"Ik weet niet dat er iets zo bevrijdends voor de geest is als hardlopen, " zegt voormalig collegiaal lopende coach en American Council on Exercise-gecertificeerde personal trainer Cris Dobrosielski. En laten we de gezondheidsvoordelen niet vergeten. Hardlopen - zelfs vijf minuten per dag - vermindert uw risico op hart- en vaatziekten en overlijden door alle oorzaken, volgens een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology. klaar om te beginnen? Lees verder om erachter te komen wat u allemaal moet weten voordat u de stoep op gaat.
"Ik weet niet dat er iets zo bevrijdends voor de geest is als hardlopen, " zegt voormalig collegiaal lopende coach en American Council on Exercise-gecertificeerde personal trainer Cris Dobrosielski. En laten we de gezondheidsvoordelen niet vergeten. Hardlopen - zelfs vijf minuten per dag - vermindert uw risico op hart- en vaatziekten en overlijden door alle oorzaken, volgens een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology. klaar om te beginnen? Lees verder om erachter te komen wat u allemaal moet weten voordat u de stoep op gaat.
1. Bescherm uw voeten
Hardlopen vereist zeer weinig gespecialiseerde apparatuur (vooral voor nieuwkomers), maar het hebben van comfortabele, goed passende hardloopschoenen is van cruciaal belang, zelfs vanaf de eerste dag. "De schoenen die je hebt, moeten als een handschoen passen, en die moet je ook aandoen", zegt personal trainer Cris Dobrosielski.
Hij beveelt aan dat beginners naar een hardloopwinkel gaan om hun schoenen te kopen in plaats van ze online te kopen. Het personeel van een gerenommeerde hardloopwinkel kan u helpen bij het kiezen van een schoen op basis van uw voetvorm en looppatroon. En zorg ervoor dat je een schoen kiest die past op de oppervlakken waarop je loopt. Als u van plan bent voornamelijk op de stoep te rennen, is een wegloopschoen met voldoende ondersteuning het beste. Voor trailrunning wilt u wat meer ondersteuning en voetbescherming voor uw avonturen buiten de gebaande paden.
Hardlopen vereist zeer weinig gespecialiseerde apparatuur (vooral voor nieuwkomers), maar het hebben van comfortabele, goed passende hardloopschoenen is van cruciaal belang, zelfs vanaf de eerste dag. "De schoenen die je hebt, moeten als een handschoen passen, en die moet je ook aandoen", zegt personal trainer Cris Dobrosielski.
Hij beveelt aan dat beginners naar een hardloopwinkel gaan om hun schoenen te kopen in plaats van ze online te kopen. Het personeel van een gerenommeerde hardloopwinkel kan u helpen bij het kiezen van een schoen op basis van uw voetvorm en looppatroon. En zorg ervoor dat je een schoen kiest die past op de oppervlakken waarop je loopt. Als u van plan bent voornamelijk op de stoep te rennen, is een wegloopschoen met voldoende ondersteuning het beste. Voor trailrunning wilt u wat meer ondersteuning en voetbescherming voor uw avonturen buiten de gebaande paden.
2. Draag geschikte kleding
Hoewel er geen reden is om niet te gaan joggen in een spijkerbroek, zul je een stuk comfortabeler zijn en waarschijnlijk beter presteren in kleding die is ontworpen voor hardlopen. Het exacte type kleding hangt af van het klimaat waar u woont en de tijd van het jaar, maar sommige factoren blijven consistent.
Kies een stof die zweet afvoert bij zowel koude als warme temperaturen, zodat er geen vocht op je huid komt en kies voor materiaal dat niet irriteert en bewegingsvrijheid biedt. Kies bij warm weer voor lichtgewicht polyester stoffen met schuurvrije naden en bescherming tegen de zon. Kies in de winter stoffen die isoleren tegen koude tops met lange mouwen, softshell jassen, panty's, hoeden, handschoenen en sokken. Vergeet geen zakken om autosleutels en reflecterende tape of een vest op te bergen om 's nachts te rennen.
Hoewel er geen reden is om niet te gaan joggen in een spijkerbroek, zul je een stuk comfortabeler zijn en waarschijnlijk beter presteren in kleding die is ontworpen voor hardlopen. Het exacte type kleding hangt af van het klimaat waar u woont en de tijd van het jaar, maar sommige factoren blijven consistent.
Kies een stof die zweet afvoert bij zowel koude als warme temperaturen, zodat er geen vocht op je huid komt en kies voor materiaal dat niet irriteert en bewegingsvrijheid biedt. Kies bij warm weer voor lichtgewicht polyester stoffen met schuurvrije naden en bescherming tegen de zon. Kies in de winter stoffen die isoleren tegen koude tops met lange mouwen, softshell jassen, panty's, hoeden, handschoenen en sokken. Vergeet geen zakken om autosleutels en reflecterende tape of een vest op te bergen om 's nachts te rennen.
3. Leer de basisprincipes van een goede vorm
Waar of niet waar? Rennen is een natuurlijke menselijke beweging die een tweede natuur is. Een beetje van beide eigenlijk. Hoewel het tot op zekere hoogte waar is, kunnen veel slechte gewoonten worden geïntroduceerd en versterkt elke keer dat je gaat hardlopen, wat kan leiden tot houdingsonevenwichtigheden en blessures.
Volgens de voormalige collegiale loopcoach Cris Dobrosielski betekent een goede loopvorm lang en rechtop blijven tijdens het hardlopen. Buig niet je schouders of rond je rug. Houd uw kin neutraal, uw schouders breed en ontspannen en uw armen en handen licht. "Stel je voor dat je een aardappelchip in elke hand zou kunnen houden en dat je deze niet zou kraken. Dat is hoe licht je wilt zijn", zegt Dobrosielski.
Tegoed: gradyreese / E + / GettyImagesWaar of niet waar? Rennen is een natuurlijke menselijke beweging die een tweede natuur is. Een beetje van beide eigenlijk. Hoewel het tot op zekere hoogte waar is, kunnen veel slechte gewoonten worden geïntroduceerd en versterkt elke keer dat je gaat hardlopen, wat kan leiden tot houdingsonevenwichtigheden en blessures.
Volgens de voormalige collegiale loopcoach Cris Dobrosielski betekent een goede loopvorm lang en rechtop blijven tijdens het hardlopen. Buig niet je schouders of rond je rug. Houd uw kin neutraal, uw schouders breed en ontspannen en uw armen en handen licht. "Stel je voor dat je een aardappelchip in elke hand zou kunnen houden en dat je deze niet zou kraken. Dat is hoe licht je wilt zijn", zegt Dobrosielski.
4. Warm dynamisch op
Een goede warming-up bereidt uw spieren en gewrichten voor op intensere activiteit en kan uw risico op letsel verminderen. Kracht- en conditiecoach en ACSM-collega Neal Pire beveelt aan om altijd een dynamische warming-up te doen voordat je gaat hardlopen. "Dat betekent alleen dat je het lichaam opwarmt door het te verplaatsen, " zegt hij.
Dit kan inhouden dat je loopt en dan jogt voordat je begint te rennen of wat dynamische rekoefeningen doet om je te richten op de primaire spieren die je tijdens het hardlopen gebruikt, zoals je hamstrings, quadriceps, onderrug en kuiten. Pire stelt ook voor om op zijn plaats te marcheren, je knie bij elke stap naar je borst te trekken, een seconde vast te houden en dan los te laten. Je kunt ook dynamische kuitspanningen doen op een trede of wandelende lunges.
Credit: spwidoff / iStock / Getty ImagesEen goede warming-up bereidt uw spieren en gewrichten voor op intensere activiteit en kan uw risico op letsel verminderen. Kracht- en conditiecoach en ACSM-collega Neal Pire beveelt aan om altijd een dynamische warming-up te doen voordat je gaat hardlopen. "Dat betekent alleen dat je het lichaam opwarmt door het te verplaatsen, " zegt hij.
Dit kan inhouden dat je loopt en dan jogt voordat je begint te rennen of wat dynamische rekoefeningen doet om je te richten op de primaire spieren die je tijdens het hardlopen gebruikt, zoals je hamstrings, quadriceps, onderrug en kuiten. Pire stelt ook voor om op zijn plaats te marcheren, je knie bij elke stap naar je borst te trekken, een seconde vast te houden en dan los te laten. Je kunt ook dynamische kuitspanningen doen op een trede of wandelende lunges.
5. Begin met een wandeling
Je huidige lichamelijke conditie bepaalt hoe je begint te rennen. Als je eerder actief bent geweest in een andere sport, kun je de eerste dag in een goed tempo 30 minuten hardlopen.
Als je echter inactief of sporadisch actief bent geweest, begin dan heel langzaam. Dat kan in het begin lopen betekenen, zegt kracht- en conditiecoach Neal Pire. Als je in het begin moeite hebt met hardlopen, 'is dit een teken dat je echt een paar stappen terug moet doen voordat je je eerste stappen vooruit zet door te beginnen met een wandelprogramma', zegt hij. Hij stelt voor dat beginners enkele dagen per week een paar weken een half uur lopen tot 30 minuten wandelen gemakkelijk aanvoelt.
Tegoed: pixelfit / E + / GettyImagesJe huidige lichamelijke conditie bepaalt hoe je begint te rennen. Als je eerder actief bent geweest in een andere sport, kun je de eerste dag in een goed tempo 30 minuten hardlopen.
Als je echter inactief of sporadisch actief bent geweest, begin dan heel langzaam. Dat kan in het begin lopen betekenen, zegt kracht- en conditiecoach Neal Pire. Als je in het begin moeite hebt met hardlopen, 'is dit een teken dat je echt een paar stappen terug moet doen voordat je je eerste stappen vooruit zet door te beginnen met een wandelprogramma', zegt hij. Hij stelt voor dat beginners enkele dagen per week een paar weken een half uur lopen tot 30 minuten wandelen gemakkelijk aanvoelt.
6. Voortgang geleidelijk
Hoewel sommige mensen vanaf het begin 10 of 20 minuten achter elkaar kunnen beginnen rennen, zal niet iedereen dat doen. Maar raak niet ontmoedigd. "Wat ik aanbeveel voor beginners die het moeilijk hebben om door te gaan zodra ze de deur uitkomen, is om te joggen naar de plek waar ze zich comfortabel voelen", zegt voormalig loopcoach Cris Dobrosielski.
Hij vertelt beginners om te vertragen wanneer een ademhaling moeilijk wordt of spiervermoeidheid op een aanzienlijk niveau begint, tenminste totdat ze een comfortabeler ademhalingspatroon hebben herwonnen. Of, zegt Dobrosielski, je zou je training kunnen opsplitsen in wandel- en joggingsegmenten. Jog twee minuten en loop dan drie. Herhaal dat zes keer in een training van 30 minuten. Verminder de tijd die u besteedt aan lopen totdat u continu rent.
Tegoed: andresr / E + / GettyImagesHoewel sommige mensen vanaf het begin 10 of 20 minuten achter elkaar kunnen beginnen rennen, zal niet iedereen dat doen. Maar raak niet ontmoedigd. "Wat ik aanbeveel voor beginners die het moeilijk hebben om door te gaan zodra ze de deur uitkomen, is om te joggen naar de plek waar ze zich comfortabel voelen", zegt voormalig loopcoach Cris Dobrosielski.
Hij vertelt beginners om te vertragen wanneer een ademhaling moeilijk wordt of spiervermoeidheid op een aanzienlijk niveau begint, tenminste totdat ze een comfortabeler ademhalingspatroon hebben herwonnen. Of, zegt Dobrosielski, je zou je training kunnen opsplitsen in wandel- en joggingsegmenten. Jog twee minuten en loop dan drie. Herhaal dat zes keer in een training van 30 minuten. Verminder de tijd die u besteedt aan lopen totdat u continu rent.
7. Verhoog uw snelheid en intensiteit
Het kan een paar dagen, weken of zelfs maanden duren om uw gewrichten en spieren te conditioneren en uw cardiovasculaire conditie op te bouwen tot het punt waarop u klaar bent om uw snelheid en intensiteit te verhogen. Maar door de intensiteit van uw training in de loop van de tijd zeer geleidelijk te verhogen, kunt u blessures door overmatig gebruik voorkomen en tegelijkertijd blijven verbeteren.
"Kleine, consistente veranderingen gedurende een aanzienlijke periode leiden tot monumentale resultaten", zegt personal trainer Cris Dobrosielski. Als je klaar bent, verhoog je je trainingsvolume door een minuut of twee of een kwart mijl aan je training toe te voegen, probeer je te sprinten voor kleine segmenten van je run of voeg je een heuvel of twee toe als je eerder op een vlak oppervlak.
Tegoed: yoh4nn / E + / GettyImagesHet kan een paar dagen, weken of zelfs maanden duren om uw gewrichten en spieren te conditioneren en uw cardiovasculaire conditie op te bouwen tot het punt waarop u klaar bent om uw snelheid en intensiteit te verhogen. Maar door de intensiteit van uw training in de loop van de tijd zeer geleidelijk te verhogen, kunt u blessures door overmatig gebruik voorkomen en tegelijkertijd blijven verbeteren.
"Kleine, consistente veranderingen gedurende een aanzienlijke periode leiden tot monumentale resultaten", zegt personal trainer Cris Dobrosielski. Als je klaar bent, verhoog je je trainingsvolume door een minuut of twee of een kwart mijl aan je training toe te voegen, probeer je te sprinten voor kleine segmenten van je run of voeg je een heuvel of twee toe als je eerder op een vlak oppervlak.
8. Voeg krachttraining toe
Om de prestaties te verbeteren en het risico op blessures te verminderen, moeten alle hardlopers een vorm van krachttraining volgen. Volgens de richtlijnen van Furman Institute of Running and Scientific Training aan de Furman University in Greenville, South Carolina, verbetert weerstandstraining de loopeconomie, wat betekent dat je sneller over dezelfde afstand kunt rennen zonder zo moe te worden.
"Door krachttraining zal je lichaam beter bestand zijn tegen de druk van hardlopen", zegt kracht- en conditiecoach Neal Pire. Hij beveelt beginners aan om twee tot drie dagen per week totale krachttraining te doen, bestaande uit twee sets van acht tot 12 herhalingen voor acht tot 12 oefeningen. Voorbeelden van effectieve oefeningen voor hardlopers zijn push-ups, sit-ups, squats, lunges en hamstring-krullen.
Credit: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesOm de prestaties te verbeteren en het risico op blessures te verminderen, moeten alle hardlopers een vorm van krachttraining volgen. Volgens richtlijnen van Furman Institute of Running and Scientific Training aan de Furman University in Greenville, South Carolina, verbetert weerstandstraining de loopeconomie, wat betekent dat je sneller over dezelfde afstand kunt rennen zonder zo moe te worden.
"Door krachttraining zal je lichaam beter bestand zijn tegen de druk van hardlopen", zegt kracht- en conditiecoach Neal Pire. Hij beveelt beginners aan om twee tot drie dagen per week totale krachttraining te doen, bestaande uit twee sets van acht tot 12 herhalingen voor acht tot 12 oefeningen. Voorbeelden van effectieve oefeningen voor hardlopers zijn push-ups, sit-ups, squats, lunges en hamstring-krullen.
9. Goed afkoelen
Persoonlijke trainer Cris Dobrosielski spoort beginnende lopers aan om een cool-down deel van elke training te maken. Het is een goede gewoonte om vanaf het begin te creëren. Dobrosielski beveelt een tweedelige cool-down aan, die begint door je hardlooptempo te vertragen tot joggen en wandelen totdat de hartslag weer normaal wordt.
Het tweede deel omvat verschillende statische strekken om de hamstrings, kuiten, quadriceps en de spieren van de heupen en onderrug te verlengen, waarbij elke rek 10 tot 60 seconden wordt vastgehouden. "Rennen is geweldig, maar het verkort en breekt spieren letterlijk af", zegt hij. "Als we de run eindigen met die statische stukken, dan verlengen we die spieren die we hebben ingekort, waardoor ze gelukkiger zijn dan ze anders zouden zijn."
Credit: Morsa Images / E + / GettyImagesPersoonlijke trainer Cris Dobrosielski spoort beginnende lopers aan om een cool-down deel van elke training te maken. Het is een goede gewoonte om vanaf het begin te creëren. Dobrosielski beveelt een tweedelige cool-down aan, die begint door je hardlooptempo te vertragen tot joggen en wandelen totdat de hartslag weer normaal wordt.
Het tweede deel omvat verschillende statische strekken om de hamstrings, kuiten, quadriceps en de spieren van de heupen en onderrug te verlengen, waarbij elke rek 10 tot 60 seconden wordt vastgehouden. "Rennen is geweldig, maar het verkort en breekt spieren letterlijk af", zegt hij. "Als we de run eindigen met die statische rekoefeningen, dan verlengen we die spieren die we hebben ingekort, waardoor ze gelukkiger zijn dan ze anders zouden zijn."
10. Pas op voor letsel
"Veel mensen die beginnen met hardlopen maken vaak de fout om te snel en te snel te snel te gaan", zegt voormalig hardloopcoach Cris Dobrosielski. "Vaak leidt het tot snel overbelastingsletsels." Daarom is het belangrijk om langzaam te beginnen en je trainingsvolume geleidelijk te verhogen.
Er doen zich echter blessures voor en als u zich bewust bent van de tekenen, kunt u snel de nodige wijzigingen in uw trainingsroutine aanbrengen, zodat het letsel u er niet van weerhoudt uw doelen te bereiken. Hoewel bij een nieuwe activiteit spierpijn kan worden verwacht, is gewrichtspijn, acute spierpijn of moeite met het bewegen van de spier een teken dat er iets ernstigers aan de hand is. Schaal bij het eerste teken terug of stop met trainen totdat de pijn is verdwenen. Als de pijn aanhoudt, raadpleeg dan een arts voordat u doorgaat met rennen.
Credit: luckyraccoon / iStock / Getty Images"Veel mensen die beginnen met hardlopen maken vaak de fout om te snel en te snel te snel te gaan", zegt voormalig hardloopcoach Cris Dobrosielski. "Vaak leidt het tot snel overbelastingsletsels." Daarom is het belangrijk om langzaam te beginnen en je trainingsvolume geleidelijk te verhogen.
Er doen zich echter blessures voor en als u zich bewust bent van de tekenen, kunt u snel de nodige wijzigingen in uw trainingsroutine aanbrengen, zodat het letsel u er niet van weerhoudt uw doelen te bereiken. Hoewel bij een nieuwe activiteit spierpijn kan worden verwacht, is gewrichtspijn, acute spierpijn of moeite met het bewegen van de spier een teken dat er iets ernstigers aan de hand is. Schaal bij het eerste teken terug of stop met trainen totdat de pijn is verdwenen. Als de pijn aanhoudt, raadpleeg dan een arts voordat u doorgaat met rennen.
11. Stel een doel in
Het stellen van een doel kan u gemotiveerd en verantwoordelijk houden tijdens uw training. In een artikel over OutdoorsNW stelt ultramarathoner Clint Cherepa voor om SMART hardloopdoelen te stellen die "specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en actueel" zijn. Een specifiek doel verwijst naar tijd of afstand - loop 30 minuten achter elkaar of voltooi een 5K of marathon.
Meetbaar betekent in plaats van te zeggen: "Ik zal meer rennen", zeggende: "Ik zal drie dagen per week rennen." Stel een doel dat haalbaar is door realistisch te zijn; ga niet uit voor een marathon als je nog nooit een 5K hebt voltooid. Relevant betekent dat het doel betekenis voor u heeft - is uw doel om gewicht te verliezen of is het om ergens een mooie race te lopen? Stel ten slotte een deadline in, zoals een specifieke race, en houd je eraan.
Credit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesHet stellen van een doel kan u gemotiveerd en verantwoordelijk houden tijdens uw training. In een artikel over OutdoorsNW stelt ultramarathoner Clint Cherepa voor om SMART hardloopdoelen te stellen die "specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en actueel" zijn. Een specifiek doel verwijst naar tijd of afstand - loop 30 minuten achter elkaar of voltooi een 5K of marathon.
Meetbaar betekent in plaats van te zeggen: "Ik zal meer rennen", zeggende: "Ik zal drie dagen per week rennen." Stel een doel dat haalbaar is door realistisch te zijn; ga niet uit voor een marathon als je nog nooit een 5K hebt voltooid. Relevant betekent dat het doel betekenis voor u heeft - is uw doel om gewicht te verliezen of is het om ergens een mooie race te lopen? Stel ten slotte een deadline in, zoals een specifieke race, en houd je eraan.
12. Blijf leren
Als je eenmaal hebt besloten dat hardlopen iets is dat je leuk vindt en je het wilt blijven doen, zul je natuurlijk merken dat je meer wilt weten over de sport, de juiste vorm, hardlooptechnieken, gespecialiseerde uitrusting en manieren om kracht, snelheid en efficiëntie. Als je het je kunt veroorloven, huur dan een hardloopcoach of meld je aan voor een hardloopgroep met gecoachte sessies.
Maar je hoeft niet veel geld uit te geven om te blijven leren. Personal trainer Cris Dobrosielski stelt voor om een goed boek over hardlopen te lezen, zoals Lore of Running van Timothy Noakes. U kunt ook naar uw plaatselijke hardloopwinkel gaan voor advies of lid worden van de Livestrong.com-gemeenschap en enkele lopende hardloopgesprekken bekijken.
Credit: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesAls je eenmaal hebt besloten dat hardlopen iets is dat je leuk vindt en je het wilt blijven doen, zul je natuurlijk merken dat je meer wilt weten over de sport, de juiste vorm, hardlooptechnieken, gespecialiseerde uitrusting en manieren om kracht, snelheid en efficiëntie. Als je het je kunt veroorloven, huur dan een hardloopcoach of meld je aan voor een hardloopgroep met gecoachte sessies.
Maar je hoeft niet veel geld uit te geven om te blijven leren. Personal trainer Cris Dobrosielski stelt voor om een goed boek over hardlopen te lezen, zoals Lore of Running van Timothy Noakes. U kunt ook naar uw plaatselijke hardloopwinkel gaan voor advies of lid worden van de Livestrong.com-gemeenschap en enkele lopende hardloopgesprekken bekijken.
