Voor sommige mensen is sporten een echte pijn - niet alleen omdat het iets is waarvan je weet dat je het voor een goede gezondheid moet doen als je liever iets anders doet, maar ook omdat het na je training pijn kan veroorzaken. Meestal zijn deze pijnen te wijten aan vertraagde spierpijn , die bijna alle fitnessliefhebbers op een bepaald moment ervaren. In zeldzamere gevallen kan een onjuiste trainingstechniek, een spierbelasting of een ander letsel na het trainen spier- en nekpijn veroorzaken.
Tip
Vertraagde spierpijn, onjuiste trainingstechniek of een spierbelasting kunnen spier- en nekpijn veroorzaken na een training.
Zou het DOMS kunnen zijn?
DOMS staat voor spierpijn met vertraagde aanvang. Het komt veel voor bij sporters en sporters, vooral degenen die recent zijn begonnen met sporten. Het kan ook gebeuren als gevolg van overbelasting of een verandering in training die gloednieuwe oefeningen omvat. DOMS verschijnt meestal 24 tot 48 uur na het sporten, volgens een studie gepubliceerd in 2017 in het Journal of Exercise Rehabilitation.
Zware training - vooral krachttraining - veroorzaakt microtears in de spiervezels. Dat klinkt slecht, maar dat is het niet. In feite is het herstelproces, waarbij uw lichaam beschadigde spiervezels herstelt en nieuwe bouwt, hoe uw spieren sterker en groter worden.
Maar deze microtears veroorzaken ontstekingen, wat kan leiden tot dat pijnlijke gevoel in je nekspieren. U kunt een stijve nek en schouders hebben en als de schade ernstig is, kunt u ook zichtbare en / of voelbare zwelling hebben.
Kun je DOMS behandelen?
Er is geen "remedie" voor DOMS, dus je moet het gewoon afwachten. In de tussentijd kunnen sommige thuisbehandelingen u helpen de pijn, stijfheid en zwelling te verminderen.
Rust en ijs: doe het een tijdje rustig aan en vermijd inspannende activiteiten totdat de pijn is verdwenen. Te snel sporten kan de ontsteking verhogen en de zaken erger maken. Koude therapie verlicht pijn en zwelling . U kunt elk uur of een paar uur ijspakketten op de nekspieren aanbrengen gedurende 10 tot 20 minuten.
Pijnstillers: vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen en paracetamol, kunnen helpen om ontstekingen en pijn tijdelijk te verlichten. Volg de doseringsinstructies op de verpakking en raadpleeg uw arts of apotheker als u vragen hebt.
Oefening en rekoefeningen met lage intensiteit: een stevige wandeling kan milde warmte in het lichaam opbouwen en bloed naar de spieren laten stromen, wat tijdelijk pijn en stijfheid zal verlichten. Na de acute fase kunnen zachte nekrekjes helpen om een stijve nek en schouders los te maken. Probeer het hoofd naar voren en naar achteren en vervolgens van links naar rechts te kantelen. Houd elke positie 15 tot 30 seconden vast. Herhaal de stukken drie keer, meerdere keren gedurende de dag.
Kun je DOMS voorkomen?
De meeste mensen vinden DOMS erg ongemakkelijk en willen het nooit meer ervaren. Het goede nieuws is dat het vrij eenvoudig is te voorkomen door een paar eenvoudige tips in gedachten te houden.
Doe het rustig aan: verhoog de intensiteit geleidelijk elke keer dat u deelneemt aan de activiteit waardoor uw nek pijnlijk werd. Verhoog uw gewicht of volume bij krachttraining niet met meer dan 10 procent per week, adviseer fysiotherapeuten John Miller en Adrian Wong.
Opwarmen: doe wat lichte cardio-oefeningen voordat uw echte training bloed naar uw nek- en schouderspieren begint te laten stromen. Doe vervolgens een aantal zachte dynamische rekoefeningen, zoals nekrollen, om de spieren verder voor te bereiden op oefening.
Afkoelen: neem na het sporten de tijd om uw spieren te ontspannen voordat u terugkeert naar uw dagelijkse activiteiten. Voer statische rekoefeningen uit voor de nek en schouders, houd elke rek 15 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
Hoe is het met je hardloopformulier?
Een onjuiste hardloopvorm kan leiden tot tal van problemen, waaronder een pijnlijke nek. Het komt vaak voor bij het rennen in het bovenlichaam, wat leidt tot pijn in de trapeziusspieren van de bovenrug, de schouders en de nek.
Jae Gruenke, een gecertificeerde Feldenkrais-beoefenaar en hardlooptechniekdeskundige, zegt dat dit vaak wordt veroorzaakt door het rennen met een afgeronde rug - een veel voorkomend resultaat van de alledaagse gebogen houding die veel mensen met een bureau hebben wanneer ze de hele dag zitten.
De sleutel om dit op te lossen zit eigenlijk niet in je schouders en nek, maar in het "afstemmen van je kernactie" - een rotatie van je torso die, indien geoptimaliseerd, de inspanning en spanning kan verminderen en de snelheid kan verhogen, volgens Gruenke.
Hijs je correct?
Onjuiste techniek met bepaalde gewichtheffen bewegingen kan ook nekpijn veroorzaken na een training. Volgens kracht- en conditiecoach Jeff Kuhland kan een onjuiste hoofdpositie in pullups en deadlifts bijvoorbeeld nekpijn en letsel veroorzaken.
In een pullup strekken mensen vaak de nek uit om hun kin boven de stang te krijgen, wat druk op de wervels uitoefent en schouderletsel kan veroorzaken. In de deadlift stelt omhoogkijken in plaats van rechtdoor de nek bloot aan een "ton druk", zegt Kuhland.
Is het een spierbelasting?
Letsel is een risico bij elke vorm van oefening. Als u de spieren in uw nek overbelast, kunnen de spiervezels uitgerekt worden tot het punt van scheuren, wat resulteert in een spierbelasting. Stammen komen in verschillende intensiteiten voor, van mild, waarbij slechts enkele spieren worden aangetast, tot ernstig, waarbij er een volledige scheur is.
Rust, ijs en compressie kunnen de pijn en ontsteking helpen verlichten die door spierstammen worden veroorzaakt, en een periode van rust na een blessure is meestal nodig om de spanning te laten genezen. Als de spanning ernstig is, heb je moeite met het bewegen van je nek en moet je zo snel mogelijk een arts raadplegen.
Om toekomstige spanningen te voorkomen, moet u de spieren in uw nek versterken en strekken, omdat zwakke, niet-flexibele spieren gevoeliger zijn voor letsel. Warm bovendien op voor uw training en zorg ervoor dat u de juiste trainingstechniek gebruikt.
Nekpijn na het sporten
Er zijn talloze andere oorzaken van nekpijn na het sporten. Een verwonding aan de rotatormanchet in uw schouder kan bijvoorbeeld pijn naar uw nek uitstralen. Herhaalde bewegingsbewegingen die de spieren verzwakken en ontsteken, kunnen vaak peesontsteking veroorzaken, een overmatig letsel dat zich in de loop van de tijd ontwikkelt.
Cervicale radiculopathie, ook bekend als een beknelde zenuw in de nek, wordt veroorzaakt door een zenuw in uw nek die wordt samengedrukt of geïrriteerd. Volgens OrthoInfo zijn beknelde zenuwen bij oudere mensen meestal het gevolg van slijtage in de wervelkolom. Bij jongere mensen is een acuut letsel dat een hernia veroorzaakt vaak de oorzaak. Een beknelde zenuw kan echter ook het gevolg zijn van het eenvoudig op een onhandige manier bewegen van uw nek of slapen in een ongemakkelijke positie.
Wat de oorzaak van uw nekpijn ook is, als het niet binnen enkele dagen verdwijnt, moet u uw arts bezoeken. Hij kan de oorzaak identificeren en u helpen de juiste behandelingskuur te bepalen om uw nekpijn na inspanning op te lossen.
