Een stomende kom havermout in de ochtend zorgt voor een geweldige start van de dag, maar als je een keto-dieet volgt, is dit kalmerende warme ontbijtgranen misschien niet op tafel. Om ketose te krijgen, moet je de inname van koolhydraten erg laag houden en de koolhydraten in havermout kunnen ervoor zorgen dat je je dagelijkse limiet overschrijdt. Je hoeft echter niet zonder te gaan, als je eenmaal het geheim kent om 'keto havermout' te maken.
Keto Dieetdetails
Het ketogene dieet wijkt af van algemeen aanvaarde gezonde eetpatronen en schrijft een dieet voor met veel vet, matige eiwitten en zeer weinig koolhydraten. De maximale hoeveelheid koolhydraten die elke dag is toegestaan is 50 gram, volgens de geregistreerde diëtiste Barbara Gordon. Veel keto-diëten bevelen echter veel minder aan. Het Atkins 20-dieet beperkt bijvoorbeeld de dagelijkse inname van koolhydraten tot 20 gram netto koolhydraten.
Het doel van het ernstig beperken van koolhydraten is om het lichaam in een metabolische toestand te brengen die ketose wordt genoemd . Bij gebrek aan een onmiddellijke toevoer van koolhydraten, begint je lichaam vetten af te breken. De afbraak van vetzuren produceert stoffen die ketonen worden genoemd, die uw lichaam en hersenen kunnen gebruiken als een alternatieve energiebron.
Het ketogeen dieet is van oudsher gebruikt om mensen met epilepsie te helpen hun toestand te beheersen. Er zijn aanwijzingen dat het nuttig kan zijn voor de ziekte van Alzheimer en andere hersenaandoeningen, evenals diabetes, maar onderzoek is in opkomst. Hetzelfde geldt voor zijn werkzaamheid als een dieet voor gewichtsverlies, waarvoor het de laatste jaren steeds populairder is geworden.
Tip
Netto koolhydraten bevatten vezel- en suikeralcoholen, beide soorten koolhydraten die weinig tot geen effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Daarom tellen de meeste ketogene diëten alleen suikers en zetmeel - het bedrag dat overblijft zodra vezels en suikeralcoholen worden afgetrokken van de totale koolhydraten.
Toegewijde keto-volgers beweren dat het dieet meer en sneller vetverlies aanmoedigt en meer voldoening en vulling geeft dan andere diëten. Slechts een handvol andere beweringen over de voordelen van het keto-dieet zijn onder meer:
- Verbeterde focus, geheugen en cognitie
- Betere spijsvertering en galblaasgezondheid
- Verminderde ontsteking
- Verhoogde energie en diepere slaap
- Preventie van hartziekten
- Verbeterde vruchtbaarheid en het hormoonevenwicht van vrouwen
- Verbeterde nier- en leverfunctie
- Verbeterde trainingsprestaties
Hoewel er enig bewijs is dat sommige van deze claims ondersteunt, is het volgens Gordon zeer beperkt, en veel van het onderzoek is gedaan op dieren, niet op mensen. Wat betreft gewichtsverlies, kan een primaire oorzaak eenvoudigweg het feit zijn dat het ketogeen dieet het consumeren van veel ongezond koolhydraatvoedsel, zoals snoep, frisdrank en snacks, verbiedt. Dit helpt mensen natuurlijk hun calorie-inname onder controle te houden, zodat ze gewicht kunnen verliezen.
Havermout op Keto
Havermout is niet een van die ongezonde koolhydraten. Haver is een volkoren, wat betekent dat het maalproces hun kiemen, zemelen en endosperm niet heeft verwijderd, evenals hun nuttige voedingsstoffen. Ze zijn een rijke bron van voedingsvezels, evenals fosfor, magnesium, thiamine en zink, meldt de Harvard TH Chan School of Public Health.
Maar ze worden meestal niet als een ketogeen voedsel beschouwd omdat de koolhydraten in havermout hoog zijn. Volgens de USDA bevat driekwart kop gekookte haver 21 gram koolhydraten. Minus 3 gram vezels, het netto aantal koolhydraten is 18 gram. Dat is bijna de dagelijkse limiet voor veel keto-diëten, evenals Atkins 20.
De hoeveelheid koolhydraten die dagelijks kan worden geconsumeerd om in ketose te blijven, verschilt van persoon tot persoon. Terwijl de ene persoon haar inname mogelijk strikt moet beperken tot 20 gram netto koolhydraten per dag, kan een andere dieter tot 50 gram per dag hebben. Als je in de laatste categorie valt - en je houdt van havermout - kun je misschien een kleine hoeveelheid eten, afhankelijk van het andere voedsel dat je de hele dag eet.
In ketose blijven
Of je havermout kunt eten en toch aan ketose kunt (en blijft) is een kwestie van vallen en opstaan. Op het keto-dieet voor beginners is het gemakkelijker om te zien of uw koolhydraatinname laag genoeg is (en uw vetinname hoog genoeg), omdat er enkele veelbetekenende tekenen zijn - geen ervan erg leuk. Waaronder:
- Hoofdpijn
- Slechte adem
- Zwakheid
- Spierkrampen
- Vermoeidheid
- Huiduitslag
- Constipatie of diarree
Dit zijn enkele van de tekenen dat uw lichaam ketonen produceert en zich aanpast aan een zeer laag koolhydraataanbod. Bijna iedereen die het keto-dieet probeert, ervaart minstens een paar van deze effecten. Als je het niet "voelt", ben je waarschijnlijk niet "erin" (ketose, dat wil zeggen).
Als je al in ketose bent en de aanpassingsperiode hebt doorstaan, is het moeilijker te zeggen of je ketose hebt verloren door havermout aan je dieet toe te voegen. Nogmaals, de effecten van ketose zijn op zijn best anekdotisch; het zal grotendeels afhangen van of je verschillen in je manier van voelen waarneemt.
Andere havermoutopties
Als havermout niet werkt in je keto-dieet, maak je geen zorgen. Er zijn tonnen recepten voor "keto-havermout" op internet met zaden en andere door keto goedgekeurde ingrediënten die, mits correct gekookt, een vergelijkbare textuur en smaak beloven. Ze zullen ook overeenkomen - of verslaan - de voedingswaarde van haver.
Combineer bijvoorbeeld hennepharten, lijnzaadmeel, chiazaad en kokosmelk, allemaal voedingskrachtpatsers die je in ketose houden en je de voedingsstoffen geven die je nodig hebt om energiek te blijven. Je kunt ook kokosmeel en room toevoegen aan de mix. Voor beide recepten is de bereiding eenvoudig: voeg gewoon alle ingrediënten toe aan een pan en kook ongeveer 10 minuten op middelhoog vuur tot het mengsel is ingedikt.
Een kom vol zaden en notenmeel kan echter een beetje saai zijn. Geef je ontbijt een beetje oomph door verse frambozen toe te voegen, een optie met weinig koolhydraten. Je kunt ook keto-goedgekeurde noten toevoegen, zoals pecannoten en een scheutje kaneel.
Moet je een beetje zoetheid hebben? Voeg wat erythritol - een natuurlijke suikeralcohol - toe aan de pot, of gooi er wat pure chocoladeschilfers mee gemaakt met stevia. Je kunt ook suikervrije versies van bruine suiker en ahornsiroop vinden om je "havermout" een meer traditionele smaak van esdoorn-pecannoot of bruine suiker en kaneel te geven.
