Naast repetitieve, zware weerstandstraining vereist bodybuilding een uitgebalanceerd dieetplan. Bodybuilding-snacks moeten rijk zijn aan koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen leveren de energie die je nodig hebt om die extra set te voltooien en te herstellen van intense trainingen.
Eiwitsnacks voor spiergroei
Eiwit is de belangrijkste component in uw lichaamscellen, weefsels en vloeistoffen. Eiwitrijke snacks bieden brandstof voor het samentrekken, onderhouden en repareren van spieren. Na een zware training vergemakkelijkt deze voedingsstof het herstel en helpt uw lichaam massa op te bouwen.
De American Council on Exercise stelt dat de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt om een krachttrainingsprogramma te ondersteunen 0, 5 tot 0, 8 gram per pond lichaamsgewicht is. Daarom moet een persoon van 165 pond streven naar een inname van 82 tot 132 gram eiwit om spiermassa te winnen.
Snacks die eiwitten uit dierlijke bronnen bevatten, bieden alle aminozuren die uw lichaam nodig heeft. De meeste plantaardige eiwitbronnen zijn onvolledig en moeten worden gecombineerd met andere eiwitten om alle essentiële aminozuren te krijgen. Kies de volgende bodybuilding-snacks met voedingsinformatie van de USDA:
Een glas melk van 2 procent bevat ongeveer 8 gram eiwit per glas (8 gram). Melkproducten leveren volgens Dairy Nutrition eiwitten van hogere kwaliteit dan rundvlees, soja of tarwe. Deze drank is rijk aan zowel caseïne als wei-eiwit. Zoals bij de meeste dierlijke eiwitten, levert het de aminozuren leucine, isoleucine en valine, die spieraanpassingen tijdens de training ondersteunen, volgens het American College of Sports Medicine (ACSM).
Een hardgekookt ei levert 6, 3 gram eiwit op. Het koken van eieren verbetert de spijsvertering van eiwitten. Dit superfood bevat B-vitamines, die nodig zijn voor de productie van energie, en leucine, een cruciaal element bij het reguleren van spiereiwitsynthese. Eieren zijn ook een bron van choline, die nodig is voor spiercontrole. Het luteïne in eieren kan helpen ontstekingen te verminderen, zoals gemeld in een klein onderzoek gepubliceerd in Nutrients in juli 2018.
Een kopje magere kwark heeft 23, 6 gram eiwit. Het is ook een goede bron van vitamine B12 en caseïne. De laatste heeft een langzamere en langduriger absorptiesnelheid dan wei, waardoor je spieren gedurende meerdere uren worden gevoed, volgens ACSM.
Een half kopje edamame levert 15, 7 gram eiwit. Gekookte koude edamame (onrijpe sojabonen) is een handige hoogwaardige eiwitsnack en is een goede bron van vezels. Bovendien functioneert het folaat in edamame als co-enzym bij het metabolisme van aminozuren en celdeling.
Een portie magere mozzarella (1 ons) biedt 6, 9 gram eiwit. Alle kazen zijn complete eiwitten en bevatten calcium, van vitaal belang voor spierfunctie en vaatcontractie, volgens de National Institutes of Health.
Beef jerky heeft 9, 4 gram eiwit per ounce. Bij mager en schokkerig wordt het meeste vet verwijderd tijdens de verwerking, dus de meerderheid van de calorieën komt uit eiwitten. Het biedt ook ijzer, dat nodig is om myoglobine in spieren te produceren.
Trailmixen bevatten ongeveer 10 gram eiwit per half kopje, afhankelijk van de gebruikte ingrediënten. Noten en gedroogd fruit zijn goede bronnen van kalium. Dit mineraal ondersteunt normale spiercontractie. Als je er niet genoeg van krijgt, kun je onder andere krampen in de benen krijgen, naast andere symptomen.
: 4 langetermijnvoordelen van natuurlijke bodybuilding om u te verleiden meer te sporten
Haal energie uit koolhydraten
Naast magere eiwitten vormen koolhydraten een cruciaal onderdeel van elk bodybuilding-dieet. Sommige van de koolhydraten die je eet worden opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Koolhydraatrijke snacks kunnen je training van brandstof voorzien en je spierglycogeenvoorraden aanvullen na de training. Als je aan krachttraining doet, heb je volgens de American Council on Exercise 2, 7 tot 4, 5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht nodig, afhankelijk van de intensiteit en lengte van je trainingen, lichaamsgrootte en geslacht.
Gezonde koolhydraatrijke snacks moeten bestaan uit volle granen, fruit, groenten en peulvruchten. Enkele goede bodybuilding-snacks die hoogwaardige koolhydraten bieden, zijn onder meer:
Een middelgrote banaan bevat 27 gram koolhydraten. Bananen zijn de perfecte draagbare snack, bevatten veel vezels en weinig calorieën. Het kalium in deze vruchten helpt vloeistoffen in de celmembranen in evenwicht te houden, waardoor je spieren goed blijven werken, volgens de National Institutes of Health.
Pompoenpitten bevatten 8, 7 gram koolhydraten per half kopje. Ze bieden ook 35 procent van de dagelijkse waarde (DV) van eiwitten en zijn een goede bron van vezels, ijzer en zink. Deze kleine zaadjes bevatten grote doses gezonde onverzadigde vetzuren met mogelijke cardiovasculaire voordelen.
Een kop gekookt havermout levert 28, 1 gram koolhydraten. Deze korrel is ook een geweldige bron van eiwitten, vezels en B-vitamines, vooral thiamine en B5. B-complexe vitamines zetten koolhydraten om in glucose, waardoor je de energie krijgt die nodig is voor intensieve training.
Er zijn 54 gram koolhydraten in drie Medjool-dadels. Van de totale calorieën in deze vruchten komt 97 procent uit koolhydraten. Datums bevatten ook koper, een onderdeel van de enzymen die een cruciale rol spelen bij de productie van energie, volgens Linus Pauling Institute. Bijna tweederde van de kopervoorraad in je lichaam zit in je spieren en skelet.
Gebakken bonen bevatten 27, 4 gram koolhydraten per half kopje. Bovendien bieden ze vezels, ijzer, calcium, kalium en B-vitamines.
Voedingsmiddelen die moeten worden vermeden bij het opbouwen van spieren, zijn voedingsmiddelen die toegevoegde suiker bevatten. Haal uw energie uit gezonde snacks, niet uit snoep en bewerkte voedingsmiddelen. Een meta-analyse van juni 2019 van 31 studies gepubliceerd in Neuroscience and Biobehavioral Reviews heeft aangetoond dat het consumeren van eenvoudige koolhydraten uit toegevoegde suiker het energieniveau daadwerkelijk kan verlagen.
: 3 Essentials om een bodybuilder te worden
Voor, tijdens en na het sporten
De American Heart Association (AHA) beveelt aan om vóór, tijdens en na het sporten voldoende voedsel en vloeistoffen te consumeren om de energieproductie te handhaven, de prestaties te maximaliseren, blessures te voorkomen en sneller te herstellen van de training.
Je snack vóór de training moet eiwitten bevatten voor spierherstel, groei en vetverbranding, evenals koolhydraten om je energie te voeden. Door koolhydraten en eiwitten 60 tot 90 minuten voor je training te combineren, heb je energie en ervaar je minder spierafbraak, volgens de American Council on Exercise.
AHA suggereert dat u tijdens het sporten niet hoeft te eten als uw training minder dan een uur duurt. Maar als je trainingssessie krachtig en langdurig is, consumeer dan elk half uur tussen de 50 en 100 calorieën uit een koolhydraatrijke snack.
Voeding na de training is belangrijk om glycogeenvoorraden aan te vullen, spierbeschadiging te herstellen en vetvrije massa op te bouwen. Volgens de American Council on Exercise is de optimale tijd om uw maaltijd na de training te eten binnen 30 minuten na het beëindigen van uw training. Je snack moet een mix van snel verterende koolhydraten en eiwitten bevatten in een verhouding van 2: 1 of 1: 1. En vergeet niet om veel vloeistoffen te drinken.
