Omdat je benen enkele van de grootste spiergroepen in je lichaam bevatten, kan het trainen ervan energie-intensief en uitdagend zijn. Je moet de spieren stimuleren om ze te helpen groeien, maar te veel trainen kan contraproductief zijn, omdat dat hen geen tijd geeft om te rusten, te repareren en opnieuw op te bouwen.
Train je beenspieren minimaal twee keer per week, maar niet meer dan vier keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Hoe vaak je traint, hangt af van de intensiteit van je sessie en je doelen.
Tip
Benen kunnen minimaal twee keer per week worden getraind, maar niet meer dan vier dagen per week op niet-opeenvolgende dagen.
Meerdere beenspieren
Je benen bestaan uit vier basale spiergebieden - de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Veel oefeningen die worden gebruikt om deze spieren te trainen zijn samengestelde oefeningen, zoals squats, lunges en deadlifts.
Het opnemen van samengestelde oefeningen in uw trainingsroutine is een manier om alle vier de spieren met één oefening te stimuleren. Een of twee spiergroepen zijn echter meestal dominanter in bepaalde oefeningen, zoals de quadriceps tijdens de squats en hamstrings en bilspieren tijdens de deadlift.
: Hoe belangrijk zijn beentraining voor spiergroei?
Trainingsdoelen en ervaring
Omdat de benen een groot spiergebied zijn, is het gebruikelijk om ze slechts twee keer per week te trainen, zodat er 48 tot 72 uur overblijft tussen de trainingen, zodat ze tijd hebben om te herstellen voor optimale spiergroei, zegt ACE Fitness. Dit protocol van twee keer per week is meestal van toepassing op bodybuilders en krachtheffers die het maximale gewicht dat ze tijdens squats gebruiken maximaal benutten; uitvoeren van slechts zes tot acht herhalingen in elk van drie tot zes sets tijdens een training.
Als je echter nieuw bent in trainen of trainen voor fitness, in plaats van grootte of kracht, kun je ze tot vier keer per week trainen op niet-opeenvolgende dagen. Als je pijn hebt van een vorige beentraining, voer dan geen andere beentraining uit, zelfs niet als dit volgens je trainingsschema staat. U profiteert van de extra rust.
De reden waarom nieuwere stagiairs of fitnessfanaten vaker kunnen trainen, heeft te maken met de lichtere belasting die meestal tijdens trainingen wordt gebruikt. Wanneer u voor het eerst met een weerstandstraining begint, kunt u alleen uw lichaamsgewicht of lichte halters gebruiken om uw vorm te verbeteren en het proces van spierontwikkeling te starten.
Fitnessliefhebbers die niet op maat trainen, gebruiken meestal matig zware gewichten - ongeveer 50 tot 60 procent van een maximum van één rep - voor hogere reps van 12 tot 20 per twee tot drie sets tijdens de training. Deze lichtere gewichten zijn niet zo belastend, dus je benen hebben niet zo veel herstel nodig.
: De beste beenoefeningen voor spierdefinitie
Licht-zwaar trainingsprogramma
De implementatie van een licht-zwaar trainingsprogramma helpt geavanceerde gewichtheffers die trainingsplateaus hebben ervaren, zegt ExRx.net. Het lichtzware programma omvat het trainen van benen twee keer per week.
Dag één van je training zou je zware dag zijn, waarin je oefeningen voltooit met een zware lading voor een lager herhalingsbereik, zoals zes tot acht herhalingen per set, met 75 tot 85 procent van je maximum van één rep.
Train je benen opnieuw drie of vier dagen later met dezelfde of verschillende oefeningen. Gebruik deze keer echter een lichtere belasting voor meer herhalingen, zoals 65 tot 75 procent van uw maximum één rep voor acht tot 12 herhalingen per set.
Deze lichtzware methode vermindert het risico op overtraining en helpt u tegelijkertijd een plateau te doorbreken.
