Je benen bestaan uit de grootste en sterkste spieren in het lichaam. Je benen in vorm krijgen is niet alleen essentieel voor de trainingsprestaties, maar ook om blessures te voorkomen en het dagelijks leven te vergemakkelijken, zegt de American Council on Exercise. Bovendien helpt het opbouwen van spiermassa op het been u uw lichaamsgewicht te reguleren en gewicht te verliezen als u dat wenst.
U zult waarschijnlijk enkele resultaten zien twee tot vier weken na het starten van een beenoefenprogramma. Dit omvat een iets beter uithoudingsvermogen en een beetje gespierde definitie. Afhankelijk van uw beginnend fitnessniveau, duurt het meestal drie tot vier maanden om verbeteringen in beenkracht en uithoudingsvermogen echt op te merken en te vertellen.
Tip
Je ziet verschillen in je benen twee tot vier weken na het starten van je beentraining. Maar geef het minstens vier maanden voor de grote winst.
Uw trainingsplan
Consistentie en geleidelijke toename van uw trainingsprogramma zijn de sleutels om uw benen in vorm te krijgen. De benen bestaan uit de belangrijkste spiergroepen van de bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten; je moet je richten op deze groepen om het uithoudingsvermogen te versterken, te versterken en op te bouwen. De meest effectieve manier om deze doelen te bereiken is een progressief weerstandstrainingsplan dat geleidelijk in intensiteit gedurende drie maanden toeneemt.
Tijdens een dergelijk programma voert u elke week twee beenversterkende trainingen uit. Eén training moet zich richten op de bilspieren en hamstrings en de tweede op de quadriceps en kuiten. Plaats de trainingen minimaal drie dagen uit elkaar in je plan, zoals hamstrings en bilspieren op maandag en quadriceps en kalveren op donderdag. Voer 150 tot 300 minuten per week aerobe oefeningen uit om vetverlies te bereiken, beveelt de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen aan.
: Hoe been trainingen thuis te doen
Oefening voor benen en dijen
Train je bilspieren en hamstrings met oefeningen zoals de dead-lift met rechte benen, gewogen brug, staande verlenging van de kabelheup, beenkrul en wandelen. Train je quadriceps en kuiten met de barbell squat, leg press, bench step-up, beenverlenging, staande kuitverhoging en zittende kuitverhoging.
Kies beengerichte oefeningen voor je aerobe of cardio-training, zoals wandelen, stapklimmen of rennen om je resultaten te bespoedigen. Houd tijdens het wandelen meer van de afdaling dan van de beklimming. Door je knieën gebogen en je romp rechtop te houden, zullen je quads al het werk doen, meldt een post van januari 2019 gepubliceerd door de University of New Hampshire Extension.
Maand een: conditionering
Focus op conditionering en verbetering van spieruithoudingsvermogen tijdens de eerste maand. Doe twee sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening tijdens de eerste twee weken van de training en verhoog dit dan naar drie sets. Beperk rusttijden tussen sets tot 30 tot 60 seconden. Probeer vier of vijf dagen per week 30 minuten aerobe oefening te voltooien. Voer aerobe sessies uit, hetzij na uw beentraining of op de dagen dat u uw benen niet traint.
Maand twee: hypertrofie
Focus op het vergroten van spiermassa in de tweede maand door het gewicht te verhogen en de herhalingen voor elke oefening te verminderen. Selecteer een gewicht waarbij spierfalen optreedt tussen zes en 12 herhalingen. Voer drie sets uit, rust 60 tot 90 seconden tussen elke set. Verhoog het gewicht wanneer u relatief eenvoudig meer dan 12 herhalingen kunt uitvoeren. Verlaag het gewicht als u niet ten minste zes herhalingen kunt voltooien. Verhoog de duur van uw aerobe oefening met 10 tot 15 minuten zodat u vijf keer per week 40 tot 45 minuten cardio doet.
: Een gids van 4 weken voor het bouwen van sterkere benen
Maand drie: Kracht en kracht
Verbeter spierkracht en kracht tijdens de laatste maand van uw beentraining. Verhoog het gewicht opnieuw en voer twee tot zes herhalingen van elke oefening uit. Doe drie tot vier sets, rust twee tot drie minuten tussen de sets. Handhaaf vijf dagen per week aerobe oefeningen; maak van twee van deze trainingen een intervaltraining. Voer 20 tot 30 minuten sprintintervallen uit waarin je sprint, of verhoog de intensiteit, gedurende 30 tot 60 seconden, gevolgd door een herstelinterval van 30 tot 90 seconden waarin je de intensiteit vermindert om op adem te komen. Voer na een opwarming 10 tot 15 intervallen uit.
