht. Adem uit en til je rechte arm opzij totdat je hand parallel is aan je schouder. Adem in en keer terug naar de startpositie. Voltooi hetzelfde aantal herhalingen op elke schouder.
Kleine verbeteringen
Warm je schouders op voordat je ze versterkt. Breng vijf tot tien minuten door met bewegingen van het hele lichaam, zoals wandelen, marcheren, dansen of fietsen. Je kunt je teres minor om de andere dag oefenen, met minstens een rustdag tussendoor. Probeer één tot drie sets van acht tot 12 herhalingen van de rotatieoefeningen te doen. Gebruik een licht gewicht, maar wel een die ervoor zorgt dat de laatste twee herhalingen van elke set een uitdaging vormen. Als u ongemak ervaart, neem dan contact op met uw arts voordat u doorgaat met uw training.
