Wil je grotere armen en een gespierde borst? Het geheim om er te komen begint met tijdbesparende samengestelde oefeningen, goede voeding en een strategisch krachttrainingsplan.
Tip
Hoe hard je ook traint, je krijgt niet meteen grote spieren. Maar in tal van klinische onderzoeken konden onderzoekers meetbare spierhypertrofie zien met gewichthefprogramma's van slechts acht tot 10 weken.
U hebt een plan nodig
Als je ultieme doel is om grotere spieren te krijgen (oftewel spierhypertrofie) en dit snel te doen, zal het willekeurig helpen om naar de sportschool te gaan en een paar sets van de nieuwste "beste" oefening te starten. In plaats daarvan hebt u een algemeen strategisch plan nodig - en hier is het:
- Train elke grote spiergroep twee of drie keer per week.
- Geef elke spiergroep minimaal een volledige rustdag voordat je hem weer krachttraint.
- Gebruik samengestelde oefeningen voor de meest tijdbesparende training.
- Werk tot mislukking - met de juiste vorm - omdat het er meer toe doet dan het aantal herhalingen dat je doet.
Hoewel het begrip van wetenschappers van hoe ons lichaam precies reageert op lichaamsbeweging, zich blijft ontwikkelen, is de wetenschap achter de zojuist beschreven principes goed ingeburgerd.
Hoe vaak op te tillen
In een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in het novembernummer van het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine, analyseerden onderzoekers een reeks studies over de resultaten van krachttraining en bepaalden dat hypertrofie van krachttraining tweemaal per week superieur was aan hypertrofie van eenmaal training. een week.
Die studie leverde niet genoeg bewijs op om te concluderen dat elke spiergroep drie keer per week trainen effectiever zou zijn - maar meer is waarschijnlijk beter. Zoals blijkt uit een systematische review gepubliceerd in het juli 2016 nummer van het Journal of Sports Sciences, is er een dosis-responsrelatie tussen krachttrainingssets en spiergrootte. Of, om het anders te zeggen, hoe meer gewichtheffen je in een week knijpt, hoe groter je spieren worden.
Wanneer niet tillen
Dat betekent niet dat je elke spiergroep elke dag moet werken. De eiwitsynthese die helpt je spieren weer op te bouwen in grotere, betere vorm gebeurt tijdens de rustperioden tussen trainingen - niet tijdens de trainingen zelf. Zorg er in het algemeen voor dat elke spiergroep tussen de trainingen minstens één volledige rustdag krijgt.
Hoeveel herhalingen?
Conventionele wijsheid is dat, als je grote spieren wilt, je zwaar moet tillen met lage herhalingen per set - en dat is absoluut de meest tijdbesparende aanpak. Maar een kleine, interessante studie gepubliceerd in het oktober 2015 nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research suggereert dat training met lage belasting en hoge herhaling ook effectief kan zijn voor het opbouwen van spieren.
In de studie rekruteerden onderzoekers 18 vrijwilligers en verdeelden ze in twee groepen: één groep deed 25 tot 35 herhalingen per set van elke oefening, terwijl de andere groep acht tot 12 herhalingen per set deed, met de gewichten aangepast zodat beide groepen getraind werden om te falen. Alle andere variabelen werden gelijk gehouden, met proefpersonen die drie keer per week dezelfde oefeningen uitvoerden en drie sets van elke oefening in elke sessie deden.
Aan het einde van het onderzoek vertoonde de groep met hoge belasting (en lagere herhaling) een grotere toename in spierkracht, terwijl de groep met lage belasting (en hogere herhaling) een grotere toename in uithoudingsvermogen vertoonde. Geen verrassing daar. Maar beide groepen vertoonden significante winst in spierhypertrofie.
Deze studie suggereert dat, zelfs als je niet zwaar kunt of wilt tillen, je nog steeds spieren kunt opbouwen door lichtere gewichten naar falen te tillen; en het past goed in de dosis-responsrelatie voor krachttrainingssets die wordt getoond in de systematische review van het Journal of Sports Sciences.
Eiwitinname en hypertrofie
Je spieren kunnen niet groeien zonder de juiste voeding - maar meer eiwitten zijn niet altijd beter. In juni 2017 bevatte het 'Journal of the International Society of Sports Nutrition' de positieverklaring van de samenleving over eiwitten en lichaamsbeweging. Ze merken op dat voor de meeste sporters een dagelijkse eiwitinname van 1, 4 tot 2, 0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende is voor spieronderhoud en -groei, met dat eiwit gelijkmatig over de dag verspreid.
Ze zien wel een mogelijke uitzondering: voor bodybuilders en andere krachttrainende personen die calorieën snijden maar spiermassa willen behouden, kan een verhoogde dagelijkse eiwitinname van 2, 3 tot 3, 1 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig zijn.
Hoe zit het met supplementen na de training? In hun positieverklaring geeft de International Society of Sports Nutrition aan dat ze niet noodzakelijkerwijs nodig zijn.
Als je er echter een gaat nemen, merkt een recensie - ook gepubliceerd in het_ Journal of the International Society of Sports Nutrition_, deze keer in december 2012 - op dat een ideaal supplement na de training ten minste 3 gram van het aminozuur zou hebben zure leucine per portie, samen met een snelwerkende koolhydraatbron. Wanneer ze samen worden genomen, helpen deze twee componenten bij de eiwitsynthese.
Als het gaat om de andere macronutriënten, is dit een onderwerp van verhitte controverse onder experts, en als je serieus bezig bent met bodybuilding, heb je een op maat gemaakt voedingsplan nodig. Maar over het algemeen kun je niet fout gaan met het algehele evenwicht van macronutriënten dat is opgesteld door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services:
- 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten (die je 1, 4 tot 2, 0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht herbergen)
- 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten
- 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit vetten
Zorg ervoor dat je de nadruk legt op gezonde, onverzadigde vetten; minder dan 10 procent van je dagelijkse calorie-inname moet afkomstig zijn van verzadigde vetten.
Je grotere spieren workout
Dus, als je eenmaal je training en eetplannen hebt ingevoerd, wat voor soort oefeningen moet je dan doen? Je haalt het meeste rendement uit je inspanningen als je samengestelde persoefeningen doet die je borst, schouders en triceps samen laten werken. Enkele voorbeelden hiervan zijn:
1. Barbell Bench Press
Volgens een studie gesponsord door de American Council on Exercise is dit de meest effectieve oefening om aan je borst te werken. Maar het werkt ook krachtig op je triceps en schouders.
- Ga met uw gezicht op de gewichtsbank liggen en ga omhoog tot uw ogen bijna op dezelfde hoogte zijn als de gerekte halter.
- Plaats uw voeten plat op de vloer aan weerszijden van de bank.
- Reik omhoog en pak de stang in een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Til de stang van het rek en draai deze naar voren zodat deze over uw schoudergewricht valt; dit zal de nodige ruimte creëren om de stellingpennen vrij te maken.
- Buig je ellebogen en laat de stang naar je borst zakken. Laat je armen op natuurlijke wijze naar de zijkanten flitsen terwijl ze buigen.
Tip
Het ideale bewegingsbereik voor een bankdrukken is onderwerp van enige controverse. Voor een conservatieve, schoudervriendelijke bewegingsvrijheid volgt u de aanbeveling van de American Council on Exercise om te stoppen wanneer uw ellebogen zich net onder het niveau van de bank bevinden.
2. Push-ups
Hoewel push-ups niet zo hoog scoorden als de bench press in de ACE-studie, bleek uit een andere studie die in het juni 2017 nummer van het Journal of Exercise Science & Fitness werd gepubliceerd, dat als je lager laadt, push- ups kunnen een toename van spiermassa en kracht opleveren die vergelijkbaar is met die van de barbell bench press.
- Plaats jezelf op je handen en je knieën; loop dan je voeten naar achteren totdat je benen recht zijn en je in evenwicht bent op je handpalmen en je tenen.
- Controleer uw lichaamspositie: uw lichaam moet een rechte lijn zijn van top tot teen. Als je heupen omhoog snakken of naar beneden zakken onder de lijn van je lichaam, pas je positie aan.
- Controleer ook uw handpositie. Je handen moeten onder de lijn van je schouders liggen, maar iets breder uit elkaar dan je schouders.
- Knijp in uw kernspieren om die lichaamshouding te behouden terwijl u uw armen buigt en uw lichaam naar de vloer laat zakken.
- Stop wanneer je schouders het vlak van je ellebogen breken; strek vervolgens je armen om terug te keren naar de startpositie.
3. Halterborstpers
- Neem de halters mee naar de bank en ga met uw gezicht naar boven liggen en zorg ervoor dat de gewichten dicht bij uw lichaam blijven. Plaats uw voeten plat op de vloer aan weerszijden van de bank voor evenwicht.
- Druk de gewichten recht omhoog over uw borst.
- Buig je armen en laat ze op natuurlijke wijze naar de zijkanten spreiden als ze naar beneden komen. Zorg ervoor dat je handen boven je ellebogen blijven; dit betekent dat de gewichten zich natuurlijk ook uit elkaar zullen verspreiden als u ze laat zakken.
- Stop wanneer je ellebogen het vlak van je schouders breken; druk vervolgens de gewichten terug naar de beginpositie om de herhaling te voltooien.
4. Je biceps tellen ook mee
Het kan verleidelijk zijn om je persen te doen en het goed te noemen - maar je triceps bevinden zich op de achterkant van je bovenarm. Voor een evenwichtig uiterlijk moet je ook je biceps trainen - de spier aan de voorkant van je bovenarm. En volgens een ander ACE-onderzoek is de nummer 1-oefening voor de biceps-spier een krul van de halterconcentratie.
- Ga op een stoel, rechtop bank of een ander vergelijkbaar stevig, stabiel oppervlak zitten en houd de halter in uw rechterhand.
- Plaats uw linkerhand op uw linker dij of knie en gebruik deze om uw romp te ondersteunen terwijl u voorover leunt vanuit de heupen en uw rechterelleboog tegen de binnenkant van uw rechterbeen steekt.
- Gebruik die hefboom en je kernspieren om je romp stationair te houden terwijl je je rechterarm buigt en de halter naar je schouder krult.
- Strek uw rechterarm uit en laat de halter naar de beginpositie zakken.
Tip
Houd uw rechterarm goed tegen uw dijbeen tijdens deze oefening, maar oefen geen druk uit op uw dijbeen om het gewicht te verhogen. Dat is helemaal de taak van je biceps.
Werk aan je hele lichaam
Het kan verleidelijk zijn om je te concentreren op het opbouwen van je borst en armen, omdat ze indrukwekkende spieren zijn en direct zichtbaar in de spiegel. Maar voor een evenwichtige uitstraling en kracht - en om het risico op letsel of disfunctie door spieronevenwichtigheden te verminderen - moet u al uw belangrijke spiergroepen trainen. Hier zijn enkele voorbeelden van zeer effectieve oefeningen die u voor elke spiergroep kunt doen:
- Terug: pull-ups, lat pull-downs, kabelrijen
- Schouders: bovenhoofdse pers, achterste deltoïde vliegen, laterale verhogingen
- Benen: Lunges, squats, leg press, kuitverhogingen
- Kern: Crunches, fietscrunches, Russische wendingen, planken
