Het beperken van calorieën is de sleutel tot gewichtsverlies, maar het is mogelijk om te ver te gaan. Dieters beschuldigen de 'hongersnoodmodus' al lang van het moeilijker maken van kilo's, hoewel sommigen aan het bestaan ervan hebben getwijfeld. De technische term voor de hongermodus is adaptieve thermogenese , en die bestaat wel - hoewel het misschien niet altijd de oorzaak is van gewichtsverliesplateaus.
Wat is adaptieve thermogenese?
Het concept achter de 'hongermodus' is eenvoudig: als je minder calorieën eet, maakt je lichaam zich zorgen dat het niet snel meer voedsel binnenkrijgt. Je lichaam compenseert dit potentiële gebrek aan voedsel door minder calorieën te verbranden en vetreserves vast te houden. In plaats van kilo's af te werpen zoals je wilt, raak je een plateau voor gewichtsverlies.
Een studie van de Universiteit van Cambridge, gepubliceerd in 2017, onderzocht hoe muizen zich aanpasten aan het beperkte calorieverbruik en het effect ervan op gewichtsverlies. De universiteit merkte op dat muizen fysiologische en biologische overeenkomsten met mensen delen, wat de reden is waarom de knaagdieren goed zijn in het bestuderen van hoe menselijke lichamen werken. Onderzoekers identificeerden een groep neuronen in de hypothalamus die honger veroorzaken wanneer ze worden geactiveerd. Als er echter geen voedsel beschikbaar is, wordt die groep neuronen gedeactiveerd en wordt de verbranding van energie beperkt.
Symptomen van de hongermodus
Hoewel het nodig is om calorieën te besparen om gewicht te verliezen, zijn er enkele duidelijke tekenen dat je niet genoeg calorieën eet. Je lichaam glijdt niet in adaptieve thermogenese na het missen van slechts een maaltijd of twee. Na een aanzienlijke periode van consequent ondereten, zul je de effecten beginnen te voelen, terwijl je ook merkt dat je geen gewicht meer verliest. De tekenen en symptomen van de hongermodus kunnen zijn:
- Lethargie. Calorieën zijn in wezen brandstof voor je lichaam. Daarom, als u niet genoeg brandstof opneemt, raakt uw benzine op. Je zult dit ervaren door een gebrek aan energie, verminderde motivatie en een algemeen gevoel van vermoeidheid.
- Het koud hebben. Caloriebeperking verlaagt je lichaamstemperatuur volgens het dagboek Veroudering, dus je zou kunnen vragen om extra truien om te bundelen als je lichaam in adaptieve thermogenese is geraakt.
- Constipatie. Je lichaam heeft voedsel nodig om te zetten in stoelgang. Zonder dat voedsel, vooral het vezelrijke voedsel zoals fruit, groenten en volle granen, zullen stoelgang minder frequent zijn en de ontlasting moeilijker en pijnlijker zijn om uit te zetten.
- Depressie. Geestelijke gezondheidsproblemen kunnen het gevolg zijn van verschillende oorzaken, waaronder tekorten aan voedingsstoffen. Als je niet genoeg eet en je lichaam in verhongering is gegaan, krijg je misschien niet de voedingsstoffen binnen die je humeur positief beïnvloeden. Deze voedingsstoffen omvatten omega-3-vetzuren, ijzer, folaat, vitamine D, B-vitamines, zink en jodium.
- Haaruitval. Zoals in het geval van depressie, is haarverlies door een tekort aan calorieën waarschijnlijk een symptoom van het niet krijgen van de juiste voedingsstoffen die je haar nodig heeft om gezond te blijven. Deze belangrijke voedingsstoffen omvatten eiwitten en vetzuren.
Door de hongermodus gaan
- Planning van uw maaltijden en snacks: niet alleen helpt het plannen van uw voedsel u eraan te herinneren regelmatig te eten, maar het zorgt er ook voor dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig hebt om de tekenen van verhongering te voorkomen. Je kunt bijvoorbeeld snacks van walnoten en diners van vette vis opnemen om ervoor te zorgen dat je voldoende omega-3-vetzuren krijgt, terwijl je van plan bent om bladgroenten en verrijkte havermout te eten ervoor kan zorgen dat je kalium en magnesium consumeert regelmatig.
- Regelmatig eten: soms heb je misschien geen honger - dat is een symptoom van de hongermodus. Als u echter een plateau voor gewichtsverlies wilt doorbreken en uit adaptieve thermogenese wilt komen, moet u om de drie tot vier uur een kleine maaltijd of snack eten. Bovendien vermijdt regelmatig eten een valkuil van te lang zonder voedsel gaan, vraatzuchtig worden en later op de dag eetbuien krijgen.
- Krachttraining toevoegen aan je routine. Als je begint af te vallen zonder iets te doen om spiermassa te behouden, begin je die spiermassa te verliezen samen met het vet. Spiermassa is de sleutel tot het houden van uw metabolisme, of de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt, hoog genoeg om uit de hongermodus te blijven. Algemene consensus van deskundigen beveelt krachttrainingsoefeningen aan, of u nu minimaal twee keer per week gewichtsapparaten in de sportschool gebruikt of lichaamsgewichtoefeningen doet, zoals squats en pushups.
Risico's van echte honger
Er is een verschil tussen adaptieve thermogenese of uithongermodus en jezelf uithongeren. Dit laatste is een indicatie van anorexia nervosa , een eetstoornis die wordt gekenmerkt door angst om aan te komen en een abnormaal laag lichaamsgewicht. Anorexia, zoals het meestal wordt genoemd, kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken die tot de dood kunnen leiden, zelfs als de persoon die lijdt nog niet erg laag is. Dood is meestal het gevolg van hartritmestoornissen, of abnormale ritmes, of een onbalans van mineralen, zoals natrium, kalium en calcium, die gezamenlijk bekend staan als elektrolyten.
Hoewel de dood het ergste geval is, zijn er ook andere potentiële gezondheidsproblemen door jezelf te verhongeren. Anorexia kan zelfs schade veroorzaken aan elk orgaan in het lichaam, inclusief het hart, de hersenen en de nieren. Bijkomende risico's van anorexia zijn onder meer:
- Osteoporose of botverlies
- Bloedarmoede of extreem laag ijzergehalte
- Spierverlies
- Verlaagd testosteron bij mannen
- Verlies van een menstruatie bij vrouwen
- Constipatie, opgeblazen gevoel en misselijkheid
- Geestelijke gezondheidsproblemen, waaronder depressie, obsessief-compulsieve stoornis, middelenmisbruik, angst en zelfmoordgedachten
Mensen met anorexia concentreren zich vaak aandachtig op het beheersen van hun gewicht en vorm, zodanig dat dit hun dagelijks leven verstoort. Als u zich zorgen maakt dat u mogelijk last heeft van anorexia nervosa of een andere eetstoornis, is het belangrijk om medische hulp te zoeken.
