De erectorspinazie is een lange spier die de hele wervelkolom overspant. Het is niet ongewoon dat deze spier strak en ongemakkelijk wordt. Als je onderrug stijf aanvoelt, kan deze spier de boosdoener zijn.
Het is belangrijk om het uit te rekken als je je onderrug in beweging wilt houden en je goed wilt voelen. Anders kan deze spier je onderrug in een oncomfortabele positie trekken, ook wel swayback-houding genoemd, waarbij je een grote bocht in je onderrug hebt.
Erector Spinae
Drie spieren vormen in wezen de erectorspinazie, waardoor het een spiergroep is - geen enkele spier. Alle spieren voeren dezelfde actie uit, namelijk om de wervelkolom te verlengen, maar ze doen het in verschillende delen van de rug. De drie spieren zijn:
- Iliocostalis: de iliocostalis-spier is het verst van de wervelkolom en bestaat uit drie delen - de iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis en iliocostalis cervicis.
- Spinalis: de Spinalis-spier is de spier die zich het dichtst bij het midden van de wervelkolom bevindt en is ook de kleinste spier. Het bestaat uit twee delen: de spinalis thoracis en spinalis cervicis.
- Longissimus: Tussen de iliocostalis en spinalis bevindt zich de longissimusspier. Het wordt opgesplitst in drie delen: de longissimus thoracis, longissimus cervicis en longissimus capitis. Samen is het de langste spier van de rug, die zich uitstrekt van de onderkant van je wervelkolom helemaal tot aan de achterkant van je hoofd.
Alle drie deze spieren kunnen tegelijkertijd worden uitgerekt omdat ze allemaal dezelfde actie uitvoeren. Omdat deze spieren de wervelkolom verlengen, moet je je wervelkolom buigen om ze te strekken. Het buigen van je wervelkolom betekent dat je naar voren vouwt met je bovenlichaam. Voer deze rekoefeningen voorzichtig uit, want het kan gevaarlijk zijn om je wervelkolom agressief te buigen.
Rekinstructies
Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt tijdens het uitvoeren van deze rekoefeningen, omdat dat je spieren kan spannen. Blijf rustig inademen door je neus en uit je mond. Zoals hieronder aangegeven, houd elke rek 60 seconden vast.
Standing Toe Touch
Deze stretch, op de juiste manier uitgevoerd, is evenzeer een erector-spinazie-stretch als een hamstring-stretch.
How To: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Reik met je handen naar beneden naar je voeten terwijl je je knieën recht houdt. Focus op het buigen bij de heupen en ook aan de achterkant om de spanning op de wervelkolom te verminderen. Probeer te ontspannen en laat je door de zwaartekracht naar beneden trekken. Houd 60 seconden vast.
Gemodificeerde Hurdler-stretch
Je zou dit stuk in je dijen en tot in je onder- en middenrug moeten voelen, volgens een artikel van de website van de American Academy of Orthopedic Surgeons.
How To: Ga op de grond zitten met beide benen gestrekt recht voor je. Buig je rechterbeen en plaats de onderkant van je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerknie - laat je rechterknie naar de grond vallen. Reik met beide handen naar beneden naar je linkervoet. Buig vanuit je heupen terwijl je je rug naar voren vouwt en stop je kin in terwijl je handen naar beneden bewegen. Ga alleen tot je een lichte rek voelt.
Zittend stretch met lage rug
Deze zittende stretch is eenvoudig en biedt een zachte stretch voor je erectorspinazie. Volgens een artikel op de website van de American Council on Exercise kun je de rek vergroten door je buikspieren te knijpen.
How To: Ga op de grond zitten met je benen voor je en je knieën licht gebogen. Je hielen moeten op de grond liggen, je tenen trekken zachtjes naar je schenen. Knuffel je dijen door je armen eronder te wikkelen. Leun naar voren vanuit je heupen om je rug te buigen en je kin in te steken. Houd de positie 60 seconden vast.
Child's pose
Dit is een traditionele yogapose die je erectorspinazie en quadriceps uitrekt.
How To: Ga op je handen en knieën op de grond in een viervoudige positie met je handen onder je schouders. Plaats uw billen terug op uw hielen, maar houd uw handen op dezelfde plek geplant - of laat ze nog verder naar voren reiken. Probeer je voorhoofd tegen de grond te houden. Houd deze positie 60 seconden vast.
