Het lijkt erop dat koolhydraten en eiwitten in een constante strijd zijn. Als je op dieet bent, moet je dan koolhydraten eten of je aan een eiwitrijk ontbijt houden? Is er een beste tijd om koolhydraten te eten, of zou je er zelfs veel van moeten eten? In het verleden heeft de wetenschap het niet eens met deze antwoorden.
Recenter onderzoek heeft echter aangetoond dat het 's ochtends eten van eiwitten voordeliger kan zijn dan koolhydraten voor het ontbijt. Dat betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten kunt hebben, maar je kunt het beste inzetten om complexe koolhydraten op te nemen in de vorm van niet-zetmeelhoudende groenten met eiwitrijke bronnen, zoals eieren.
Tip
Studies tonen aan dat het eten van eiwitten in plaats van koolhydraten in de ochtend je kan helpen om je overdag langer vol te voelen en 's nachts minder te snoepen - twee factoren die kunnen helpen gewichtsverlies en gewichtsbehoud te bevorderen. Als je een keuze hebt tussen eieren of havermout, kies dan de eieren.
Eiwitten of koolhydraten voor het ontbijt
Ontbijtvoeding valt meestal in twee hoofdcategorieën: veel eiwitten of veel koolhydraten. Aan de ene kant van de medaille heb je het traditionele eiwitrijke spek en eieren en aan de andere kant liggen kant-en-klare ontbijtgranen en havermout, boordevol koolhydraten. Dus wat is de beste keuze?
Nou, als gewichtsverlies je doel is, ben je misschien beter af om het eiwit te bereiken. Omdat eieren een typisch ontbijtbestanddeel zijn, gebruiken veel studies ze als hun eiwitbron wanneer ze proberen te achterhalen welk voedsel de beste optie is.
Een studie, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in februari 2017, keek naar het verschil tussen het eten van twee eieren of een pakje havermout voor het ontbijt. Deelnemers die de eieren aten, voelden zich langer vol dan de groep die havermout at. Als gevolg hiervan aten eiereters van nature minder gedurende de dag.
Onderzoekers concludeerden dat een eiwitrijk ontbijt de hoeveelheid calorieën die je verbrandt kan verhogen en gewichtsverlies kan bevorderen. Ze ontdekten ook dat eiwit de hoeveelheid ghreline in je bloed verlaagt. Ghrelin is het hormoon dat je vertelt dat je meer moet eten, en wanneer het niveau laag blijft, is het gemakkelijker om af te vallen en dat gewichtsverlies te behouden.
Een andere studie die uit een februari 2018 nummer van het Journal of the American College of Nutrition kwam, voegde aan deze bevindingen toe door te stellen dat het eten van eieren in plaats van havermout voor het ontbijt de hoeveelheid specifieke antioxiderende stoffen, carotenoïden in het bloed genoemd, verhoogde en, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verbeterde cholesterolwaarden en andere markers voor hartaandoeningen.
Met andere woorden, het kiezen van eiwitrijke eieren boven met koolhydraten beladen havermout kan meer van bepaalde voedingsstoffen opleveren en helpt je ook om af te vallen.
Meer bewijs voor eiwitten
Onderzoekers van nog een studie, die in februari 2013 werd gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, wilden zien of een eiwitrijk ontbijt meer voordelen had dan een ontbijt met normaal eiwit. Voor deze studie bestond een ontbijt met normaal eiwit uit 15 procent eiwit en 65 procent koolhydraten, terwijl een eiwitrijk ontbijt 40 procent eiwit en 40 procent koolhydraten opleverde.
Aan het einde van de kleine studie, die zeven dagen duurde, meldden deelnemers in de eiwitrijke ontbijtgroep zich langer vol te voelen. Als gevolg hiervan snapten ze 's nachts minder. Onderzoekers ontdekten ook dat het eiwitrijke ontbijt de hormonale en neurale signalen verbeterde die een belangrijke rol spelen bij honger.
Terwijl deze onderzoeken hebben gekeken naar de invloed van eiwitten en koolhydraten op gezonde personen, is in andere onderzoeken gekeken naar de invloed van eiwitten en koolhydraten op diabetes type 2. Vergelijkbaar met de bevindingen uit de vorige studies, bleek uit een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition in februari 2014 dat dalende koolhydraten (niet noodzakelijk alleen 's ochtends, maar over het algemeen) kunnen helpen de bloedsuiker te verbeteren en vetverlies te bevorderen, vooral in de buikstreek, bij mensen met diabetes type 2.
Beste tijd om koolhydraten te eten
Hoewel het opnemen van hoogwaardige eiwitten in je ontbijt meer voordelen lijkt te hebben dan het eten van een koolhydraatrijk ontbijt, betekent dit niet dat je helemaal geen koolhydraten kunt eten. In feite, als u besluit dat u koolhydraten in uw dag wilt opnemen, is de beste tijd om die koolhydraten te eten in de ochtend of vroege middag.
Volgens een rapport dat in december 2015 is gepubliceerd in Molecular and Cellular Endocrinology , heeft uw lichaam een circadiaans ritme dat het metabolisme van suikers (uit koolhydraten) en vetten reguleert. Dit circadiane ritme is zo ontworpen dat het metabolisme van deze voedingsstoffen overdag plaatsvindt, in plaats van 's nachts, wanneer melatonine wordt vrijgegeven. Daarom is het het beste om je koolhydraten vroeg te krijgen, zodat je lichaam ze kan verteren en metaboliseren voordat het in slaapstand gaat.
Je kunt een eiwitrijk, gematigd koolhydraatontbijt maken door wat eieren te verbranden met broccoli of spinazie en ze te serveren met een kant van zoete aardappelhash browns. Dit biedt een goede bron van eiwitten en complexe koolhydraten, in plaats van geraffineerde koolhydraten die afkomstig zijn van de meeste ontbijtgranen (inclusief havermout).
Hoe zit het met het overslaan van het ontbijt?
Nu, hier is iets dat je echt kan verbazen: in plaats van 's ochtends te kiezen tussen koolhydraten of eiwitten, kun je beter het ontbijt gewoon helemaal overslaan. Dat druist misschien in tegen alles wat je ooit is verteld, maar met de stijgende populariteit van intermitterend vasten komt er steeds meer onderzoek naar de vraag of het overslaan van maaltijden je kan helpen je doelen te bereiken.
Een studie die in juni 2014 in het American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd, onderzocht of het eten van ontbijt 's morgens een significant effect op het gewicht had. Deelnemers aan het onderzoek werden verdeeld in drie groepen. Een groep kon kiezen of ze ontbijt wilden eten; een andere groep kreeg de opdracht om vóór 10 uur te eten; en de laatste groep werd verteld om niets voor 11 uur te eten
Aan het einde van de studie ontdekten onderzoekers dat er geen significant verschil was in gewichtsverlies tussen de deelnemers die ontbijt aten en degenen die dat niet deden. De onderzoekers merkten echter op dat het eten van ontbijt in de loop van de hele dag werd geassocieerd met een grotere totale vitamine- en mineraleninname.
Met andere woorden, als je 's ochtends geen honger hebt, hoef je jezelf niet te dwingen om te eten uit naam van gewichtsverlies. Het advies dat "ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is" moet misschien opnieuw worden overwogen - bij gezond eten draait alles om wat het beste voor u werkt.
