Het overkomt ons het beste: je raakt gewond, merkt dat je de klok rond werkt of anderszins gedwongen bent om een tijdje op een laag pitje te zetten. En wanneer de feestdagen voorbijgaan, krijgt u ook een stimulans om te eten en drinken en uw trainingen over te slaan tot januari.
Maar een dag of twee kan gemakkelijk weken of zelfs maanden duren, en je bent meteen terug bij af. In technische termen ben je 'gedeconditioneerd' geworden. Hoe snel uw conditie daalt, is afhankelijk van verschillende factoren, en sommige dingen die zich voordoen wanneer u stopt met trainen, kunnen u verrassen.
1. Cardiovasculaire fitheid begint na een week te dalen
Aerobe conditie wordt gedefinieerd als het vermogen van uw lichaam om zuurstof uit uw bloed in uw spieren te transporteren en te gebruiken. De meting hiervan, ook bekend als VO2 max, neemt af na slechts een week inactiviteit, zegt Danielle Weis, arts voor fysiotherapie met Spring Forward Physical Therapy in New York City.
"De functionele capaciteit van het hart neemt ook af. Na drie tot vier weken bedrust stijgt uw hartslag in rust met vier tot 15 slagen en het bloedvolume daalt met vijf procent in 24 uur en 20 procent in twee weken."
2. Bijwerkingen zijn minder als je een doorgewinterde sporter bent
Als je nieuw bent in fitness en onlangs bent begonnen met sporten (minder dan zes maanden), verlies je sneller fitness dan iemand die een jaar of langer traint, zegt Brad Thomas, MD, orthopedisch chirurg en UCLA hoofd sportgeneeskunde. "Je verliest tot 40 procent van je cardio-fitness, maar je fitness-VO2 max zal nog steeds hoger zijn dan iemand die nog nooit heeft getraind", zegt hij.
Neem bijvoorbeeld twee personen: één die regelmatig gedurende twee jaar sport en de andere slechts twee maanden. Als beide stoppen met trainen, verliezen ze allebei snel al hun winst - met ongeveer zes weken. "Maar de goed getrainde atleet zal ongeveer 40 procent verliezen en dan plateau", zegt Thomas. Op deze manier verliezen getrainde atleten minder fitheid dan sedentaire mensen die pas recent zijn gaan sporten.
3. Flexibiliteitsverlies treedt snel op
Je verliest snel de voordelen van flexibiliteit als je veel vrije tijd neemt om te stretchen, zegt Michele Olson, PhD, hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Auburn University in Montgomery, Alabama.
"Na een periode van flexibiliteitsoefening beginnen de spieren en pezen zich terug te trekken tot hun typische rustlengte - vooral als u tijdens uw woon-werkverkeer regelmatig zit en / of aan uw bureau zit."
Olson merkt op dat je al na drie dagen een verlies aan flexibiliteit opmerkt, met nog meer uitgesproken veranderingen na twee weken. "Stretching moet minstens drie keer per week worden gedaan - zo niet dagelijks, " zegt ze.
4. De kracht begint na twee weken te verminderen
Wanneer je stopt met krachttraining, beginnen veranderingen in je spieren binnen enkele dagen op te treden, zegt Olson. "Spier, wanneer het niet regelmatig wordt uitgedaagd, begint eiwit te verliezen, dat wordt opgenomen in uw bloedsomloop en wordt uitgescheiden via urineren. Klein maar zinvol verlies aan spiereiwit (de bouwsteen van de contractiele eenheden voor elke spiervezel) kan beginnen optreden binnen 72 uur."
Merkbare veranderingen bij het proberen om uw gebruikelijke hoeveelheid gewicht op te heffen verschijnen binnen twee tot drie weken, zegt Olson. En net als bij cardiovasculaire fitness, zullen langdurige sporters een langzamer spierverlies zien dan degenen die nieuw zijn om te trainen, zegt Dr. Thomas.
5. Je verliest kracht sneller dan je kracht verliest
Vermogen, gedefinieerd als kracht maal afstand over een tijdsperiode (bijvoorbeeld hoe snel je een gewicht kunt hijsen of de straat over kunt steken om het licht te maken), vervaagt sneller dan kracht, zegt Weis. "Sterkteverliezen treden eerst op als gevolg van een verandering in de impulsen van de zenuw naar spiervezels, kort gevolgd door daadwerkelijk spierverlies."
Tijdens spierafbraak wordt het eiwit sneller afgebroken en daalt de eiwitsynthese (opbouw). De tijd die nodig is om terug te keren naar uw oorspronkelijke fitnessniveau is afhankelijk van de reden waarom u in de eerste plaats bent gestopt met sporten - hetzij vanwege ziekte of gewoon tijdgebrek.
6. Fitnessniveaus dalen sneller als je ziek bent
Iemand die gezond is en een pauze neemt van lichaamsbeweging verliest langzamer spiermassa en cardiovasculaire fitheid dan een persoon die stopt met trainen vanwege een ziekte of letsel. De laatste verliest fitnessniveaus twee keer zo snel, zegt Dr. Thomas.
De stress van een ziekte of blessure eist meer van het lichaam dan gewoon een pauze nemen als je gezond bent. Of je nu een atleet of een recreatieve sporter bent, als je een paar weken vrij hebt genomen van je routine, zal je deconditioneringsniveau vrij laag zijn, zegt Weis. "Als u herstellende bent van een fractuur, een operatie of op bedrust heeft gelegen, kan het tot 12 maanden duren om volledig te herstellen."
7. Onderhoud is eenvoudiger dan u denkt
Als je van plan bent om vrij te nemen van je trainingsroutine, houd er dan rekening mee dat in vorm blijven geen alles-of-niets-voorstel is. In feite kun je je fitnessniveau in een verrassend kleine tijd handhaven, zegt Dr. Thomas.
"Om zowel aerobe als krachtniveaus te behouden, heb je tweemaal per week slechts 20 minuten intensieve intervaltraining (HIIT) nodig." Dr. Thomas voegt echter de waarschuwing toe dat de inspanning echt een hoge intensiteit moet hebben - tussen 80 en 90 procent van je maximale hartslag.
8. Veroudering is van invloed op fitnessverlies
Je verliest kracht en algehele conditie twee keer zo snel als je ouder wordt, zegt Dr. Thomas. "Het is grotendeels te wijten aan hormoonspiegels. Naarmate we ouder worden, hebben we lagere niveaus van menselijk groeihormoon (HGH), waardoor het moeilijker wordt om te herstellen."
We verliezen ook ons vermogen om met stress om te gaan en te herstellen van de resulterende stresshormonen, zoals cortisol. Naarmate we ouder worden, resulteert hetzelfde mechanisme in meer vermoeidheid na een training. Oudere atleten hebben meer tijd nodig om te herstellen van trainingen in het algemeen, volgens verschillende onderzoeken, waaronder een artikel in februari 2008 gepubliceerd in het Journal of Aging and Physical Activity .
9. Het duurt drie weken om een week vrij te krijgen
Na een periode van rondslingeren verliest je zenuwstelsel zijn vermogen om op te starten zoals het deed voordat je vrije tijd nam, zegt Irv Rubenstein, PhD, oefenfysioloog en oprichter van STEPS, een wetenschappelijk onderbouwde fitnessfaciliteit in Nashville, Tennessee. Dat komt door het feit dat je de neurale stimuli verliest waarmee je met dezelfde hoeveelheid zware voorwerpen kunt tillen.
"Wanneer u terugkeert naar tillen, kunt u mogelijk dezelfde gewichten tillen, maar werkt u boven uw normale capaciteit, wat weefsel in gevaar kan brengen. Het zal een grotere inspanning vergen om te doen wat u vroeger deed en vereist meer rust tussen sets en dagen om te herstellen."
Een beginner die tijdens de vakantie vrij heeft genomen, moet helemaal opnieuw beginnen. De atleet of ervaren lifter kan beginnen met waar hij begin november was en het een maand geven om weer op snelheid te komen.
