Wanneer u overtollige centimeters vet op uw lichaam heeft, loopt u een hoog risico op gezondheidscomplicaties, ongeacht uw geslacht. Het goede nieuws is dat je er snel iets aan kunt doen zonder ooit een cent uit te geven. Om dit doel te bereiken, moet u bereid zijn om uw dieet aan te passen en uw lichamelijke activiteit te verhogen. Wees je ervan bewust dat dit voortdurende discipline en offers vereist.
Stap 1
Bepaal uw huidige dagelijkse calorie-inname en creëer een tekort. Volg alle voedsel- en vloeibare calorieën die u gedurende vijf dagen opneemt en tel de totalen op. Deel door vijf om uw gemiddelde te krijgen en verminder dit met 1.000. Dit zal leiden tot ongeveer 2 pond. van gewichtsverlies per week, volgens de National Institutes of Health. Gebruik een gratis online calorietracker als u hulp nodig hebt bij het volgen.
Stap 2
Vervang alle dranken in uw dieet door water. Frisdrank, zoete thee, slushies, bier, wijn, fruitpunch en mokka latjes bevatten allemaal veel calorieën, waardoor het meetlint kan uitzetten. Kies water omdat het calorievrij is en je lichaam helpt hydrateren.
Stap 3
Verhoog uw eetfrequentie om uw gewichtsverlies te versnellen. Eet een maaltijd zodra je wakker wordt en blijf de rest van de dag elke twee tot drie uur eten. Dit houdt je metabolisme verhoogd en de eetlust onder controle. Eet voedsel met veel voedingsstoffen bij al uw maaltijden, zoals fruit, groenten, magere zuivelproducten, vis, mager vlees, bonen en volle granen. Vetarme cottage cheese met bessen en zonnebloempitten gemengd is bijvoorbeeld een maaltijd.
Stap 4
Neem deel aan cardiovasculaire oefeningen waarvoor geen lidmaatschap van een sportschool of fitnessapparatuur vereist is. Loop, ren of stap op en neer op de onderste treden van een trap om je cardio te krijgen. Train op een intensiteit die ervoor zorgt dat je zwaar ademt en zweet. Om af te vallen, beveelt het American College of Sports Medicine aan om 60 tot 90 minuten cardio vijf dagen per week uit te voeren.
Stap 5
Bouw je spieren op met lichaamsgewichtoefeningen. Door 3 pond toe te voegen. van spieren, kunt u meer dan 600 extra calorieën per week verbranden, volgens het University of Michigan Health System. Voer oefeningen uit zoals pushups, dips, rugextensies, dubbele crunches, squats en lunges. U kunt dit allemaal gratis doen vanuit uw woonkamer. Streef naar 10 tot 12 herhalingen. Doe drie of vier sets en train twee of drie dagen per week.
Stap 6
Voeg meer fysieke activiteit toe aan je dagelijkse sleur. Loop naar zoveel mogelijk locaties in plaats van te rijden. Tik met uw voeten op uw bureau en telefoneer in het veld terwijl u rechtop staat. Kies trappen boven liften en maak stevige wandelingen van 10 minuten tijdens uw lunchpauze.
